Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить выпады в ходьбе?

Выпады с гантелями и выпады на месте дают работу ног в разножке, когда нет свободного пути для ходьбы. Болгарские приседания добавляют опору задней стопы на возвышение.

В исходном упражнении используют собственный вес и сразу шагают в следующий выпад. Возвращение в стойку, неподвижная разножка или подъём задней стопы меняют перемещение, равновесие и нагрузку; учитывайте работу каждой стороны отдельно.

Анатомическая иллюстрация четырёх фаз выпадов в ходьбе с собственным весом, вид сбоку; выделены бёдра и ягодицы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два рисунка анатомической иллюстрации выпада с гантелями расположены рядом на белом фоне, оба в профиль. Слева мужчина стоит прямо, ноги вместе, в каждой опущенной вдоль тела руке — гантель. Четырёхглавая мышца на передней поверхности бедра выделена красным; более узкая красная полоса идёт по передней поверхности голени. Справа показана нижняя точка повторения: переднее колено согнуто примерно под прямым углом, голень почти вертикальна; задняя нога отставлена назад, её колено чуть выше пола, пятка поднята. Корпус вертикален, гантели по-прежнему висят по бокам. Красным выделены четырёхглавые мышцы передней и задней ноги. Ягодица видна под этим углом, но не выделена.

    Похожее движение

    Выпады

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет выпад вперёд в разножке.
    Что меняется
    Держите по гантели в каждой руке, шагните вперёд и оттолкнитесь обратно в стойку. В связанном руководстве возвращаются после повторения, а не сразу переходят к следующему шагу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация выпадов на месте без отягощения: два нижних положения, обе стопы на полу. Выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Выпады на месте без отягощения

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет движение коленей и тазобедренных суставов с акцентом на одну ногу без дополнительного веса.
    Что меняется
    Обе стопы в одной разножке на полу. Опускайтесь и поднимайтесь без продвижения, затем смените сторону; путь для ходьбы убирается.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, выполняющей болгарские приседания с гантелями: задняя стопа на скамье, выделены мышцы передней поверхности бедра рабочей ноги.

    Похожее движение

    Болгарские приседания с гантелями

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Даёт упражнение для ног в неподвижной разножке.
    Что меняется
    Задняя стопа на устойчивом возвышении, в руках две гантели. Подъём задней стопы и внешний вес меняют равновесие и амплитуду; выполняйте каждую сторону.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений