Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Приседания Зерхера

Что такое приседания Зерхера?

Приседание, в котором гриф опирается на сгибы локтей перед телом.

Анатомическая иллюстрация мужчины, удерживающего штангу в сгибах локтей, стоя и в приседе; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

Как выполнять приседания Зерхера

Подготовка

Установите гриф в стойке на высоте локтей, а страховочные упоры — ниже намеченной глубины приседа.
Примите гриф в сгибы локтей, соедините кисти и отступите в удобную стойку.

Выполнение

Напрягите мышцы корпуса и опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы и сохраняя гриф близко к телу.
Опускайтесь только до глубины, на которой стопы остаются на полу, а гриф — на опоре рук.
Оттолкнитесь стопами от пола, чтобы встать, затем после подхода верните штангу в стойку.

Частые ошибки

Скатывание грифа от тела
Держите локти достаточно близко к телу, чтобы поддерживать вес.

Место в тренировке

Используйте как приседание в тренировке ног; перед добавлением веса выделите время на освоение удержания в локтях.

Держите локти достаточно близко к телу, чтобы поддерживать вес.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Приседания со штангой на грудиГриф лежит на передней части плеч, а не в сгибах локтей.

Полезные калькуляторы

Калькулятор 1RM

Частые вопросы

Нужно ли снимать штангу со стоек?

Установите гриф в стойке на высоте локтей, а страховочные упоры — ниже намеченной глубины приседа. Примите гриф в сгибы локтей, соедините кисти и отступите в удобную стойку.

Насколько глубоко приседать?

Опускайтесь только до глубины, на которой стопы остаются на полу, а гриф — на опоре рук. Держите локти достаточно близко к телу, чтобы поддерживать вес.