Kedy je najlepší čas na tréning?

Asi desať rokov som cvičil o šiestej ráno. Tri alebo štyri rána týždenne, vždy hodinu, skôr než sa začal deň. Stále to mám najradšej. Posilňovňa je prázdna a deň sa potom dobre rozbehne.

Pri písaní tohto článku som si vytiahol vlastný tréningový denník. Ukázalo sa, že takto to už nejaký čas nevyzerá.

Krátka odpoveď

Najlepší čas na tréning je ten, ktorý naozaj dokážeš opakovať. Výskum porovnávajúci ranné a večerné cvičenie nachádza malé rozdiely v oboch smeroch. Sú oveľa menšie než rozdiel medzi dvoma a štyrmi tréningmi týždenne. Ak za teba rozhoduje rozvrh, o veľa neprichádzaš. A ak rozhoduje každý týždeň inak, aj s tým sa dá žiť.

Čo hovorí výskum o rannom a večernom tréningu

Účinok je malý a závisí od toho, čo meriaš. Systematický prehľad so súhrnným vyhodnotením štúdií z roku 2019 v Chronobiology International spojil jedenásť štúdií strednej až dobrej kvality. Zistil podobný nárast sily v ranných aj večerných tréningových skupinách bez ohľadu na čas neskoršieho testovania sily.

Popri tom platia dve veci. Neskôr počas dňa máš skutočne väčšiu silu, čo zvýhodňuje večerné testovanie. A dôslednejšie kontrolovaný výskum rastu svalov zistil výhodu večerného tréningu.

Ak teda tvoj výber nič neobmedzuje, neskoré popoludnie je rozumným východiskom. Je to skutočné zistenie a zároveň takmer nepoužiteľné pre väčšinu čitateľov, pretože výber niečo obmedzuje.

Kedy ľudia naozaj cvičia

Toto robia ľudia používajúci RepCount v miliónoch zapísaných tréningov, nie podľa pokynov štúdie.

Vrchol je o 17:00, keď sa začína 9,8 % všetkých tréningov. Ďalšie čísla:

• 11,2 % tréningov sa začína pred 9. hodinou ráno. Ranné cvičenie je menšinovým zvykom.
• Len 2,4 % sa začína pred 6. hodinou ráno. Ľudia cvičiaci o piatej ráno existujú, ale je ich málo.
• 52,6 % prebieha medzi 9. a 17. hodinou, teda v čase, ktorý väčšina považuje za nedostupný.

Nikto si nevybral 17:00 po prečítaní štúdie. Je to čas, keď sa končí práca, a ten fyziológiu vždy prekoná.

Čo sa stalo s mojím časom na tréning

Narodili sa mi dve deti, jedno v roku 2023 a druhé v roku 2026. Čakal som, že to odnesú skoré rána. Neodniesli.

Pred deťmi som cvičil v dvoch časoch: hneď ráno alebo hneď po práci. Najčastejšia jednotlivá hodina bola 07:00 a 17:00 s 18:00 spolu tvorili 27 % mojich tréningov.

Rána väčšinou prežili. Tréningy pred 9. hodinou klesli z 24 % na 17 %. Pokles, nie kolaps. Zmizol čas po práci, ktorý klesol z 27 % na 11 %.

Nahradila ho deviata večer. O 21:00 sa pred deťmi konali 2 % mojich tréningov, teraz je to 15 %. Dnes je to moja najčastejšia jednotlivá hodina.

Keď máš deti, hneď to dáva zmysel. Od piatej do siedmej večer sa večeria, kúpe a ukladá do postele. Je to najmenej dostupný čas rodičovského dňa. Skoré ráno stále funguje, pretože nikto iný ešte nie je hore. Všetko ostatné sa posunie na čas po uspávaní.

V praxi to vyzerá takto: jeden tréning týždenne v bežnej posilňovni a všetko ostatné doma. Domáce vybavenie je dobré: jednoručky, kettlebelly, lavička a veľká činka. Chýba však stojan a činka je krátka, veľa nad 110 kg neznesie. Deň v posilňovni preto patrí drepom s veľkou činkou a všetkému, čo potrebuje stojan. Doma zvládnem zvyšok: ťažké tlaky na zemi, bulharské drepy s jednoručkami, drepy s kettlebellom, predné drepy s činkou zdvihnutou zo zeme na plecia. Potom sú tu zvláštne príležitosti, ktoré nezapadajú nikam: zhyby počas prechádzky s kočíkom, kľuky, kým drobec spí, sto opakovaní cviku kettlebell swing skôr, než je niekto iný hore. Je to ideálne? Asi nie. Robíš, čo sa dá.

Skrátili sa aj tréningy. Pri zoradení podľa dĺžky bola stredná hodnota pred mojím prvým dieťaťom 52 minút, po ňom 43. Nestalo sa však to, čoho som sa bál. Tento rok mám zatiaľ viac tréningov než vlani, aj s novorodencom doma.

Predpovedá čas tréningu pravidelnosť?

Takmer vôbec. Rozdelil som všetkých cvičiacich v RepCount podľa času, keď zvyčajne trénujú, a zmeral, ako často cvičia.

Ranní cvičiaci majú náskok 0,8 tréningu mesačne. To je jeden tréning navyše každých päť týždňov.

Existuje oprávnená námietka: ľudia, ktorí dokážu spoľahlivo cvičiť o šiestej ráno, už možno majú nezvyčajne dobre usporiadaný život. Z údajov teda nie je jasné, čo je príčina a čo následok. Oba výklady vedú k tomu istému. Presun na ráno ti prinesie nanajvýš asi jeden tréning každých päť týždňov, a to len vtedy, ak je ráno čas, ktorý dokážeš dodržať.

Jedno číslo sa zmenilo viac. Ľudia, ktorí zvyčajne cvičia medzi poludním a 17. hodinou, vydržia najdlhšie. Zvyk si udržia asi o dva mesiace dlhšie než večerná skupina. Tréning okolo poludnia býva naviazaný na niečo pevné, napríklad obednú prestávku. A to, čo má pevné miesto, vydrží.

Jediný dôvod, prečo toto všetko viem

S úplnou istotou by som ti povedal, že ma deti pripravili o skoré rána. Je to samozrejmý príbeh. Je tiež nesprávny a viem to len preto, že mám zapísaných trinásť rokov tréningov. V skutočnosti zmizla hodina po práci, čo by som nikdy neuhádol.

Nikto si vlastný tréning nepamätá presne. V pamäti zostanú tréningy, ktoré sa zdali významné, a bežné sa stratia. Pritom ich je väčšina.

Záleží na tom viac, než sa zdá, pretože sa v tomto článku stále vraciame k tomu, že počet tréningov je oveľa dôležitejší než čas, keď cvičíš. Najlepší a najhorší čas dňa delí menej než jeden tréning mesačne. Štyri tréningy mesačne namiesto ôsmich znamenajú úplne iný tréningový rok. A práve počet z pamäti neodhadneš: mesiac so šiestimi tréningmi a mesiac s desiatimi počas ich priebehu pôsobia približne rovnako.

Na to je denník. Nie na hodinu. Na počet.

Čo robiť, ak čas nemáš na výber

Prestaň si chrániť dokonalý čas. Rozdiel medzi najlepším a najhorším časom dňa je menší než jeden tréning mesačne. Medzi dvoma a štyrmi tréningmi týždenne je obrovský rozdiel. Vzdať sa reálneho tréningu kvôli tréningu v lepšiu hodinu je nevýhodná výmena.

Vyber si program, ktorý zvládne vynechaný tréning. Pevné tréningové dni vyhovujú mnohým ľuďom. Ak ťa k pravidelnosti vedie pondelok, streda a piatok, nechaj si ich. Dôležité je, čo stojí vynechanie jedného tréningu. Ja sa snažím cvičiť celé telo približne každý druhý deň alebo dva dni cvičiť a jeden až dva dni oddychovať pri splite s rozdelením tela na dve časti. Každá svalová skupina tak dostane počas týždňa viacero príležitostí. Plán jedno vynechanie ustojí, nezrúti sa kvôli nemu.

Využi čas naviazaný na niečo pevné. Najdlhšie v údajoch vydrží zvyk cvičiť okolo poludnia. Práve tento čas sa najskôr opiera o obednú prestávku, nie o vôľu.

Počítaj s tým, že stratíš jeden termín, nie celý zvyk. Čas prestane fungovať zvyčajne vtedy, keď oň súperí najviac povinností. U mňa to bolo hneď po práci. Keď ho nahradilo niečo iné, nič ma to nestálo a môj tréningový objem zasa rastie.

RepCount je bezplatný tréningový denník pre iOS a Android. Ukáže ti váhy z minulého tréningu, takže vieš, na čo sa zamerať, nech prídeš kedykoľvek.