Asistované zhyby
Chrbát
Stroj
Cviky podľa svalov
Cviky na chrbát
Vyber si sťahovanie zhora, príťahy alebo cvik na svaly pozdĺž chrbtice. Začni pohybom, ktorý tréning potrebuje, a potom porovnaj oporu a náradie nižšie.
Pohľad zozadu zobrazuje najširšie svaly chrbta, trapézový sval a viditeľné časti vzpriamovačov chrbtice. Hlbšie svaly vrátane kosoštvorcových svalov nie sú zobrazené.
Spoznaj svaly chrbta
Chrbát zahŕňa viac svalových skupín s odlišnými úlohami. Najširšie svaly chrbta pomáhajú priťahovať nadlaktia k telu, svaly okolo lopatiek pomáhajú pri príťahoch a vzpriamovače chrbtice podopierajú alebo vystierajú trup. Príťahy a hyperextenzie neplnia rovnakú úlohu.
Vyber si, kde začneš
Ťahaj z polohy nad hlavou
Porovnaj sťahovanie kladky v sede so zhybmi s vlastnou hmotnosťou. Záťaž a opora sa líšia, hoci oba pohyby začínajú s pažami nad hlavou.
Sťahovanie hornej kladky
Sťahovanie v sede so stohom závaží a zaistením stehien. Nastav opierku a vyber si úchop, ktorý dokážeš kontrolovať; samotná šírka úchopu neurčuje najlepšiu možnosť na rast svalov.
Asistované zhyby
Zhyby s dopomocou stroja. Väčšia dopomoc znižuje záťaž, ktorú zdvíhaš, preto si jej nastavenie zapisuj oddelene od záťaže pri sťahovaní kladky.
Vyber si oporu pri príťahoch
Obe možnosti ťahajú smerom k trupu. Vyber si medzi lavičkou podopierajúcou hrudník a kladkou v sede.
Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke
Dve jednoručky a šikmá lavička s oporou hrudníka odstraňujú potrebu držať predklon. Nechaj dostatok priestoru na činky.
Príťahy spodnej kladky na chrbát
Príťahy kladky v sede s rukoväťou a oporou chodidiel. Zachovaj rovnaký pohyb trupu, aby sa záťaž a opakovania dali porovnávať.
Trénuj vystieranie trupu a bedrových kĺbov
Tento pohyb plní inú úlohu než ťahanie pažami.
Ako si vybrať
Zachovaj pohyb, ktorý nahrádzaš
Sťahovanie kladky zachováva ťah z polohy nad hlavou; pri príťahoch ťaháš spred tela. Hyperextenzie trénujú inú činnosť. Najprv vyber pohyb a potom náradie.
Zohľadni oporu
Ak príťahy veľkej činky obmedzuje držanie predklonu v bedrových kĺboch, opora hrudníka tento nárok mení. Pri zmene lavičky, rukoväti alebo stroja si nájdi novú pracovnú záťaž.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 67
Asistované zhyby podhmatom
Chrbát · Biceps
Stroj
Bird dog
Chrbát · Sedacie svaly
Vlastná hmotnosť
Doťahy z klietky
Chrbát · Sedacie svaly
Veľká činka
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Farmárska chôdza
Chrbát · Predlaktia
Jednoručky
Good morning
Chrbát · Hamstringy · Sedacie svaly
Veľká činka
High row
Chrbát · Ramená
Stroj
Hody medicinbalom o zem
Chrbát · Stred tela
Medicinbal
Hyperextenzia
Chrbát · Hamstringy · Sedacie svaly
Lavička
Jednoručné príťahy s kettlebellom
Chrbát
Kettlebelly
Kipping pull-up
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Konvenčný mŕtvy ťah
Chrbát · Štvorhlavý sval stehna · Hamstringy · Sedacie svaly · Priťahovače bedrového kĺbu
Veľká činkaVarianty
Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou
Chrbát
Veľká činka
Muscle-up na kruhoch
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosť
Obrátený plank
Chrbát
Vlastná hmotnosť
Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa na chodidlách a priťahuj hrudník k rukovätiam, pričom lakte vedieš tesne popri trupe.
Chrbát
Vlastná hmotnosťZávesný posilňovací systém
Pri tomto zhybe sa vytiahni tak, aby sa hruď dotkla hrazdy.
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Príťahy jednoručiek k brade
Chrbát · Ramená
Jednoručky
Príťahy jednoručky v predklone
Chrbát · Ramená
JednoručkyLavička
Príťahy kladky v stoji
Chrbát
Kladka
Príťahy na kruhoch
Chrbát · Ramená · Biceps
Vlastná hmotnosť
Príťahy na pákovom stroji v sede
Chrbát · Ramená
Stroj
Príťahy odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene
Chrbát
Odporové gumy
Príťahy pod pevnou tyčou
Chrbát · Ramená
Stroj
Príťahy s odporovou gumou v stoji
Chrbát
Odporové gumy
Príťahy spodnej kladky jednou rukou
Chrbát · Ramená
KladkaStrojPríťahy spodnej kladky na chrbát
Chrbát · Ramená
KladkaStrojPríťahy v ľahu na bruchu na lavičke
Chrbát · Ramená
JednoručkyLavička
Príťahy v ľahu na bruchu na vysokej lavičke
Chrbát
Veľká činkaLavička
Príťahy veľkej činky k brade
Chrbát · Ramená
Veľká činkaVarianty
Príťahy veľkej činky v predklone
Chrbát · Ramená
Veľká činka
Príťahy veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row)
Chrbát
Veľká činka
Pullover na stroji
Chrbát
Stroj
Pullover s jednoručkou
Prsné svaly · Chrbát
JednoručkyLavička
Renegade row
Chrbát
Jednoručky
S hrudníkom opretým o šikmú lavičku dvíhaš jednoručky šikmo dopredu a do strán do tvaru Y.
Chrbát · Ramená
JednoručkyLavička
S nohami na mieste priťahuj sane lanom striedaním rúk.
Chrbát · Biceps · Predlaktia
Tréningové sane
Šplh na lane
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosťSťahovanie hornej kladky
Chrbát
Stroj
Sťahovanie hornej kladky jednoruč
Chrbát
KladkaStroj
Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami
Chrbát
Kladka
Sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom
Chrbát
Stroj
T-bar príťahy s oporou hrudníka
Chrbát
Stroj
T-bar row
Chrbát · Ramená
Stroj
V predklone priťahuj tyč vedenú koľajnicami Smithovho stroja k dolným rebrám alebo hornej časti brucha.
Chrbát · Ramená
Stroj
Veľkú činku dvíhaš zo zeme nadhmatom s rukami tesne vedľa nôh a po vystretí nôh a bokov vedieš lakte nahor a von bez zachytenia činky na ramenách.
Chrbát · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činkaKotúče
Z visu na hrazde prejdi pomocou švihu do vzporu na vystretých rukách.
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby nadhmatom
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby podhmatom
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby so záťažou
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosťKotúče
Zo zeme vytiahni činku širokým nadhmatom: po vystretí nôh a bedier zdvihni plecia a pokračuj zdvíhaním lakťov do strán nahor; činku nezachytávaj nad hlavou.
Chrbát · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činkaKotúče
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Potrebujem sťahovanie kladky aj príťahy?
Ponúkajú odlišné smery ťahu. V tréningu môžu mať miesto oba, ale nepotrebuješ každý variant. Vyberaj podľa skladby pohybov, ktoré už trénuješ.
Môžem cvičiť chrbát s jednoručkami?
Áno. Pri príťahoch s oporou hrudníka používaš jednoručky a nastaviteľnú lavičku; pri príťahoch jednej jednoručky opieraš ruku a koleno. Ani jeden cvik nenapodobňuje sťahovanie kladky z polohy nad hlavou.