Chôdza do strán
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
Odporové gumy
Cviky podľa svalov
Cviky na svaly na unožovanie
Vyber si stroj v sede, kladku v stoji alebo pohyb v ľahu na boku pre vonkajšiu stranu bokov. Pred rozhodnutím porovnaj oporu a smer pohybu stehna.
Pohľad zozadu ukazuje viditeľnú časť stredného sedacieho svalu. Hlbšie svaly na unožovanie vrátane gluteus minimus nie sú zobrazené.
Spoznaj svaly na unožovanie
Medzi svaly na unožovanie patrí stredný sedací sval, ktorý pomáha pohybovať stehnom do strany a kontrolovať panvu. Pri unožovaní na kladke v stoji sa jedna noha pohybuje do strany. Pri cviku clamshell otváraš koleno s ohnutým bedrovým kĺbom aj kolenom, preto nejde o rovnaký pohyb ako s vystretou nohou.
Vyber si, kde začneš
Použi stroj v sede
Sedadlo podopiera trup, kým sa obe stehná pohybujú od seba.
Použi kladku v stoji
Cvičíš jednu nohu a zároveň udržiavaš stabilný stoj.
Cvič v ľahu na boku
Tento pohyb s pokrčenými kolenami si vyber ako samostatný cvik.
Ako si vybrať
Vyber si potrebnú oporu
Stroj v sede odstraňuje potrebu stáť na jednej nohe. Kladka pridáva nároky na rovnováhu a samostatný pohyb nohy. Samotný druh opory neurčuje, čo spôsobí väčší rast svalov.
Zachovaj zamýšľaný pohyb v bedrovom kĺbe
Clamshell a unožovanie vystretou nohou na kladke sa líšia polohou aj dĺžkou páky v bedrovom kĺbe. Zapisuj ich osobitne a pre každé nastavenie si vyber zvládnuteľnú záťaž.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 8
Clamshell
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
Vlastná hmotnosť
Fire hydrant
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
Vlastná hmotnosť
S oporou ruky sa predkloníš na jednej nohe a otáčaš panvu okolo bedra stojnej nohy.
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
Vlastná hmotnosť
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Unožovanie v sede
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
Stroj
Unožovanie v stoji cez spodnú kladku jednonož
Sedacie svaly · Svaly odťahujúce stehno
KladkaStroj
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Patria svaly na unožovanie medzi sedacie svaly?
Stredný sedací sval je sedací sval a dôležitý sval na unožovanie. Stránka o sedacích svaloch zahŕňa aj pohyby vystierania v bedrovom kĺbe, ktoré majú inú úlohu.
Potrebujem stroj na unožovanie?
Nie. Unožovanie na kladke a clamshell s vlastnou hmotnosťou ponúkajú odlišné nastavenia. Kladka potrebuje kladkový systém, popruh na členok a pevnú oporu pre ruku; pri cviku clamshell sa opieraš o podlahu.