Asistované zhyby podhmatom
Chrbát · Biceps
Stroj
Cviky podľa svalov
Cviky na biceps
Vyber si bicepsový zdvih podľa náradia, polohy paží a opory. Skôr než pridáš ďalší podobný pohyb, porovnaj voľné činky, Scottovu lavičku a kladky.
Mapa zobrazuje biceps a viditeľnú časť ramenného svalu. Ďalšie svaly ohýbajúce lakeť nájdeš v návodoch na jednotlivé cviky.
Spoznaj biceps
Dvojhlavý sval ramena a ramenný sval pomáhajú ohýbať lakeť. Biceps sa podieľa aj na otáčaní predlaktia dlaňou nahor. Pri zdvihoch sa mení úchop, poloha nadlaktia a zdroj odporu; samotné tieto zmeny neurčujú poradie podľa rastu svalov.
Vyber si, kde začneš
Použi voľné činky
Porovnaj samostatné jednoručky s činkou, ktorú držíš oboma rukami.
Podopri nadlaktia
Opierka Scottovej lavičky mení oporu aj polohu nadlaktí.
Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke
Používa EZ činku a Scottovu lavičku. Nastav sedadlo tak, aby nadlaktia spočívali na opierke; opora neznamená, že zvládneš každú záťaž.
Ohýbaj lakte na stroji s oporou nadlaktí.
Stroj poskytuje opierku paží aj odpor. Jeho sedadlo a rukoväti sa nauč nastavovať osobitne od verzie s voľnou činkou.
Vyber si polohu pri kladke
Tieto zdvihy na kladke sa líšia polohou nadlaktia voči trupu.
Ako si vybrať
Pre varianty si veď samostatné pracovné záťaže
Jednoručka, kladka a stroj zaťažujú pohyb odlišne. Pokrok porovnávaj v tom istom cviku namiesto prepočítavania čísla z iného zdvihu.
Pridaj variant s jasným dôvodom
Zdvih s oporou môže znížiť potrebu držať nadlaktie stabilne. Zdvih na kladke mení zdroj odporu. V jednom tréningu nepotrebuješ všetkých šesť možností.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 37
Bicepsové zdvihy s expanderom v stoji
Biceps
Odporové gumy
Bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom
Biceps
KladkaStroj
Bicepsový zdvih na kladke
Biceps
Kladka
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke
Biceps
Veľká činkaLavička
Bicepsový zdvih s EZ činkou
Biceps
Veľká činka
Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami
Biceps
Jednoručky
Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami v sede na šikmej lavičke
Biceps
JednoručkyLavička
Bicepsový zhyb s obojručnou činkou
Biceps · Predlaktia
Veľká činka
Kipping pull-up
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Kladivové zdvihy
Biceps · Predlaktia
JednoručkyVarianty
- Chrbtom sa opieraš o šikmú lavičku a dvíhaš jednoručky s dlaňami k sebe a pažami za trupom.
- Kladivový bicepsový zdvih v sede
- Opieraš nadlaktie o podložku Scottovej lavice a ohýbaš lakeť s jednoručkou, pričom dlaň smeruje dovnútra.
- S jednoručkou v každej ruke striedavo dvíhaš činku šikmo popred telo k opačnému ramenu a držíš palec nahor.
Kladivové zdvihy na kladke s lanom
Biceps · Predlaktia
KladkaStroj
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Biceps
JednoručkyLavička
Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a zdvíhaj jednoručky ohýbaním lakťov, pričom nadlaktia nechaj visieť zvislo nadol.
Biceps
JednoručkyLavička
Muscle-up na kruhoch
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosťOhýbaj lakte na stroji s oporou nadlaktí.
Biceps
Stroj
Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa na chodidlách a ohýbaním lakťov priťahuj rukoväte k čelu, pričom nadlaktia zostávajú zdvihnuté pred tebou.
Biceps · Predlaktia
Vlastná hmotnosťZávesný posilňovací systém
Pri tomto zhybe sa vytiahni tak, aby sa hruď dotkla hrazdy.
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Príťahy na kruhoch
Chrbát · Ramená · Biceps
Vlastná hmotnosť
S nohami na mieste priťahuj sane lanom striedaním rúk.
Chrbát · Biceps · Predlaktia
Tréningové sane
Šplh na lane
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
V stoji drž EZ činku nadhmatom a dvíhaj ju ohýbaním lakťov.
Biceps · Predlaktia
Veľká činka
Z visu na hrazde prejdi pomocou švihu do vzporu na vystretých rukách.
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby nadhmatom
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby podhmatom
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosť
Zhyby so záťažou
Chrbát · Biceps
Vlastná hmotnosťKotúče
Zottman curl
Biceps
Jednoručky
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Potrebujem Scottovu lavičku?
Nie. Zdvihy s jednoručkami, EZ činkou a na kladke v stoji ju nepotrebujú. Scottova lavička mení oporu, ale nie je podmienkou precvičenia bicepsu.
Je kladivový zdvih rovnaký ako zdvih dlaňami nahor?
Pri oboch ohýbaš lakeť, ale mení sa úchop. Kladivové zdvihy používajú neutrálny úchop a precvičujú aj ramennovretenný sval. Zapisuj si ich ako samostatný cvik.