Bicykel na chrbte
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Cviky podľa svalov
Cviky na stred tela
Vyberaj medzi pohybom trupu a jeho udržaním proti záťaži. Porovnaj skracovačky, planky a pohyby na kladke podľa úlohy, ktorú má cvik splniť.
Mapa zobrazuje priamy brušný sval a vonkajšie šikmé brušné svaly. Hlbšie brušné svaly na tomto povrchovom pohľade nie sú viditeľné.
Spoznaj stred tela
Brušné svaly pomáhajú pohybovať trupom aj brániť jeho pohybu. Pri skracovačkách sa trup ohýba, pri planku držíš polohu a pri cviku Pallof press odolávaš ťahu zboku. Zdvíhanie nôh zapája aj ohýbače bedrových kĺbov, preto samotný názov cviku neznamená pohyb iba brušnými svalmi.
Vyber si, kde začneš
Pohybuj trupom
Porovnaj pohyb na podlahe s vonkajším odporom kladky.
Drž polohu
Pri planku spredu a zboku podopieraš telo v inom smere.
Vyber si pohyb alebo odolávanie otáčaniu
Tieto cviky na kladke majú odlišný účel.
Ako si vybrať
Zachovaj úlohu trupu
Výmena skracovačiek za plank mení pohyb trupu na výdrž. Môže to byť užitočné, ale vyber si to zámerne a neočakávaj totožnú prácu.
Napreduj bez zmeny polohy
Pri výdržiach porovnávaj čas v rovnakej polohe tela. Pri zaťažených pohyboch zachovaj opakovateľné nastavenie kladky a rozsah skôr, než zvýšiš odpor.
Preskúmaj cviky
Zapojené svaly
Počet návodov: 57
Bočný plank
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Chôdza rukami do vzporu a späť do stoja
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Dragon flag
Stred tela
Vlastná hmotnosťLavička
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Dvíhanie nôh vo vise
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Hody medicinbalom o zem
Chrbát · Stred tela
Medicinbal
Hollow hold
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Horolezec
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Kráčaj vzpriamene s jednoručkou v jednej ruke vedľa tela.
Predlaktia · Stred tela
Jednoručky
Ľahni si na chrbát a striedavo zdvíhaj jednu pokrčenú nohu, pričom druhé chodidlo zostáva na podlahe.
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Mŕtvy chrobák
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Obrátené skracovačky
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Otváranie jedného pokrčeného kolena do strany v ľahu na chrbte
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Pallof press
Stred tela
KladkaStroj
Plank na predlaktiach
Stred tela
Vlastná hmotnosťVarianty
- Bear crawl
- Bear hold
- Drž telo na predlaktiach a špičkách s kotúčom na spodnej časti chrbta nad bokmi; kotúč pokladá a odoberá partner.
- Plank jack
- Prechádzaj z opory na predlaktiach do opory na dlaniach a späť, vždy po jednej ruke.
- V planku na dlaniach preťahuj jednoručku popod hrudník po podlahe.
- V planku na vystretých rukách sa striedavo dotýkaj opačného ramena.
Podsadenie panvy
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Postav sa chrbtom ku kotveniu a s chodidlami na podlahe nakláňaj celé telo dopredu, pričom takmer vystretými rukami veď rukoväte nad hlavu a potom sa vráť bez ohýbania v bedrách.
Stred tela
Vlastná hmotnosťZávesný posilňovací systém
Posúvanie päty po podložke
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Prednos
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Rolovanie s kolieskom na brucho v kľaku
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Russian twist
Stred tela
Vlastná hmotnosť
Sed ľah na GHD stroji
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Stroj
Sed-ľah
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosťVarianty
- S predkoleniami upevnenými na šikmej lavičke dvíhaš trup z polohy s hlavou nižšie než boky do sedu a kontrolovane sa vraciaš späť.
- Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup a vystreté nohy súčasne k sebe a rukami siahaj k chodidlám.
- Z ľahu na podlahe sa zdvíhaj do sedu so závažím opretým o hrudník a chodidlami pod pevnou čalúnenou oporou.
Skracovačky
Stred tela
Vlastná hmotnosťVarianty
- Na šikmej lavičke s hlavou nižšie než boky a zaistenými chodidlami zdvihneš hlavu a lopatky ohnutím trupu, kým panva a driek zostávajú na opierke.
- S pokrčenými kolenami položenými nabok zdvíhaj hornú časť chrbta.
- V ľahu na chrbte drž kotúč v rukách a zdvíhaj hlavu a lopatky; panvu aj spodnú časť chrbta nechaj na podložke.
- V ľahu na chrbte drž nohy zdvihnuté a pri malom zdvihu lopatiek siahaj k špičkám bez nutnosti dotyku; boky zostávajú na podlahe.
- V ľahu s chodidlami na zemi držíš plecia mierne zdvihnuté a striedavo siahaš rukami k pätám.
- V stoji zdvihni koleno do strany k lakťu na tej istej strane a zároveň ohni trup do strany.
Skracovačky na hornej kladke v kľaku
Stred tela
Kladka
Skracovačky na stroji
Stred tela
Stroj
Turecký vztyk
Ramená · Stred tela
Kettlebelly
Úklony s jednoručkou
Stred tela
Jednoručky
V stoji s chodidlami na mieste približuj rebrá k panve proti odporu hornej kladky a lano drž pri hlave.
Stred tela
Kladka
Veď ukotvenú činku oblúkom z jednej strany tela na druhú.
Stred tela
Veľká činka
Vo vise využívaj kontrolovaný švih a zdvíhaj špičky oboch nôh k hrazde.
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Windmill
Stred tela
Kettlebelly
Woodchop na kladke
Stred tela
Kladka
Zdvíhanie nôh v ľahu
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Dajú sa planky a skracovačky vzájomne zamieňať?
Oba cviky precvičujú brušné svaly, ale pri planku držíš polohu, kým pri skracovačkách pohybuješ trupom. Vyberaj podľa činnosti, ktorú tréning potrebuje.
Je zdvíhanie nôh iba cvik na brucho?
Nie. Stehná zdvíhajú ohýbače bedrových kĺbov, kým práca brušných svalov závisí od pohybu panvy a trupu. Otvor si konkrétny návod a pozri si opisovaný pohyb.