Glute-ham raise
Hamstringy
Stroj
Cviky podľa svalov
Cviky na zadnú stranu stehien
Na ohýbanie kolien si vyber zakopávanie, na predklon pohybom v bedrových kĺboch rumunský mŕtvy ťah. Ak chceš trénovať oba pohyby, môžu sa dopĺňať. Začni potrebnou úlohou a potom porovnaj náradie a nastavenia nižšie.
Mapa zobrazuje svaly zadnej strany stehien ako povrchovú skupinu. Konkrétne zapojené svaly si pozri v návode na daný cvik.
Rozlišuj dva pohyby
Svaly zadnej strany stehien sa nachádzajú vzadu na stehnách. Zakopávanie trénuje ohýbanie kolien, kým pri predklonoch pohybom v bedrových kĺboch pracujú tie z týchto svalov, ktoré cez bedrový kĺb prechádzajú. Krátka hlava dvojhlavého svalu stehna prechádza cez koleno, ale nie cez bedrový kĺb, preto tieto pohyby nie sú totožné.
Vyber si, kde začneš
Vyber si zakopávanie na stroji
Obe možnosti ohýbajú kolená proti odporu. Hlavné rozdiely sú v polohe bedrových kĺbov, opore a tom, ako ti stroj sadne.
Zakopávanie v sede
Ohýbanie kolien s ohnutými bedrovými kĺbmi. Nastav chrbtovú opierku, kolená zarovnaj s osou otáčania stroja a zaisti opierku stehien. Ak ti stroj sadne, je to užitočná prvá možnosť na rast svalov; nižšie uvedená štúdia vysvetľuje dôvod aj obmedzenia.
Zakopávanie v ľahu
Ohýbanie kolien v ľahu na bruchu, s bedrovými kĺbmi bližšie k vystretej polohe. Nastav valec a panvu nechaj na opierke. Je to praktická náhrada, ak je stroj na zakopávanie v sede obsadený alebo ti nesedí; nájdi si novú pracovnú záťaž.
Zvoľ si predklon pohybom v bedrových kĺboch
Rumunský mŕtvy ťah precvičuje zadnú stranu stehien pohybom v bedrových kĺboch a zapája aj sedacie svaly. Môže dopĺňať zakopávanie, ale nenahrádza jeho úlohu pri ohýbaní kolien.
Rumunský mŕtvy ťah
Používa veľkú činku a kotúče. Začni v stoji, kolená nechaj mierne pokrčené a posúvaj boky dozadu s činkou blízko nôh. Záťaž, úchop aj polohu trupu zvládaš bez opory stroja.
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Zachováva predklon v stoji pohybom v bedrových kĺboch s dvoma jednoručkami, preto sa hodí aj domov bez veľkej činky. Sériu môže obmedziť dostupná záťaž alebo úchop. Spúšťaj činky len tak nízko, ako dokážeš pohyb kontrolovať; cieľom nie je dosiahnuť na zem.
Skontroluj podmienky na cvičenie doma
Tieto možnosti riešia odlišné potreby: rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe zostáva pohybom v bedrovom kĺbe, kým Nordic hamstring zaťažuje ohýbanie kolien. Vlastná hmotnosť neznamená cvičenie bez náradia ani ľahký cvik.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Predklon pohybom v bedrovom kĺbe na jednej nohe, s jednoručkami alebo vlastnou hmotnosťou. Môže pomôcť využiť obmedzené závažia, ale rovnováha môže ukončiť sériu skôr než svaly zadnej strany stehna. Ak ti prekáža rovnováha, vyber si verziu na dvoch nohách; ani jedna nenahrádza zakopávanie.
Nordic hamstring
Ohýbanie kolien s náročnou záťažou vlastnej hmotnosti. Potrebuješ podložku pod kolená a pevné polstrované upevnenie členkov, ktoré sa nemôže prevrátiť, posunúť ani uvoľniť chodidlá. Rukami zachyť spúšťanie a pomôž si pri návrate. Nezaistená lavička nie je vhodným kotviacim bodom.
Ako si vybrať
Čo ukazuje štúdia zakopávania v sede a v ľahu?
Maeo a kolegovia skúmali 20 zdravých mladých dospelých, ktorí v predchádzajúcom roku systematicky necvičili s odporom. Každý trénoval jednu nohu v sede a druhú v ľahu na bruchu počas 12 týždňov: dvakrát týždenne, päť sérií po desať opakovaní, pod dohľadom a v prípade potreby s dopomocou. Objem celej skupiny svalov zadnej strany stehna meraný pomocou MRI vzrástol o 14,1 % v sede oproti 9,3 % v ľahu na bruchu. V sede bol rast väčší pri troch svaloch, ktoré prechádzajú cez bedrový kĺb aj koleno; pri krátkej hlave dvojhlavého svalu stehna sa medzi podmienkami neukázal jasný rozdiel. Rast nastal pri oboch podmienkach. Tento postup neurčuje najlepší cvik pre každého, neporovnáva rumunský mŕtvy ťah ani Nordic hamstring a nedokazuje prevenciu zranení.
Prečítaj si Maeo a kol. (2021)Ako to využiť pri výbere?
Praktický úsudok: ak je tvojou prioritou rast svalov a oba stroje ti sedia, podľa tejto štúdie je rozumné začať zakopávaním v sede. Vyber si zakopávanie v ľahu, ak ti viac vyhovuje jeho nastavenie alebo je stroj na zakopávanie v sede nedostupný. Na ohýbanie kolien nepotrebuješ oba stroje. Pridanie predklonu pohybom v bedrových kĺboch zmení skladbu pohybov viac než výmena jedného zakopávania za druhé.
Keď je stroj na zakopávanie obsadený
Najprv skús druhý typ stroja na zakopávanie. Zakopávanie v stoji na kladke tiež zachováva ohýbanie kolena, ale potrebuje spodnú kladku, popruh na členok a pevnú oporu pre ruku. Cvičíš vždy jednu nohu. Pri novom nastavení si nájdi zvládnuteľnú záťaž. Rumunský mŕtvy ťah stále precvičuje zadnú stranu stehien, ale mení pohyb, ktorý nahrádzaš.
Zakopávanie doma bez stroja
Zakopávanie v závesných popruhoch potrebuje opory pre chodidlá, závesný systém upevnený podľa jeho návodu na vhodnom kotviacom bode a voľné miesto na podlahe. Pri ohýbaní kolien musíš držať panvu zdvihnutú. Pri zakopávaní s kĺzaním piet používaš namiesto kotvenia klzné podložky pod päty a vhodnú podlahu; skontroluj, či sa pohybujú plynulo, a päty nechaj podopreté. Ani jedno nastavenie nenapodobňuje oporu stroja ani jeho stoh závaží.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 28
Good morning
Chrbát · Hamstringy · Sedacie svaly
Veľká činka
Hyperextenzia
Chrbát · Hamstringy · Sedacie svaly
Lavička
Kettlebell snatch
Hamstringy · Sedacie svaly
Kettlebelly
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Kettlebell swing
Hamstringy · Sedacie svaly
KettlebellyVarianty
Konvenčný mŕtvy ťah
Chrbát · Štvorhlavý sval stehna · Hamstringy · Sedacie svaly · Priťahovače bedrového kĺbu
Veľká činkaVarianty
Ľahni si na chrbát s pätami v závesných popruhoch, zdvihni panvu, pokrč obe kolená naraz a potom ich naraz vystri, pričom panva zostáva zdvihnutá.
Hamstringy
Vlastná hmotnosťZávesný posilňovací systémNordic hamstring
Hamstringy
Vlastná hmotnosť
Pull through
Hamstringy · Sedacie svaly
KladkaRumunský mŕtvy ťah
Hamstringy · Sedacie svaly
Veľká činkaRumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Hamstringy · Sedacie svaly
Jednoručky
Rumunský mŕtvy ťah na multipresse
Hamstringy · Sedacie svaly
StrojRumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Hamstringy · Sedacie svaly
Jednoručky
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a oporou o špičku zadnej nohy
Hamstringy · Sedacie svaly
Jednoručky
S panvou nad zemou striedavo kráčaš pätami od tela a späť.
Hamstringy
Vlastná hmotnosť
Sumo mŕtvy ťah
Štvorhlavý sval stehna · Hamstringy · Sedacie svaly · Priťahovače bedrového kĺbu
Veľká činka
Zakopávanie
Hamstringy
StrojVarianty
- V ľahu na bruchu na lavičke ohýbaš kolená s jednoručkou medzi chodidlami.
- V ľahu na chrbte posúvaj päty po podlahe k zadku s bokmi nad zemou.
- V stoji s oporou pokrčuj jednu nohu v kolene proti odporu valca stroja alebo dolnej kladky s popruhom na členku; stehná drž vedľa seba.
- Zakopávanie v ľahu
- Zakopávanie v sede
Zakopávanie na fitlopte
Hamstringy
Vlastná hmotnosť
Pozri si aj ďalšie možnosti
Čím nahradiť zakopávanie doma aj v posilňovni
Vyber si náhradu zakopávania, ktorá zachová ohýbanie kolien: stroj v sede, dolnú kladku v stoji, závesné popruhy alebo Nordic hamstring s dopomocou.
Čím nahradiť rumunský mŕtvy ťah v tréningu
Porovnaj náhrady rumunského mŕtveho ťahu s jednoručkami, kladkou či oporou na lavičke. Zachovaj pohyb v bedrách a odlíš ho od zakopávania.
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Časté otázky
Dá sa rumunský mŕtvy ťah zameniť za zakopávanie?
Zadnú stranu stehien zapájajú odlišnými pohybmi. Pri rumunskom mŕtvom ťahu sa pohybuješ v bedrových kĺboch, pri zakopávaní ohýbaš kolená. Zváž, ktorý pohyb tréning potrebuje, a nepovažuj ich za totožné náhrady.
Môžem precvičiť zadnú stranu stehien s jednoručkami?
Áno. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami ponúka zaťažený pohyb v bedrových kĺboch a verzia na jednej nohe iný postoj. Nenapodobňujú ohýbanie kolien pri zakopávaní na stroji.
V čom sa líši zakopávanie v sede a v ľahu?
Obe verzie kladú odpor ohýbaniu kolien. V sede sú bedrové kĺby ohnuté a stehná zaistené; v ľahu na bruchu používaš lavičku a bedrové kĺby sú bližšie k vystretej polohe. Pozri si návod na nastavenie svojho stroja.