Dvíhanie nôh vo vise
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Cviky podľa svalov
Cviky na ohýbače bedrových kĺbov
Porovnaj zdvíhanie nôh s oporou o podlahu a vo vise. Zdvíhanie stehien trénuje ohýbanie bedrových kĺbov, kým brušné svaly pomáhajú kontrolovať panvu a trup.
Povrchová mapa zobrazuje priamy sval stehna na prednej strane stehna. Hlbšie uložený bedrovodriekový sval nie je zobrazený; zvýraznenie nepredstavuje celú skupinu ohýbačov bedrových kĺbov.
Spoznaj ohýbače bedrových kĺbov
Pri ohýbaní bedrového kĺbu sa stehno približuje k trupu. Pomáha pri tom bedrovodriekový sval aj priamy sval stehna, ktorý tiež vystiera koleno. Pri zdvíhaní kolien vo vise sa pohyb stehien spája s podvinutím panvy nahor, preto sa zapája aj brušná stena.
Vyber si, kde začneš
Zachovaj oporu o podlahu
Pri týchto pohyboch nemusíš visieť na rukách.
Zdvíhanie nôh v ľahu
V ľahu na podlahe zdvíhaš a spúšťaš nohy. Ohýbače bedrových kĺbov pohybujú nohami a brušné svaly kontrolujú panvu.
V ľahu na chrbte striedavo kmitáš vystretými nohami nahor a nadol.
Vystreté nohy držíš nad zemou a striedavo nimi pohybuješ v malom rozsahu nahor a nadol. Rozsah aj rytmus sa líšia od súčasného zdvíhania oboch nôh.
Pridaj vis
Súčasťou úlohy sa stáva úchop a opora cez ramená.
Zdvíhanie kolien vo vise
Začínaš vo vise na vystretých pažách s pokrčenými kolenami a končíš kontrolovaným podvinutím panvy nahor. Sériu môže obmedziť úchop.
Dvíhanie nôh vo vise
Vystretejšie nohy vytvárajú dlhšiu páku než pri verzii s pokrčenými kolenami. Vyber si ju, len keď dokážeš pohyb kontrolovať bez hojdania.
Ako si vybrať
Vyberaj najprv podľa opory, až potom podľa náročnosti
Ak ťa pri vise skôr obmedzí úchop než samotný pohyb, opora o podlahu mení tento nárok. Nenapodobňuje však každý aspekt verzie vo vise.
Oddeľ pohyb stehien od pohybu panvy
Zdvíhanie stehien a podvíjanie panvy sú odlišné pohyby. Pozri si návod, aby bolo jasné, aké zakončenie zobrazuje, namiesto využívania švihu na zdvihnutie chodidiel vyššie.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 13
Prednos
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Sed ľah na GHD stroji
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Stroj
Sed-ľah
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosťVarianty
- S predkoleniami upevnenými na šikmej lavičke dvíhaš trup z polohy s hlavou nižšie než boky do sedu a kontrolovane sa vraciaš späť.
- Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup a vystreté nohy súčasne k sebe a rukami siahaj k chodidlám.
- Z ľahu na podlahe sa zdvíhaj do sedu so závažím opretým o hrudník a chodidlami pod pevnou čalúnenou oporou.
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Vo vise využívaj kontrolovaný švih a zdvíhaj špičky oboch nôh k hrazde.
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosťZdvíhanie nôh v ľahu
Stred tela · Ohýbače bedrového kĺbu
Vlastná hmotnosť
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Precvičuje zdvíhanie kolien vo vise aj brucho?
Áno. Ohýbače bedrových kĺbov zdvíhajú stehná a kontrolované podvinutie panvy zapája brušnú stenu. Vis podopierajú aj úchop a ramená.
Ide o špeciálne stroje na ohýbanie bedrových kĺbov?
Nie. Tu uvedené možnosti používajú podlahu alebo hrazdu. Spájajú ohýbanie bedrových kĺbov s ďalšími nárokmi, neizolujú každý sval tejto skupiny.