Bench press
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Veľká činkaLavička
Cviky podľa svalov
Cviky na triceps
Porovnaj sťahovanie kladky, extenzie nad hlavou a tlaky. Začni potrebnou úlohou a potom si vyber vhodnú polohu nadlaktí a náradie.
Mapa ukazuje triceps ako povrchovú skupinu. Nerozlišuje tri hlavy ani neporovnáva ich rast.
Spoznaj triceps
Triceps vystiera lakeť. Jeho dlhá hlava prechádza aj cez ramenný kĺb, preto poloha nadlaktia mení jej východiskovú dĺžku. Tlaky spájajú pohyb v ramene a lakti; extenzie sa sústreďujú na pohyb v lakti. Extenzie nad hlavou a v ľahu majú odlišné nastavenia.
Vyber si, kde začneš
Použi sťahovanie kladky na triceps
Pri vystieraní lakťov drž nadlaktia vedľa trupu.
Daj nadlaktia nad hlavu
Verziu s voľnou činkou a kladkou porovnávaj ako samostatné pohyby.
Tricepsové extenzie nad hlavou
Zobrazená verzia je French press v stoji s EZ činkou. Nadlaktia držíš vedľa hlavy a činka sa spúšťa za ňu.
V stoji zdvíhaj lano spodnej kladky spoza hlavy vystieraním lakťov.
Kladka dodáva odpor pri extenziách nad hlavou. Over si polohu kladky, nadstavec a postoj zobrazené v príslušnom návode.
Vyber si cvik na lavičke
Extenzie v ľahu a tlak úzkym úchopom dávajú lakťom odlišné úlohy.
Tricepsové extenzie v ľahu
Pri tricepsových extenziách v ľahu, známych aj ako skull crusher, spúšťaš na lavičke činku k čelu alebo zaň. Líšia sa od cviku French press v stoji.
Bench press úzkym úchopom
Tlak s veľkou činkou a užším postavením rúk. Pracujú aj hrudník a ramená; nejde o náhradu využívajúcu iba vystieranie lakťov.
Ako si vybrať
Zachovaj úlohu cviku
Ak chceš nahradiť extenzie na kladke, porovnaj najprv iné extenzie a až potom tlak. Tlak pridáva pohyb v ramene a zapája ďalšie svaly.
Over si presnú verziu
Názvy French press a skull crusher tu označujú odlišné nastavenia. Pred výberom si otvor ilustráciu a verzie nad hlavou a v ľahu si v tréningovej histórii veď samostatne.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 46
Bench press úzkym úchopom
Triceps
Veľká činkaLavička
Chôdza po rukách
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Diamantové kľuky
Prsné svaly · Triceps
Vlastná hmotnosť
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Dve jednoručky zdvihni zo zeme k ramenám a zachyť ich v hlbokom drepe. Postav sa a vytlač ich nad hlavu bez pomoci nôh.
Ramená · Triceps · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Jednoručky
Jednou rukou sťahuj držiak hornej kladky nadol a nadlaktie drž pri tele.
Triceps
Kladka
Kettlebell clean and press
Ramená · Triceps · Sedacie svaly
Kettlebelly
Kickback
Triceps
JednoručkyLavička
Kľuky na bradlách
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Kľuky na bradlách s dopomocou
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Stroj
Kľuky na kruhoch
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Kľuky na stroji v sede
Triceps
Stroj
Kľuky v stojke na rukách pri stene
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Muscle-up na kruhoch
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosť
Postav sa chrbtom ku kotveniu, nakloň celé telo dopredu a s nadlaktiami zdvihnutými pred sebou ohýbaj lakte, aby sa rukoväte priblížili k čelu, a potom lakte vystri.
Triceps
Vlastná hmotnosťZávesný posilňovací systém
Rúčkovanie do stoja
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Sťahovanie kladky na triceps
Triceps
KladkaStroj
Thruster
Ramená · Triceps · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činka
Tlak na triceps s posunom lakťov dopredu
Triceps
Veľká činkaLavička
Tlak nad hlavu
Ramená · Triceps
Veľká činkaVarianty
Tlaky na ramená s jednoručkami
Ramená · Triceps
Jednoručky
Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe
Prsné svaly · Triceps
Jednoručky
Tricepsové extenzie na kladke v predklone
Triceps
KladkaTricepsové extenzie nad hlavou
Triceps
Veľká činka
Tricepsové extenzie nad hlavou s odporovou gumou
Triceps
Odporové gumyTricepsové extenzie v ľahu
Triceps
Veľká činkaJednoručkyVarianty
- V ľahu na rovnej lavičke drž lakte do strán, spúšťaj jednoručky dovnútra k hornej časti hrudníka a znova vystri lakte; nadlaktia drž takmer bez pohybu.
- V ľahu na rovnej lavičke ohýbaš a vystieraš lakte s jednoručkami a dlaňami otočenými k sebe.
- V ľahu na šikmej lavičke držíš v každej ruke jednoručku, spúšťaš ich vedľa hlavy a vystieraním lakťov vraciaš nad ramená.
- V sede vystieraj lakte na stroji s oporou nadlaktí pred telom.
Tricepsové kľuky - vzpor ležmo vzad na lavičke
Triceps
Lavička
Urob drep s vhodným medicinbalom, vyhoď ho nahor na terč na stene a zachyť ho pri návrate.
Ramená · Triceps · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Medicinbal
V ľahu na zemi vytláčaš kettlebell jednou rukou.
Prsné svaly · Triceps
Kettlebelly
Vystieraj jeden lakeť šikmo nad hlavou na kladke.
Triceps
KladkaStroj
Z visu na hrazde prejdi pomocou švihu do vzporu na vystretých rukách.
Prsné svaly · Chrbát · Biceps · Triceps
Vlastná hmotnosť
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Sú tricepsové extenzie nad hlavou a v ľahu rovnaké?
Nie. Pri verzii nad hlavou držíš nadlaktia vedľa hlavy; pri verzii v ľahu používaš lavičku s pažami pred trupom. Pri oboch vystieraš lakte.
Môžem cvičiť triceps bez kladiek?
Áno. Možnosťami sú extenzie s voľnými činkami, tlaky úzkym úchopom a kľuky s rukami pri sebe do tvaru diamantu. Majú odlišné nároky na oporu a záťaž, preto si pre svoju voľbu nájdi pracovnú záťaž.