Arnold press
Ramená
JednoručkyLavička
Cviky podľa svalov
Cviky na ramená
Porovnaj tlaky nad hlavu, upažovanie a cviky na zadné ramená. Vyber si oblasť a pohyb, ktoré chceš trénovať, a potom nájdi opakovateľné nastavenie.
Pohľady spredu a zozadu ukazujú tri časti deltového svalu. Zvýraznenie neurčuje poradie cvikov ani nezobrazuje, koľko jednotlivé časti rastú.
Spoznaj ramená
Deltový sval má prednú, bočnú a zadnú časť. Tlaky zapájajú predné ramená a tricepsy, upažovanie trénuje zdvíhanie paží do strán a cviky na zadné ramená vedú nadlaktia dozadu alebo do strán. Žiadny jeden tlak neplní rovnakú úlohu ako všetky tieto zdvihy paží.
Vyber si, kde začneš
Vyber si tlak nad hlavu
Porovnaj vedenú dráhu so samostatne držanými činkami.
Zdvíhaj paže do strán
Upažovanie má inú úlohu než tlaky. Porovnaj zdroj odporu a nastavenie.
Zahrň aj zadnú časť ramien
Ak chceš pohybovať nadlaktiami do strán s takmer nemenným miernym pokrčením lakťov, použi rozpažovanie s oporou.
Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.
Jednoručky a šikmá lavička s oporou hrudníka. Ide o rozpažovanie, nie o tlak nad hlavu ani príťah.
Opačný pec-deck
Sedadlo, opierka hrudníka a vedené rukoväti poskytujú rozpažovanie na stroji. Over si nastavenie rukovätí a sedadla podľa svojho dosahu.
Ako si vybrať
Vyberaj podľa pohybu, nielen názvu svalu
Tlak, upažovanie a rozpažovanie na zadné ramená majú odlišné dráhy paží. Skôr než pridáš ďalší podobný tlak, zváž tlaky, ktoré už v tréningu máš.
Využi aj malé prírastky
Pri upažovaní často používaš ľahšie činky než pri tlakoch. Napreduj v plánovanom rozmedzí opakovaní a zachovaj rovnaký pohyb; väčší švih mení porovnanie.
Preskúmaj cviky
Počet návodov: 79
Bench press
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Veľká činkaLavička
Chôdza po rukách
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Face pulls
Ramená
Kladka
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
High row
Chrbát · Ramená
Stroj
Kettlebell clean and press
Ramená · Triceps · Sedacie svaly
Kettlebelly
Kettlebell press
Ramená
KettlebellyVarianty
Kľuky na bradlách
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Kľuky na bradlách s dopomocou
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Stroj
Kľuky na kruhoch
Prsné svaly · Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
Kľuky v stojke na rukách pri stene
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosťĽahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.
Ramená
JednoručkyLavička
Landmine press
Ramená
Veľká činka
Nadhod
Ramená · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činkaOpačný pec-deck
Ramená
Stroj
Predpažovanie na kladke
Ramená
Kladka
Predpažovanie s jednoručkami
Ramená
Jednoručky
Pri tomto cviku v sede priťahuješ lano kladky k tvári a jeho konce oddeľuješ vedľa hlavy.
Ramená
KladkaLavička
Príťahy jednoručiek k brade
Chrbát · Ramená
Jednoručky
Príťahy jednoručky na zadné ramená
Ramená
JednoručkyLavička
Príťahy jednoručky v predklone
Chrbát · Ramená
JednoručkyLavička
Príťahy na kruhoch
Chrbát · Ramená · Biceps
Vlastná hmotnosť
Príťahy na pákovom stroji v sede
Chrbát · Ramená
Stroj
Príťahy pod pevnou tyčou
Chrbát · Ramená
Stroj
Príťahy spodnej kladky jednou rukou
Chrbát · Ramená
KladkaStroj
Príťahy spodnej kladky na chrbát
Chrbát · Ramená
KladkaStroj
Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke
Chrbát · Ramená
JednoručkyLavička
Príťahy veľkej činky k brade
Chrbát · Ramená
Veľká činkaVarianty
Príťahy veľkej činky v predklone
Chrbát · Ramená
Veľká činka
Push jerk
Ramená
Veľká činka
Push press
Ramená
Veľká činka
Rozpažovanie s odporovou gumou v stoji
Ramená
Odporové gumy
Rúčkovanie do stoja
Ramená · Triceps
Vlastná hmotnosť
S dvoma jednoručkami spoj spustenie hrude a stehien na zem s plynulým zdvihom nad hlavu.
Ramená · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Jednoručky
Silový trh
Ramená · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činka
Split jerk
Ramená
Veľká činka
T-bar row
Chrbát · Ramená
Stroj
Thruster
Ramená · Triceps · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Veľká činka
Tlak činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji
Ramená
StrojLavička
Tlak nad hlavu
Ramená · Triceps
Veľká činka
Tlaky na ramená na stroji
Ramená
Stroj
Tlaky na ramená s jednoručkami
Ramená · Triceps
Jednoručky
Tlaky nad hlavu s odporovou gumou
Ramená
Odporové gumy
Trh jednoručkou
Ramená · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Jednoručky
Turecký vztyk
Ramená · Stred tela
Kettlebelly
Upažovanie na kladke
Ramená
Kladka
Upažovanie na stroji
Ramená
Stroj
Upažovanie v predklone na kladke
Ramená
Kladka
Upažovanie v stoji s jednoručkami
Ramená
Jednoručky
Urob drep s vhodným medicinbalom, vyhoď ho nahor na terč na stene a zachyť ho pri návrate.
Ramená · Triceps · Štvorhlavý sval stehna · Sedacie svaly
Medicinbal
V predklone priťahuj tyč vedenú koľajnicami Smithovho stroja k dolným rebrám alebo hornej časti brucha.
Chrbát · Ramená
Stroj
V stoji veď kettlebell oboma rukami okolo hlavy.
Ramená
Kettlebelly
Vonkajšia rotácia ramena na kladke
Ramená
Kladka
Zdvíhanie paží do tvaru Y na kladkách
Ramená
KladkaStroj
Pozri si aj ďalšie možnosti
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Časté otázky
Dajú sa tlaky nad hlavu a upažovanie vzájomne zamieňať?
Nie. Tlak spája pohyb v ramene a lakti; pri upažovaní zdvíhaš pažu do strany s oveľa menším pohybom v lakti. Vyberaj podľa potrebnej úlohy.
Kde porovnám viac cvikov na zadné ramená?
Stránka o zadných ramenách porovnáva rozpažovanie s jednoručkami, príťah, kladky a stroj na rozpažovanie dozadu. Otvor si ju z prehľadu svalových skupín a pozri si rozdiely v nastavení.