Náhrady cvikov
Nájdi náhradu cviku
Obsadený stroj ani iná posilňovňa ti nemusia prekaziť tréning. Začni cvikom, ktorý chceš nahradiť, a potom si vyber, čo potrebuješ zachovať.
Výber náhrady cviku
Je stroj obsadený? Cvičíš niekde inde? Vyber cvik a vybavenie, ktoré máš k dispozícii, a nájdi náhradu vhodnú do svojho tréningu.
Pozri si náhrady podľa cviku113
Počet návodov: 113
Prsné svaly16
- Bench press
- Benchpress hlavou dolu
- Kľuky
- Kľuky na bradlách
- Na šikmej lavičke vedieš rukoväti spodných kladiek oblúkom nad hornú časť hrudníka s mierne pokrčenými lakťami.
- Pullover s jednoručkou
- Rozpažovanie na stroji
- Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke
- Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami
- Sťahovanie protismerných kladiek
- Tlak s jednoručkami na lavičke
- Tlaky na hrudník na stroji
- Tlaky na hrudník šikmo nahor na stroji
- Tlaky na lavičke na multipresse
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici
Chrbát20
- Asistované zhyby
- High row
- Hyperextenzia
- Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou
- Príťahy jednoručky v predklone
- Príťahy na pákovom stroji v sede
- Príťahy pod pevnou tyčou
- Príťahy spodnej kladky jednou rukou
- Príťahy spodnej kladky na chrbát
- Príťahy v ľahu na bruchu na lavičke
- Príťahy veľkej činky v predklone
- Príťahy veľkej činky z podlahy so zastavením (Pendlay row)
- Sťahovanie hornej kladky
- Sťahovanie hornej kladky jednoruč
- Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami
- Sťahovanie hornej kladky úzkym nadhmatom
- T-bar row
- V predklone priťahuj tyč vedenú koľajnicami Smithovho stroja k dolným rebrám alebo hornej časti brucha.
- Zhyby nadhmatom
- Zhyby podhmatom
Ramená14
- Arnold press
- Face pulls
- Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.
- Landmine press
- Opačný pec-deck
- Predpažovanie na kladke
- Príťahy cez dolnú kladku k brade
- Tlak nad hlavu
- Tlaky na ramená na stroji
- Tlaky na ramená s jednoručkami
- Upažovanie na kladke
- Upažovanie na stroji
- Upažovanie v predklone na kladke
- Upažovanie v stoji s jednoručkami
Nohy36
- Bulharský drep s jednoručkami
- Doťahy z klietky
- Drep do sedu na lavičku
- Drep na stroji so záťažou pripojenou k opasku
- Drep s jednoručkou pred hrudníkom
- Drep s vlastnou hmotnosťou
- Drepy na multipresse
- Glute bridge
- Glute-ham raise
- Good morning
- Hacken drep
- Hip thrust na stroji
- Hip thrust s veľkou činkou
- Kettlebell swing
- Konvenčný mŕtvy ťah
- Leg press
- Predkopávanie
- Predný drep
- Rumunský mŕtvy ťah
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
- Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
- S opretým chrbtom v sede tlač nohami plošinu vodorovne od tela.
- Sissy drep
- Sumo drep
- Sumo mŕtvy ťah
- Unožovanie v sede
- Výpady
- Výpady vpred v chôdzi
- Výpony na leg-presse
- Výpony v sede
- Výpony v stoji
- Výstupy na lavičku s jednoručkami
- Zadný drep
- Zakopávanie
- Zakopávanie v sede
- Zanožovanie na kladke
Paže18
- Bicepsový zdvih jednou rukou na kladke za telom
- Bicepsový zdvih na kladke
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke
- Bicepsový zdvih s EZ činkou
- Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami v sede na šikmej lavičke
- Bicepsový zhyb s obojručnou činkou
- Jednou rukou sťahuj držiak hornej kladky nadol a nadlaktie drž pri tele.
- Kladivové zdvihy
- Kladivové zdvihy na kladke s lanom
- Koncentrovaný bicepsový zdvih
- Na Scottovej lavičke ohýbaš lakte s jednou alebo dvoma jednoručkami.
- Sťahovanie kladky na triceps
- Tlak na triceps s posunom lakťov dopredu
- Tricepsové extenzie v ľahu
- V stoji drž EZ činku nadhmatom a dvíhaj ju ohýbaním lakťov.
- V stoji zdvíhaj lano spodnej kladky spoza hlavy vystieraním lakťov.
Stred tela9
Články
Čo chceš zachovať?
Zváž svaly, ktoré chceš precvičiť, potrebný pohyb aj dostupnú oporu či náradie. Náhrada môže splniť užitočnú úlohu aj bez toho, aby pôvodný cvik presne napodobnila.
Čím nahradiť face pulls na zadné ramená
Náhradu za face pulls vyberaj podľa pohybu, ktorý chceš zachovať: precvičenie zadných ramien, vonkajšiu rotáciu alebo oboje naraz.
Čím nahradiť good morning bez činky na chrbte
Zachovaj pohyb s ohybom v bedrách bez činky na chrbte. Porovnaj rumunský mŕtvy ťah, pull through a hyperextenziu s oporou.
Čím nahradiť príťahy spodnej kladky v posilňovni aj doma
Náhradu príťahov spodnej kladky v sede vyber podľa vodorovného ťahu a opory trupu, ktorú v danom tréningu potrebuješ.
Čím nahradiť drep v posilňovni aj doma
Nahraď zadný drep pohybom, ktorý sa hodí k vybaveniu a cieľu tréningu nôh: od záťaže pred hrudníkom po stroje s oporou.
Alternatívy bulharského drepu
Vyber si náhradu bulharského drepu, keď ti prekáža lavička, rovnováha alebo dostupná záťaž, a zachovaj pritom cieľ tréningu nôh.
Alternatívy mŕtveho ťahu do posilňovne aj domov
Náhradu mŕtveho ťahu vyberaj podľa jej úlohy: zdvihnúť záťaž z podlahy, precvičiť pohyb v bedrových kĺboch alebo pridať prácu na zadok a zadnú stranu stehien.
Čím nahradiť hacken drep v posilňovni a doma
Náhrady za hacken drep vyberaj podľa opory a vybavenia: od leg pressu a drepov na multipresse po drepy s voľnou záťažou a vo výpadovom postoji doma.
Čím nahradiť hip thrust v posilňovni a doma
Porovnaj náhrady za hip thrust podľa vybavenia a tréningového cieľa: od mostíkov na podlahe po ohyb v bedrách a drepy, bez predpokladu rovnakých výsledkov.
Čím nahradiť sťahovanie hornej kladky
Vyber si náhradu sťahovania hornej kladky podľa vybavenia a zisti, čo sa mení pri zhyboch, kladke alebo príťahoch jednoručky.
Čím nahradiť zakopávanie doma aj v posilňovni
Vyber si náhradu zakopávania, ktorá zachová ohýbanie kolien: stroj v sede, dolnú kladku v stoji, závesné popruhy alebo Nordic hamstring s dopomocou.
Čím nahradiť predkopávanie?
Drep precvičuje prednú stranu stehien, ale predkopávanie tým nestráca zmysel. Náhradu vyber podľa toho, čo od cviku potrebuješ.
Čím nahradiť leg press doma aj v posilňovni
Vyber si náhradu leg pressu podľa vybavenia a svojho tréningu. Zisti, čo sa mení pri drepoch na stroji, voľných činkách a cvikoch po jednej strane.
Čím nahradiť zhyby doma aj v posilňovni
Porovnaj náhrady zhybov podľa dopomoci, vybavenia a tréningu chrbta. Zvislé ťahy odlišuj od príťahov a okrem opakovaní sleduj aj dopomoc.
Čím nahradiť rumunský mŕtvy ťah v tréningu
Porovnaj náhrady rumunského mŕtveho ťahu s jednoručkami, kladkou či oporou na lavičke. Zachovaj pohyb v bedrách a odlíš ho od zakopávania.
Čím nahradiť T-bar row v posilňovni aj doma
Náhradu T-bar row vyber podľa opory a vybavenia: príťahy jednoručiek, príťahy s oporou hrudníka, kladka či stroj na príťahy v sede.