Face pulls
Ramená
Kladka
Cviky podľa svalov
Cviky na zadné ramená
Vyber si cviky na zadné ramená podľa náradia a spôsobu cvičenia, ktorý ti vyhovuje. Porovnaj rozpažovanie s oporou, kladky a príťahy s lakťom do strany a podrobnosti techniky si pozri v ilustrovaných návodoch.
Pohľad zozadu zvýrazňuje zadné časti deltových svalov. Táto povrchová mapa ukazuje polohu svalu; neporovnáva aktiváciu ani nepredpovedá rast.
Nájdi zadnú časť ramena
Zadné ramená sú zadnou časťou deltových svalov. Nižšie uvedené cviky zapájajú túto oblasť, ale aj ďalšie svaly okolo ramien a v hornej časti chrbta. Vyberaj podľa pohybu a nastavenia a neočakávaj, že niektorá možnosť precvičí iba zadné ramená.
Vyber si, kde začneš
Jednoručky a lavička
Ak chceš pohybovať oboma pažami do strán s hrudníkom opretým o šikmú lavičku, vyber si rozpažovanie. Ak uprednostňuješ jednu ruku naraz s druhou rukou a kolenom opretými o rovnú lavičku, vyber si príťahy jednoručky na zadné ramená. Pri príťahu sa lakeť ohýba, pri rozpažovaní zostáva mierne pokrčený v takmer nemennom uhle.
Stroj na rozpažovanie dozadu
Opačný pec-deck ponúka sedadlo, opierku hrudníka a vedenú dráhu paží. Hodí sa, ak chceš rozpažovanie s oporou a menej prípravy náradia. Kompromisom je dráha a dostupné prírastky záťaže dané strojom, preto si over, či ti vyhovujú sedadlo a rukoväti.
Kladky
Tu zobrazené upažovanie v predklone na kladke potrebuje dve spodné kladky a samostatné rukoväti. Pri otváraní paží do strán držíš predklon pohybom v bedrových kĺboch. Ak máš jednu hornú kladku a lano, zváž face pulls: pri nich ohýbaš lakte a na konci oddeľuješ ruky vedľa hlavy. Túto kombináciu príťahu a otáčania si vyber zámerne; je to iný pohyb než rozpažovanie.
Ako si vybrať
Daj rozpažovaniu a príťahom odlišné úlohy
Pri rozpažovaní zostáva uhol v lakťoch takmer nemenný a nadlaktia sa pohybujú do strán. Príťah pridáva ohýbanie lakťa. Pri týchto príťahoch na zadné ramená ide lakeť do strany, nie blízko rebier. Pre oba pohyby si veď samostatnú pracovnú záťaž aj históriu; ťažší príťah nedokazuje, že ide o lepší cvik na zadné ramená.
Použi oporu, ak ti pomôže pohyb opakovať
Ak ťa držanie predklonu odvádza od pohybu paží, skús rozpažovanie s jednoručkami s oporou hrudníka alebo opačný pec-deck. Lavička či opierka podopiera trup. Zobrazený príťah namiesto toho používa oporu ruky a kolena. Opora mení to, čo musíš držať stabilne; neurčuje, ktorý cvik spôsobí väčší rast svalov.
Uľahči si porovnávanie pokroku
Medzi tréningmi zachovaj rovnaký cvik, polohu opory, rozsah pohybu a nastavenie náradia. Zapisuj záťaž a opakovania aj nastavenie lavičky, sedadla či kladky. Praktické pravidlo napredovania: pridávaj opakovania v plánovanom rozmedzí a až keď dokážeš jeho hornú hranicu opakovane dosiahnuť bez zmeny pohybu, skús najmenší dostupný prírastok záťaže. Pri zmene nastavenia alebo stroja začni nové porovnávanie.
Nerob z aktivácie rebríček rastu
Štúdia 19 mužov so skúsenosťami so silovým tréningom zistila na stroji na rozpažovanie dozadu vyššiu priemernú aktiváciu zadných ramien pri neutrálnom úchope než pri úchope dlaňami nadol. Merala elektrickú aktivitu počas cviku, nie rast svalov v priebehu tréningového programu. Výsledok neurčuje poradie týchto piatich cvikov podľa rastu ani najlepší úchop pre všetky možnosti s jednoručkami a kladkami.
Prečítaj si štúdiu polohy rúk (Schoenfeld a kol., 2013)Preskúmaj cviky
Počet návodov: 5
Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.
Ramená
JednoručkyLavička
Opačný pec-deck
Ramená
Stroj
Príťahy jednoručky na zadné ramená
Ramená
JednoručkyLavička
Zapisuj každé opakovanie s RepCount
Bezplatný tréningový denník pre iOS a Android
Upažovanie v predklone na kladke
Ramená
Kladka
Pozri si aj ďalšie možnosti
Kompletný sprievodca progresívnym preťažením
Spoznaj základný princíp rastu svalov a nárastu sily. Tento podrobný sprievodca je pre každého, kto chce skutočné výsledky.
Koľko sérií týždenne potrebuje každá svalová skupina?
Väčšine ľudí stačí na každý sval 10 až 20 náročných sérií týždenne. Samotné číslo je jednoduché. Problém býva v tom, čo doň naozaj započítaš.
Časté otázky
Ktorým cvikom na zadné ramená mám začať?
Začni náradím, ktoré môžeš používať pravidelne, a nastavením, ktoré dokážeš opakovať. Ak chceš oporu hrudníka, porovnaj rozpažovanie s jednoručkami a opačný pec-deck. Ak uprednostňuješ jednu stranu naraz, pozri si príťahy s oporou o lavičku. V jednom tréningu nepotrebuješ všetkých päť možností.
Môžem použiť jednoručky bez lavičky?
Pri rozpažovaní na zadné ramená v stoji nahrádza oporu hrudníka predklon pohybom v bedrových kĺboch. Návod ho uvádza ako variant; hlavná ilustrácia zobrazuje verziu s oporou. Pri zapisovaní pokroku ber verziu v stoji samostatne, pretože musíš držať stabilný aj trup.
Nahradia face pulls rozpažovanie na zadné ramená?
Oba cviky zapájajú zadnú časť ramien, ale majú odlišnú úlohu. Pri face pulls sa ohýbajú lakte a pohyb sa končí otáčaním vedľa hlavy. Ak chceš zachovať rozpažovanie, porovnaj verzie s jednoručkami, kladkami a strojom. Face pulls si vyber, keď chceš ich kombinovaný pohyb.