Ako si najlepšie zapisovať tréningy?

Aplikáciu na zapisovanie tréningov vyvíjam od roku 2013, takže na túto tému mám, samozrejme, svoj názor. Kým ťa však začnem presviedčať, že riešením je aplikácia, poviem to úprimne: najlepší spôsob zapisovania závisí od toho, ako trénuješ, na čom ti záleží a pri čom naozaj vydržíš.

Ja som začínal so zošitom. Potom som prešiel na aplikáciu GymBuddy, ktorú jej vývojár časom prestal udržiavať, a ja som sa už nedokázal dostať k svojim údajom. Tak som sa vrátil k zošitu. Práve táto nepríjemná skúsenosť ma vlastne priviedla k vytvoreniu RepCount. Používal som aj tabuľky pri pevne zostavených programoch ako Madcow a 5/3/1, kde sa váhy počítajú vopred podľa percent z maxima a tabuľka má naozaj zmysel.

Cez aplikáciu na poznámky ani Notion som si tréningy osobne nezapisoval. V tejto oblasti sa však pohybujem vyše desať rokov a mám celkom dobrú predstavu o tom, čo funguje a čo nie.

Rýchle porovnanie

Prečo si vôbec zapisovať tréningy?

Skôr než porovnáme jednotlivé možnosti, pozrime sa, prečo na tom záleží. Ak ti nejde o to, aby tvoja sila časom rástla, nemusíš si zapisovať nič. Jednoducho choď do posilňovne a hýb sa. Aj to je v poriadku.

Ak však chceš byť silnejší, a to tak, aby sa to dalo aj zmerať, potrebuješ progresívne preťaženie. Znamená to urobiť o trochu viac než minule: pridať trochu váhy, jedno opakovanie alebo jednu sériu. Lenže záťaž nemôžeš postupne zvyšovať, ak nevieš, čo bolo minule.

Práve toto väčšina ľudí podceňuje. Prídeš do posilňovne a myslíš si, že si pamätáš minulotýždňové drepy. Väčšinou sa však mýliš. Možno o 2,5 kg, možno o opakovanie, možno o celú sériu. A nejde len o čísla, ale aj o drobnosti. Išlo posledné opakovanie ledva dokončiť, alebo by ešte jedno vyšlo? Od toho závisí, či dnes pridáš váhu, alebo zostaneš pri rovnakej a skúsiš pridať opakovanie. Práve takéto malé rozhodnutia ťa časom posilňujú a dobre ich robiť len podľa pamäti je takmer nemožné.

Otázkou teda nie je, či si tréningy zapisovať, ale ako.

Pero a papier

Klasika. Zošit a pero. Takto som začínal ja a stále to tak robia milióny ľudí v posilňovniach. Ľudia týmto spôsobom silneli dávno pred smartfónmi.

Čo je na tom dobré: Nemusíš sa nič učiť. Zapíšeš cvik, váhu, opakovania. Hotovo. Nemusíš otvárať aplikáciu, vytvárať si účet ani riešiť upozornenia. Niektorí ľudia sa naozaj lepšie sústredia, keď medzi sériami nechytajú telefón do ruky, a ja to úplne rešpektujem. Aj listovanie zaplneným zošitom prináša isté uspokojenie. Je to niečo hmatateľné, čo pri digitálnych údajoch chýba.

Kde to nestačí: Presne toto ma priviedlo k vytvoreniu RepCount. Problém je nájsť, čo bolo minule. Ak cvičíš split Push/Pull/Legs, teda tlakové cviky, ťahové cviky a nohy, tri dni v týždni, posledný bench press môže byť o niekoľko strán vzadu. Teraz nájdi bench press spred štyroch týždňov. A teraz skús zistiť, či sa tvoj výkon za posledné tri mesiace zlepšil. Technicky sa to dá, ale nikto to naozaj nerobí. Musíš ručne prechádzať strany zápiskov a čísla si spracovať samostatne.

Ďalším problémom je odolnosť. Zošit sa môže stratiť, zmoknúť alebo zostať v posilňovni. Ak sa stratí, spolu s ním zmiznú aj mesiace tréningových záznamov. Žiadna záloha neexistuje.

Pre koho sa hodí: Pre ľudí, ktorí si nadovšetko cenia jednoduchosť, nezáleží im na dlhodobých grafoch pokroku a cvičia podľa jednoduchého plánu, ktorý menia len zriedka.

Poznámky v mobile (Apple Notes, Google Keep)

Najčastejší začiatok pre ľudí, ktorí chcú digitálne záznamy, ale nechcú si sťahovať osobitnú aplikáciu. Otvoríš aplikáciu na poznámky, ktorú už máš v telefóne, a napíšeš napríklad: „Bench press 80 kg 5 × 5, drep 100 kg 3 × 8.“

Čo je na tom dobré: Je to zadarmo, začať môžeš hneď a telefón už máš vo vrecku. Nemusíš nič sťahovať ani sa učiť novú aplikáciu. Ak chceš len rýchly záznam dnešného tréningu, poslúži ti to.

Kde to nestačí: Tam, kde pero a papier, len neporiadok vznikne ešte rýchlejšie. Po pár týždňoch máš pred sebou kopu neusporiadaného textu. Posledný tréning drepov hľadáš posúvaním a prezeraním poznámok. Nemáš grafy, osobné rekordy ani prehľad o vývoji výkonov. Záznamy si nemôžeš zoradiť podľa cviku ani filtrovať podľa obdobia.

Ďalší problém je, že za zapisovanie nedostávaš nič späť. Údaje pridávaš, ale užitočný prehľad výsledkov z nich nezískaš. Žiadne grafy pokroku, žiadne rekordy ani náznak toho, či sa naozaj zlepšuješ. Ľahko ťa to prestane baviť, keď je zapisovanie len povinnosťou bez viditeľného úžitku.

Pre koho sa hodí: Pre niekoho, kto si chce len poznačiť dnešný tréning a neplánuje sa k nemu často vracať. Je to o trochu lepšie než nezapisovať si nič, ale len o trochu.

Tabuľky (Google Sheets, Excel)

S týmto osobnú skúsenosť mám, ale konkrétne pri pevne zostavených programoch s váhami podľa percent z maxima, nie ako so všeobecným denným tréningovým denníkom. Používal som tabuľky pri programoch Madcow 5 × 5, Wendlerovom 5/3/1 aj pri rôznych 12-týždňových programoch prípravy na maximálny výkon v bench presse, kde sa všetky váhy počítajú vopred.

Čo je na nich dobré: Na tento konkrétny účel, keď máš jasne zostavený program a poznáš váhy vopred, sú tabuľky výborné. Zadáš svoje maximá, vzorce vypočítajú pracovné váhy pre každý tréning a ty sa len držíš plánu. Na internete nájdeš tisíce bezplatných šablón programov presne na tento účel.

Kde nestačia: V praxi som si napokon plán aj tak vytlačil a samotné tréningy zapisoval zvlášť. Tabuľka bola výborná na výpočet váh, ale počas tréningu som ju nepoužíval. A to je hlavný problém: tabuľka slúži na plánovanie, nie na zapisovanie.

Ďalším obmedzením je, že tréningové údaje zostávajú uzavreté v jednej tabuľke pre jeden program. Keď program skončí alebo prejdeš na niečo menej pevne zostavené, začínaš odznova. Medzi programami chýba nadväznosť. Nevidíš, ako sa tvoje drepy zlepšili počas posledných troch programov.

Pre koho sa hodia: Na konkrétny program ako 5/3/1 alebo Madcow s váhami vopred vypočítanými podľa percent z maxima. Aj pre ľudí, ktorí radi pracujú s údajmi a cvičia doma s notebookom poruke. Ako každodenný tréningový denník sú menej praktické.

Notion a nástroje na organizáciu práce

Cez Notion som si tréningy sám nezapisoval, ale ľudia ho spomínajú často, najmä tí z technických profesií, ktorí v ňom už riešia všetko ostatné. Chápem, čo ich na tom láka: dá sa prispôsobiť, dobre vyzerá a s tréningovým denníkom na rovnakom mieste majú o jednu aplikáciu na starosti menej.

Čo je na tom dobré: Môžeš si vytvoriť databázu v Notion s údajmi o cviku, váhe, opakovaniach, sériách, dátume a čomkoľvek ďalšom. Vyzerá prehľadne, dá sa upraviť podľa seba a synchronizuje sa medzi zariadeniami. Ľuďom, ktorí už premýšľajú v štruktúrach Notion, to dáva zmysel.

Kde to nestačí: Notion vznikol na riadenie projektov a poznámky, nie na zapisovanie sérií bench pressu, keď sa potíš a lapáš po dychu. Otvoriť Notion, prejsť do tréningovej databázy, vytvoriť nový záznam, vyplniť údaje. Je to veľa ťukania na niečo, čo počas tréningu potrebuješ urobiť pätnásť- až dvadsaťkrát.

Nastavenie býva pôsobivé. Pravidelné používanie už väčšinou menej. Krásna šablóna tréningového denníka veľmi nepomôže, ak ťa jej zdĺhavé používanie počas tréningu po pár týždňoch odradí od zapisovania.

Chýba aj automatické sledovanie pokroku. Notion ti neoznámi nový rekord v mŕtvom ťahu na 5 opakovaní. Takúto logiku si musíš vytvoriť samostatne, čím už v podstate buduješ tréningovú aplikáciu v nástroji na organizáciu práce.

Pre koho sa hodí: Pre ľudí, ktorých naozaj baví vytvárať si systémy v Notion a neprekáža im pomalšie zapisovanie. Lepšie poslúži na plánovanie tréningových blokov než na zapisovanie počas tréningu.

Aplikácie na zapisovanie tréningov

Tu som zaujatý a priznávam to. RepCount som vytvoril preto, že som dvakrát skúsil zošit, doplatil na koniec vývoja GymBuddy, pri konkrétnych programoch používal tabuľky a stále nenašiel nič dosť rýchle na používanie medzi sériami, čo by mi zároveň ukázalo dlhodobý pokrok.

Čo je na nich dobré: Aplikácia určená na tréningový denník je navrhnutá presne na toto: rýchle zapisovanie sérií a zobrazenie pokroku v čase. Tie najlepšie vopred zobrazia pri dnešnom tréningu minulé hodnoty, takže hneď vidíš, akú váhu chceš prekonať. Ťukneš, zapíšeš sériu a za pár sekúnd je hotovo. Osobné rekordy sa sledujú automaticky pre každý počet opakovaní. Grafy ukážu, či tvoj výkon v bench presse rastie, klesá alebo stojí na mieste, a nemusíš si nič vytvárať samostatne.

Na rýchlosti záleží viac, než si ľudia myslia. Keď máš medzi sériami ťažkých drepov 90-sekundovú prestávku, nechceš zápasiť s tabuľkou ani listovať v poznámkach. Chceš sa pozrieť do telefónu, vidieť minulých 120 kg na 5 opakovaní a vedieť, že ideš na 122,5 kg. To je všetko.

Pri dlhodobých záznamoch majú aplikácie naozaj navrch. Po šiestich mesiacoch pravidelného zapisovania môžeš vidieť súvislosti, ktoré ti žiadna iná metóda neukáže: v ktorých cvikoch sa zlepšuješ, kde tvoje výkony stagnujú, ako sa menil tvoj tréningový objem a či medzi tréningami naozaj regeneruješ. Rok záznamov je veľmi užitočný. Dva roky môžu zásadne zmeniť tvoj tréning.

Kde nestačia: Je to ďalšia aplikácia v telefóne. To je oprávnená námietka. RepCount má štedrú bezplatnú verziu s neobmedzenými tréningmi, plánmi a vlastnými cvikmi, bez reklám, takže ho môžeš vyskúšať bez platenia. Ak chceš aj podrobnejšie grafy, supersérie a série, pri ktorých postupne znižuješ váhu a pokračuješ v opakovaniach, platené predplatné má rozumnú cenu.

Otázkou je aj dôvera. Túto tému beriem osobne pre skúsenosť s GymBuddy. Do cudzej aplikácie ukladáš roky tréningových záznamov. Ak ju vývojár prestane udržiavať alebo ju zruší, môžeš o všetko prísť. Skôr než jej zveríš svoje údaje, pozri sa na históriu aktualizácií a na to, ako dlho už existuje. Na RepCount som asi desať rokov pracoval sám. Teraz sme dvaja a venujeme sa mu naplno. Je to udržateľné podnikanie s mnohými dlhoročnými zákazníkmi. Niektorí si s nami zapisujú tréningy už od roku 2013. Nikam sa nechystáme.

Pre koho sa hodia: Pre každého, kto berie tréning vážne a chce svoj pokrok aj vidieť. Či s cvičením začínaš, alebo máš za sebou desať rokov, rýchlosť a automatické sledovanie v aplikácii na tréningový denník prinášajú výrazný rozdiel.

Čo by som odporučil

Toto je môj úprimný názor vrátane prípadov, keď by som aplikáciu neodporúčal:

Ak s posilňovaním práve začínaš a nevieš, či pri ňom vydržíš: Mesiac používaj poznámky v mobile. Zvykni si zapisovať, čo robíš. Ak po mesiaci stále cvičíš, prejdi na poriadny tréningový denník.

Ak cvičíš podľa pevne zostaveného programu s váhami podľa percent z maxima: Použi tabuľku. Pri 5/3/1 alebo Madcow, kde sú váhy vypočítané vopred, je šablóna tabuľky naozaj správny nástroj. Samotný tréning si popri tom môžeš zapisovať aj do aplikácie, ak chceš dlhodobé záznamy.

Ak ťa bavia tabuľky a cvičíš doma: Vytvor si tabuľku. Bude ťa to baviť a notebook poruke odstráni najväčšiu nepríjemnosť. Len ju nezabudni zálohovať.

Ak ťa baví vytvárať systémy a neprekáža ti pomalšie zapisovanie: Vyskúšaj Notion. Možno patríš k ľuďom, ktorí ho naozaj budú udržiavať. Len si po pár týždňoch úprimne povedz, či ho používaš, alebo sa len kocháš šablónou.

Ak chceš byť silnejší a záleží ti na pokroku: Použi aplikáciu na zapisovanie tréningov. Rýchlosť, automatické zobrazenie minulých hodnôt, grafy pokroku, osobné rekordy. Pri dlhodobom rozvoji sily sa ostatné metódy ani nepribližujú. Presne preto som vytvoril RepCount, ktorý už prekročil dva milióny stiahnutí.

Ak sa bez telefónu naozaj lepšie sústredíš: Používaj pero a papier. Niektorým ľuďom to tak jednoducho vyhovuje a nemá zmysel sa premáhať. Zváž fotenie každej strany ako zálohu.

Najčastejšia chyba

Najväčšou chybou nie je výber nesprávneho spôsobu, ale nezapisovať si nič. Ľudia, u ktorých vidím stagnáciu, si tréningy väčšinou nezapisujú. Celé mesiace potom cvičia s rovnakou váhou, majú pocit, že sa snažia, ale nechápu, prečo sa nezlepšujú.

Akékoľvek zapisovanie je lepšie než žiadne. Neporiadna poznámka v telefóne je lepšia než spoliehanie sa na pamäť. Aj len občas dopĺňaná tabuľka je lepšia než hádanie.

Ak však už cvičíš viac než pár mesiacov a rast sily berieš vážne, naozaj sa oplatí mať niečo, čo ti ukáže dlhodobý pokrok aj to, aký výkon chceš dnes prekonať. Presne to robí tréningový denník, a preto som jeho vývoju venoval trinásť rokov.

Vyskúšaj RepCount

Ak chceš skúsiť aplikáciu na zapisovanie tréningov, samozrejme budem rád, keď vyskúšaš RepCount. Stiahnuť si ho môžeš zadarmo, zadarmo si zapíšeš neobmedzený počet tréningov a na začiatok si nemusíš vytvárať účet.

Stiahni si RepCount pre iOS alebo stiahni si RepCount pre Android.

Zapíš si pár tréningov. Ak ti nebude vyhovovať, nič sa nedeje. Dôležité je, že si tréningy zapisuješ.

Ale myslím si, že sa ti bude páčiť.

RepCount je dostupný na iOS od roku 2013 a vyvíja ho Siper Apps AB v Štokholme vo Švédsku. Verzia pre Android prišla neskôr.