Ako dlho trvá, kým začneš strácať svaly?

V mojom tréningovom denníku je diera. Posledný tréning pred ňou bol 14. septembra 2016. Ďalší až 4. januára 2017. Medzi nimi 112 dní bez jediného tréningu.

Začalo sa to čiastočným kolapsom pľúca a zlomeným rebrom. Dlhá cesta v tú zimu prestávku ešte predĺžila. Pamätám si, že som si bol celkom istý stratou rokov práce. Denník však hovorí niečo iné a je konkrétnejší než moja pamäť.

Stručná odpoveď

Silu si bez tréningu udržíš približne tri až štyri týždne. Viditeľný objem vydrží dlhšie a v prvom týždni sa stráca voda a glykogén, nie svaly. Skutočné straty začínajú zavážiť po štyroch až šiestich týždňoch a aj výrazné poklesy vo výskume trvajú mesiace. Väčšinu ľudí prekvapí návrat: po štyroch mesiacoch úplne bez tréningu bol môj prvý tréning slabý, no o týždeň som drepoval s 88 % svojho najlepšieho výkonu spred prestávky. Práve posledných 10 % trvá mesiace.

Čo sa deje v prvom týždni

Nič, čo by sa dalo nazvať stratou svalov. Spľasnutý vzhľad po pár dňoch voľna spôsobuje odchod glykogénu a vody viazanej naň zo svalov. Po návrate k tréningu a bežnému jedeniu sa rýchlo obnovia.

Toto je najzavádzajúcejší týždeň každej prestávky: v zrkadle vyzeráš menšie a usúdiš, že sa všetko rozpadá.

Čo sa deje po dvoch až troch týždňoch

Sila zostáva. Prehľady výskumu prestávok zistili zachovanie maximálnej sily až tri týždne bez silového tréningu, po ktorých sa strata zrýchľuje. Iný prehľad dospel k záveru, že silový výkon sa dobre udržiava až štyri týždne neaktivity.

Zostávajú aj svaly. Výskum trénovaných ľudí zistil zachovanie svalov počas dvojtýždňových prestávok. Zdá sa, že skutočný úbytok svalových bielkovín začína približne okolo tretieho týždňa.

Dva týždne ťa teda stoja takmer nič. Športovci si takúto prestávku dávajú zámerne. Ak dva týždne zaberie choré dieťa či služobná cesta, je z toho neplánovaný deload.

Čo sa deje po mesiaci

Tu to začína byť menej príjemné, no stále menej dramatické, než naznačuje internet. Po štyroch až šiestich týždňoch sa u trénovaných ľudí objavujú reálne straty. U starších dospelých sa štyri týždne bez tréningu spájali s poklesom sily a svalového výkonu približne o 5 až 15 %.

Dlhodobejší pohľad je upokojujúci. Metaanalýza s názvom „Use It or Lose It?“ spojila šesť štúdií s ôsmimi skupinami netrénovaných dospelých vo veku 65 rokov a viac. Veľkosť štvorhlavého svalu stehna merali ultrazvukom, MRI alebo CT. Po 12 až 24 týždňoch úplne bez tréningu nebol úbytok veľkosti svalov štatisticky významný. Až po 31 až 52 týždňoch bol významný a veľký.

Kým to vezmeš ako voľnú vstupenku na prestávku, dve výhrady. Boli to netrénovaní starší dospelí, nie trénovaní cvičenci, a ľudia s väčším množstvom svalov majú spravidla viac čo stratiť. A hoci sila po prestávke klesla, stále zvykla zostávať nad úrovňou spred úplného začiatku tréningu.

Čo ma naozaj stálo 112 dní bez tréningu

Výskum vyššie sa väčšinou týka niekoľkotýždňových prestávok. Moja trvala takmer štyri mesiace úplne bez tréningu. Tu je môj vlastný denník. Sú to najťažšie série, nie rozcvičky, čo je podstatné: ak si prečítaš prvú hmotnosť tréningu, usúdiš, že strata bola oveľa väčšia než v skutočnosti.

Mŕtvy ťah v tabuľke nie je, pretože som ho takmer tri mesiace neskúsil. Nemá teda prvý týždeň, o ktorom by sa dalo hovoriť.

Pri dnešnom pohľade ma prekvapuje, aká krátka bola tá zlá časť. Prvý tréning po návrate bol naozaj slabý. O týždeň som však drepoval so 125 kg, teda s 88 % pôvodného výkonu po štyroch mesiacoch úplne bez tréningu. Prepad trval jediný tréning.

Čas zaberie práve posledných 10 %. Návrat na 88 % trval týždeň. Návrat na 142 kg ďalších päť mesiacov. To je bežná drina pri rozvíjaní sily na hranici možností, nie dôsledok prestávky. Túto časť ľudia nečakajú, pretože začiatok sa vracia tak rýchlo.

Čísla z bench pressu nie sú jednoznačné a treba to povedať. Pre zlomené rebro ma tlaky istý čas boleli. Prvých 55 kg preto predstavovalo záťaž, ktorá nebolela, nie hranicu toho, čo som dokázal zdvihnúť. V tomto riadku sa mieša zranenie s prestávkou od tréningu. Drep je poctivejším obrazom toho, čo ma štyri mesiace stáli.

Mŕtvy ťah som takmer tri mesiace vôbec neskúsil. Keď som sa k nemu 30. marca konečne dostal, najťažšia séria bola so 140 kg, teda 88 % môjho najlepšieho výkonu spred prestávky hneď na prvý pokus. K 160 kg som sa vrátil až v júli. Nebolo to budovanie od nuly, len opatrnosť pri rozhodovaní, kedy začať.

Rok návratu priniesol môj najlepší bench press vôbec. Od apríla 2017 som ho cvičil deväť až trinásť dní mesačne. V tom roku som vytlačil 108 kg na jedno opakovanie, stále najviac za trinásť rokov záznamov. Najlepšie roky predtým aj potom končia na 105 kg.

Pri poslednom bode chcem byť opatrný. Prestávka ma neposilnila. Posilnil ma nasledujúci blok s vysokou frekvenciou a ten som absolvoval iba preto, že návrat znamenal dosť ľahký začiatok na častý tréning cviku. Poctivé vysvetlenie je, že štyri mesiace voľna mi nezabránili dosiahnuť osobný rekord v tom istom kalendárnom roku.

Prečo prvý tréning pôsobí oveľa horšie, než aký je

Pretože zručnosť a kondícia slabnú rýchlejšie než tkanivo. Tep stúpa skôr, dráha činky je nezvyčajná, spevnenie tela menej automatické a medzi sériami sa zadýchaš. To všetko sa vráti za pár týždňov a nič z toho neznamená, že svaly zmizli.

Rozdiel medzi pocitom z tréningu a skutočnou stratou je dôvodom, prečo ľudia po prestávke končia. Vrátia sa, zažijú slabý tréning, považujú ho za dôkaz vyparenia mesiacov práce a usúdia, že to celé bolo krehké. Denník tento dojem opraví: ukáže predchádzajúce výkony, nie iba dnešný pocit z vlastných možností.

Ako sa vrátiť

Začni výrazne pod pôvodnými číslami. Pri mojom prvom tréningu to bolo podľa cviku 55 až 70 % a o nič ma to nepripravilo. Skúšať hranice v prvý deň je cesta k zraneniu v druhom týždni.

Posudzuj najťažšie série, nie rozcvičky. Prvá záťaž, ktorej sa po návrate dotkneš, nič nehovorí. Považovať ju za novú úroveň je dobrý spôsob, ako sa od tréningu odradiť.

Na začiatku udržuj nízky objem. Menej sérií než predtým, rovnaké cviky. Svalová bolesť po prestávke je neúmerná a nie je znakom dobrého tréningu.

Ľahkú fázu využi na vyššiu frekvenciu. Z dosť ľahkej záťaže sa rýchlo zotavíš, takže s ňou môžeš cvičiť často. Práve táto náhoda priniesla môj najlepší rok na bench presse.

Nezačínaj celý plán od nuly. Nie si začiatočník. Máš tréningovú prax a za sebou prestávku. Obnovenie pôjde oveľa rýchlejšie než pôvodné budovanie.

Skôr než zhodnotíš, aké je to zlé, pozri sa do denníka. RepCount pri každom cviku uchováva posledné hmotnosti a opakovania. Z pocitu „myslím, že som stratil všetko“ sa tak stane číslo, ku ktorému môžeš smerovať.

Čo sa oplatí povedať nahlas

Ak sa ti tréning stále prerušuje, výskum prináša dobrú správu, no odpovedá na trochu inú otázku než tú tvoju. Skutočná otázka nie je, koľko stojí jedna prestávka. Je to, čo za rok spôsobia opakované prerušenia.

Stoja oveľa menej než úplné skončenie. Prerušovaný tréning, ku ktorému sa zakaždým vraciaš, je lepší než bezchybný plán opustený v marci. Ľudia, ktorí stále cvičia aj o desať rokov, nie sú tí, ktorých nikdy nič neprerušilo. Sú to tí, ktorí sa vracali. Denník ukazuje, že to, k čomu sa vracali, tam stále bolo.

RepCount je bezplatný tréningový denník pre iOS a Android. Ukáže posledné tréningové výkony, takže návrat po prestávke je oveľa menej o hádaní.