Prestávky medzi sériami: čo naozaj hovorí výskum

Tri až päť minút medzi ťažkými sériami, ak trénuješ na silu. Dve až tri, ak chceš rast svalov. Pri zdvihoch na biceps a zdvíhaní paží do strán bohato stačí 60 až 90 sekúnd.

To je viac, než väčšina ľudí oddychuje, a viac, než ti zrejme poradí prvá stránka, na ktorú narazíš. Obe stránky na vrchole výsledkov tohto vyhľadávania odporúčajú na rast svalov 30 až 90 sekúnd. Problém je v spodnej polovici tohto rozmedzia.

Stručná odpoveď podľa cieľa

Odporúčania pre silu, rýchle vyvinutie sily a dlhšie trvajúcu opakovanú prácu svalov vychádzajú priamo z výskumu. Dva riadky venované rastu svalov potrebujú vysvetlenie. Práve v tejto oblasti sa bežné rady a výsledky výskumu rozišli.

Odkiaľ sa vzali rady o krátkych prestávkach

Tých 30 až 90 sekúnd, ktoré nájdeš na iných stránkach, si nikto nevymyslel. Treba to povedať férovo. Toto odporúčanie má skutočný zdroj, ale nie je ním tabuľka vyššie.

De Salles a kolegovia v prehľadovej práci z roku 2009 v časopise Sports Medicine rozdelili odporúčania podľa cieľa. Pri raste svalov dospeli k záveru, že najúčinnejšie by mohli byť série so strednou intenzitou spojené s krátkymi prestávkami v trvaní 30 až 60 sekúnd. Vychádzali zo zaťaženia spojeného s metabolickými procesmi vo svale: pri kratšej prestávke zostáva sval viac unavený a má menej kyslíka. Tento stav sa vtedy považoval za významný podnet na rast.

Tá istá práca odporúčala 3 až 5 minút na absolútnu silu a 20 sekúnd až 1 minútu na to, aby svaly vydržali opakovanú prácu dlhšie. Tieto dve odporúčania obstáli. Zmenilo sa to, ktoré sa týka rastu svalov.

O pätnásť rokov neskôr táto rada stále koluje. Obe stránky medzi prvými výsledkami vyhľadávania, ktoré som pri písaní čítal, odporúčajú na rast svalov 30 až 90 sekúnd. Jedna z nich pritom cituje aj Schoenfeldovu štúdiu s 3-minútovými prestávkami.

Čo ukazuje novší výskum

Najdôležitejšie sú tu dve štúdie.

Schoenfeld a kolegovia (2016) to priamo otestovali. Dvadsaťjeden mladých trénovaných mužov náhodne rozdelili do skupín s 1-minútovými alebo 3-minútovými prestávkami medzi sériami. Potom 8 týždňov cvičili podľa rovnakého programu: tri tréningy celého tela týždenne, 3 série po 8 až 12 opakovaní pri 7 cvikoch. Rovnaké cviky, rovnaké série, rovnaké cieľové počty opakovaní. Líšila sa len dĺžka prestávok.

Skupina s 3-minútovými prestávkami sa viac zlepšila v 1RM pri drepe aj v 1RM pri bench presse a dosiahla väčší nárast hrúbky svalov na prednej strane stehna. Podobný trend sa ukázal aj pri tricepse, no pri štatistickom vyhodnotení tesne nestačil na potvrdenie rozdielu. Schopnosť svalov zvládať opakovanú prácu dlhšie sa zlepšila rovnako v oboch skupinách.

V podmienkach, v akých väčšina ľudí naozaj trénuje, teda dlhšie prestávky priniesli lepšie výsledky v sile aj raste svalov.

Singer a kolegovia (2024) spojili výsledky viacerých štúdií pomocou Bayesových štatistických metód. Ich analýza vyšla v časopise Frontiers in Sports and Active Living a zahŕňala 19 meraní z 9 štúdií. Zistenia nie sú také priamočiare, ale sú užitočnejšie. Prestávky dlhšie než 60 sekúnd mali malý prínos pre rast svalov. Pri prestávkach dlhších než 90 sekúnd však nezistili výraznejší dodatočný rozdiel v raste svalov.

Čítaj tie dve vety spolu, pretože ukazujú na konkrétny problém. Nie je ním to, že neoddychuješ 5 minút. Problém je, keď oddychuješ 45 sekúnd.

Prečo oddych pomáha rastu svalov

Mechanizmus je jednoduchý: vďaka oddychu zvládneš viac opakovaní.

De Salles a kolegovia zistili, že pri záťaži medzi 50 a 90 % 1RM umožnili prestávky v trvaní 3 až 5 minút zvládnuť celkovo viac opakovaní vo viacerých sériách. To je celé vysvetlenie v jednej vete.

Predstav si 3 série po 8 opakovaní na bench presse s 80 kg. Pri 3-minútových prestávkach možno zvládneš 8, 8, 7. Pri 45-sekundových prestávkach s rovnakou váhou urobíš 8, 5, 4. Rovnaký cvik, rovnaká záťaž, rovnaký zámer, ale v druhom prípade je to 17 opakovaní namiesto 23. Rob to osem týždňov a pri váhe, ktorá mala viesť k zlepšeniu, odcvičíš podstatne menej práce.

Význam tréningového objemu pre rast svalov patrí k lepšie podloženým poznatkom. Krátke prestávky ho nenápadne znižujú a zároveň tréning pôsobí náročnejšie. Viac únavy za menej odcvičenej práce sa neoplatí. Nejde o pálenie vo svaloch. Ide o to, čo odcvičíš.

Je tu aj druhá nevýhoda, ktorú ľahko prehliadneš. Pri krátkych prestávkach sa ťažšie hodnotia neskoršie série. Keď v tretej sérii klesneš na 4 opakovania, pretože prestávka nestačila na zotavenie, toto číslo vypovedá o dĺžke prestávky, nie o tvojej sile. Oveľa ťažšie potom zistíš, či sa z týždňa na týždeň zlepšuješ. V našom sprievodcovi progresívnym preťažením nájdeš viac o tom, prečo je dôležité mať spoľahlivé údaje na porovnanie.

Moje prestávky závisia od cviku. Pri ťažkých cvikoch, drepe a bench presse, sa riadim pocitom. Nedáva mi zmysel začať ťažkú sériu skôr, než sa cítim pripravený, a hodiny nevedia, kedy ten moment nastane. Pri ľahších doplnkových cvikoch je to naopak. Nemusím sa na ne psychicky pripravovať, prestávka má byť aj tak krátka a bez merania času sa nenápadne predlžuje. Vtedy nechávam RepCount automaticky merať prestávky po dokončení série. Tréning tak ide plynulo a nemusím na to myslieť.

Aj riadenie sa pocitom má slabé miesto a týka sa to aj mňa. Bez kontroly sa tréning môže natiahnuť oveľa viac, než je potrebné. Ak sú tvoje tréningy čoraz dlhšie, pomôže merať prestávky aj pri ťažkých cvikoch. Ich dĺžku si zvoľ vopred, ešte predtým, než sa zadýchaš.

Dlhšie však neznamená donekonečna lepšie

Tu by som sa ohradil proti tomu, kam ľudia často zájdu, keď počujú, že krátke prestávky sú chyba.

Singer a kolegovia nezistili pri raste svalov výraznejší dodatočný prínos prestávok dlhších než 90 sekúnd. Schoenfeldova skupina s 3-minútovými prestávkami prekonala tú s 1-minútovými. Lenže 1 minúta je pod hranicou, od ktorej sa začínajú ukazovať prínosy dlhšieho oddychu. Výsledok preto dáva väčší zmysel čítať ako „neoddychuj menej než minútu“ než ako „cieľom sú 3 minúty“.

Nie, 5-minútové prestávky medzi sériami zdvíhania paží do strán ti teda viac svalov neprinesú. Len ti predĺžia tréning o hodinu.

Podľa mňa z toho vyplýva toto: užitočné rozmedzie na rast svalov sa začína približne pri 90 sekundách a ďalšie predlžovanie prestávok už niekde po 2 až 3 minútach prináša čoraz menej. Kde v tomto rozmedzí skončíš, závisí od cviku. Séria 10 drepov ťa poriadne zadýcha a potrebuješ sa po nej zotaviť. Séria 12 zdvihov na biceps na kladke nie. Prakticky to znamená prispôsobiť prestávky cviku, namiesto používania rovnakého čísla pri celom tréningu.

Sila je výnimkou, pri ktorej sa dlhší oddych naozaj oplatí. Pri ťažkých sériách s nízkym počtom opakovaní sú prestávky v trvaní 3 až 5 minút dobre podložené. Vtedy nejde len o to, aby ustúpila únava svalu, ale aj o zotavenie nervovej sústavy a obnovenie schopnosti vyvinúť silu.

Predpokladá to však, že máš čas. Treba to povedať priamo: pri 5 minútach oddychu medzi sériami zaberie päť sérií drepov samo osebe pol hodiny. Ak máš len hodinu, radšej postav tréning na menšom počte ťažkých cvikov a zachovaj prestávky pri tých, ktoré si necháš. Tri cviky poriadne ti dajú viac než šesť narýchlo.

Čo robiť v praxi

Pri veľkých cvikoch oddychuj dlhšie. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky, príťahy činky, zhyby podhmatom. Na rast svalov im daj 2 až 3 minúty, pri veľkej záťaži zameranej na silu 3 až 5 minút.

Pri menších cvikoch stačí kratšia prestávka. Zdvihy na biceps, zdvíhanie paží do strán, cviky na lýtka, cviky na kladke. 60 až 90 sekúnd. Po nich sa zotavíš rýchlo a zriedka obmedzujú celý tréning.

Riaď sa počtom opakovaní. Ak je cieľom 3 série po 8 opakovaní a zvládneš 8, 6, 4, neoddychuješ dosť dlho. Ak pri každom tréningu bez problémov zvládaš 8, 8, 8, problém je vo váhe, nie v prestávkach.

Neskracuj prestávky len kvôli úspore času. Znížiš tým počet opakovaní, ktoré zvládneš s potrebnou váhou. Ak je tréning pridlhý, radšej vynechaj cvik. Alebo zaraď supersériu pre dve svalové skupiny, pri ktorých práca jednej nezaťažuje druhú. Kým precvičuješ jednu, druhá si poriadne oddýchne. Tak skutočne ušetríš čas bez skracovania ich oddychu.

Nenechaj sociálne siete určovať dĺžku prestávok. Práve tu to väčšine ľudí prestáva fungovať, a to oboma smermi. Ak sa riadiš pocitom, buď začneš ťažkú sériu priskoro, pretože pri sedení sa cítiš v pohode, alebo medzi sériami zdvihov na biceps nepozorovane stratíš štyri minúty na telefóne. Ak už telefón medzi sériami aj tak vyťahuješ, a vyťahuješ, nech ti aspoň aplikácia odmeria prestávku a povie, kedy sa skončila.

Rozhodni sa raz, nie pred každou sériou

Všetko vyššie predpokladá, že oddychuješ tak dlho, ako si myslíš. Takmer nikto to nerobí. Keď sa niekoho spýtaš na dĺžku prestávok, povie ti skôr to, čo mal v pláne, než ako to naozaj bolo. Rozdiel býva veľký a zvyčajne práve tým menej vhodným smerom.

Riešením nie je ešte pozornejšie sledovať hodiny. Lepšie je nerozhodovať sa uprostred tréningu, keď sa ešte potrebuješ vydýchať a čaká na teba naložená činka. V RepCount si nastavíš automatické spúšťanie merania prestávky po zaznamenaní dokončenej série. Čas tak beží, aj keď ho zabudneš spustiť ručne, a aplikácia ťa upozorní, keď je čas na ďalšiu sériu.

Nastav si to raz a s pomocou aplikácie sa drž zvolenej dĺžky prestávok: 3 minúty pri ťažkých viackĺbových cvikoch, 90 sekúnd pri doplnkových. Nejde o presnosť na sekundu. Ide o to, aby sa prestávky nemenili hneď, ako tréning začne byť náročný.

Je zadarmo na iOS aj Android.