Oblúky s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke
Čo sú oblúky s jednoručkami v ľahu?
Oblúky s jednoručkami v ľahu na rovnej lavičke sú cvik na prsné svaly. V každej ruke držíš ľahkú jednoručku a lakte zostávajú mierne pokrčené v rovnakom uhle. Ruky vedieš širokým oblúkom od bokov až nad hlavu a späť. Cvik precvičuje veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov.
Ako robiť oblúky s jednoručkami v ľahu?
Príprava
- Vyber si ľahké jednoručky a ľahni si na rovnú lavičku. Chodidlá pevne opri o zem a hlavu aj ramená maj podopreté.
- Jednoručky drž pri bokoch, dlane nasmeruj nahor alebo mierne dopredu a oba lakte mierne pokrč.
Vykonanie
- Obe ruky veď do strán a potom širokým oblúkom až nad hlavu. Uhol v lakťoch pritom takmer nemeň.
- Nad hlavou zastav v polohe, ktorú dokážeš kontrolovať bez pocitu zovretia v ramenách a bez dvíhania ramien k ušiam.
- Rovnakým oblúkom sa vráť do východiskovej polohy pri bokoch. Obe ruky sa majú pohybovať súčasne.
Časté chyby
Zmena pohybu na tlak
Ak sa lakte stále ohýbajú a vystierajú namiesto toho, aby zostávali mierne pokrčené v rovnakom uhle, použi ľahšie jednoručky.
Násilné spúšťanie rúk príliš nízko
Široký oblúk neznamená, že máš pokračovať aj napriek pocitu zovretia v ramenách. Zastav v krajnej polohe, ktorú dnes dokážeš kontrolovať.
Jedna ruka predbieha druhú
Obe ruky veď súčasne, aby trup a ramená zostali pokojne opreté o lavičku.
Zaradenie do tréningu
Po ťažších tlakových cvikoch ako ľahký doplnkový cvik na prsné svaly.
Pri takmer vystretých rukách sú náročné aj ľahké jednoručky. Uprednostni plynulý oblúk, ktorý dokážeš pri každom opakovaní zopakovať, pred väčšou záťažou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tento návod opisuje cvik na prsné svaly v ľahu. Nevzťahuje sa na cvik s kotúčom alebo kettlebellom v stoji, ktorý sa v angličtine označuje rovnakým názvom.
Varianty
- Oblúky s jednoručkami v ľahu na šikmej lavičke — Cvičí sa na šikmej lavičke, ruky však opisujú rovnaký široký oblúk.
- Kruhy s kotúčom okolo hlavy v stoji — Jeden kotúč sa pohybuje okolo hlavy. Je to iný cvik na ramená než verzia v tomto návode.
Časté otázky
Je to rovnaký cvik ako kruhy okolo hlavy v stoji?
Nie. Tento návod opisuje cvik s jednoručkami na prsné svaly v ľahu. Pri cviku s kotúčom alebo kettlebellom v stoji sa záťaž pohybuje okolo hlavy a postup je iný.
Musia sa jednoručky nad hlavou dotknúť?
Nie. Zastav tam, kde je pohyb pre obe ramená stále pohodlný a lakte zostávajú rovnako mierne pokrčené. Jednoručky sa môžu dotknúť, ale pre správne opakovanie to nie je podmienkou.
Mám použiť rovnú alebo šikmú lavičku?
V tomto návode aj v animácii sa používa rovná lavička. Cvičenie na šikmej lavičke je samostatný variant s iným nastavením.