Na hrazde sa priťahuj nadhmatom s chodidlom v dlhej uzavretej gume.
Ako ti guma pod chodidlom pomáha pri zhybe nadhmatom?
Pri tomto zhybe nadhmatom odporová guma odľahčuje časť tvojej hmotnosti. Tento návod používa dlhú uzavretú gumu pripevnenú k hrazde, ktorá podopiera jedno chodidlo. Priťahuj sa k hrazde a potom sa spúšťaj do visu s vystretými rukami. Nohami pritom nehýb.
Ako si bezpečne založiť gumu pod chodidlo a cvičiť zhyby nadhmatom?
Príprava
- Použi nepoškodenú dlhú gumu, ktorá tvorí uzavretú slučku a je určená na pomoc pri zhyboch, a pevnú hrazdu. Vedľa visiacej gumy polož stabilný stupienok. Musí byť dosť vysoký: máš z neho dosiahnuť na hrazdu a stáť na ňom s uvoľnenou gumou.
- Prehoď slučku cez stred hrazdy, jeden koniec prevleč cez druhý a utiahni. Dodrž pokyny výrobcu na pripevnenie aj maximálne natiahnutie. Postav sa na stupienok a spodnú slučku si daj pod jednu topánku v mieste klenby chodidla.
- Druhé chodidlo nechaj na stupienku. Uchop hrazdu o niečo širšie než na šírku ramien, dlaňami od teba a s palcami obtočenými okolo hrazdy. Pred zaťažením gumy skontroluj, že pevne drží pod topánkou.
Vykonanie
- Voľné chodidlo pomaly zdvihni zo stupienka a prejdi do visu s vystretými rukami. Nohu podopretú gumou drž vystretú, gumu pod topánkou a voľnú nohu pokojne vedľa nej.
- Priťahuj sa nahor a veď lakte nadol, až kým sa brada nedostane do výšky hrazdy. Hlavu drž v jednej línii s trupom; nesnaž sa dosiahnuť na hrazdu jej zakláňaním.
- Plynulo sa spúšťaj, kým nemáš ruky opäť vystreté. Opakuj bez kopania a hojdania a podopretú nohu drž v rovnakej polohe. Skonči, kým sa ešte dokážeš vrátiť na stupienok pod kontrolou.
- Polož voľné chodidlo späť na stupienok a potom naň prenes aj druhé chodidlo. Hrazdy sa pritom stále drž. Až keď pevne stojíš a guma je uvoľnená, pusť hrazdu a pri vyberaní chodidla pridrž gumu.
Časté chyby
Použitie nevhodnej gumy alebo pripevnenia
Použi dlhú uzavretú gumu určenú na tento spôsob cvičenia, nie krátku malú slučku ani gumovú hadicu s príchytkami. Pred každou sériou skontroluj poškodenie a dodrž pokyny výrobcu.
Kopanie nohami počas opakovania
Nohy drž pokojne, nech môžeš opakovať rovnaký ťah. Ak sa do výšky hrazdy dostaneš iba s kopnutím, vráť sa na stupienok a pred ďalšou sériou uprav mieru pomoci.
Vyberanie chodidla z napnutej gumy
Najprv sa pevne postav na stupienok a nechaj gumu uvoľniť. Pri vyberaní chodidla pridrž slučku, aby prudko nevystrelila nahor.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj cvik, kým máš v úchope dosť síl a dokážeš dobre ovládať priťahovanie.
Zvoľ takú mieru pomoci, s ktorou plánované opakovania zvládaš pod kontrolou od visu až do výšky hrazdy. Zapisuj si gumu, spôsob pripevnenia a polohu podopretia. Menšiu pomoc skús až vtedy, keď zachováš rovnaký pohyb a na konci sa vrátiš na stupienok pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Najširší sval chrbta pôsobí v ramenných kĺboch. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval (m. brachialis) a m. brachioradialis ohýbajú lakte.
Varianty
- Vlož pokrčené koleno do slučky gumy namiesto chodidla. — Guma podopiera pokrčené koleno namiesto chodidla. Dodrž pokyny výrobcu na prípravu gumy; ilustrácia na tejto stránke zobrazuje jedno chodidlo v slučke.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zhyboch s pomocou gumy?
Najširší sval chrbta pôsobí v ramenných kĺboch. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval (m. brachialis) a m. brachioradialis ohýbajú lakte. Guma ti pomáha, no stále sa priťahuješ vlastným úsilím.
Akú gumu mám použiť?
Použi dlhú uzavretú gumu určenú na pomoc pri zhyboch. Zvoľ takú pomoc, s ktorou sa z vystretých rúk dokážeš vytiahnuť do výšky hrazdy bez kopania nohami a potom sa plynulo spustiť. Pri porovnávaní tréningov používaj rovnakú gumu aj spôsob prípravy.
Môžem do slučky vložiť koleno namiesto chodidla?
Áno, ak je guma určená na takýto spôsob použitia a upevníš ju podľa pokynov výrobcu. Počas celej série zachovaj rovnakú polohu pokrčeného kolena. Kroky aj ilustrácia na tejto stránke používajú jedno chodidlo v slučke.
Ako vložiť chodidlo do gumy a bezpečne ho vybrať?
Použi stabilný stupienok a nasaď slučku pod topánku ešte pred postupným prechodom do visu. Pred vybratím chodidla vráť obe chodidlá na stupienok a pevne sa naň postav, aby bola guma uvoľnená. Ak bez pomoci nedokážeš dosiahnuť na hrazdu, udržať gumu pod kontrolou a vrátiť sa na stupienok, požiadaj niekoho o pomoc alebo zvoľ iný spôsob cvičenia s pomocou.
Je to rovnaké ako zhyby s pomocou stroja?
Nie. Táto guma podopiera chodidlo, zatiaľ čo stroj s protizávažím ťa podopiera na pohyblivej opierke. Používaj návod na vybavenie, ktoré skutočne máš.
Zdroje
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs