Bicepsové zdvihy s expanderom v stoji
Čo sú bicepsové zdvihy s expanderom v stoji?
Pri bicepsových zdvihoch s expanderom v stoji ohýbaš lakeť proti odporu gumy, na ktorej stojíš. V tomto návode ruky striedaš: zdvihni jednu rukoväť smerom k ramenu, spusť ju a potom zopakuj pohyb na druhej strane. Dlane smerujú dopredu.
Ako robiť bicepsové zdvihy s expanderom v stoji?
Príprava
- Skontroluj gumu aj rukoväti. Postav sa oboma chodidlami na stred gumy približne na šírku bokov. Použi vhodnú obuv a riaď sa pokynmi ku gume.
- V každej ruke drž rukoväť. Ruky nechaj spustené vedľa tela a dlane otoč dopredu. Postav sa pohodlne vzpriamene, spevni trup a zápästia drž v jednej línii s predlaktiami.
Vykonanie
- Pokrč jeden lakeť a zdvihni rukoväť smerom k ramenu na rovnakej strane, pričom druhá ruka zostáva spustená. Nadlaktie pracujúcej ruky drž vedľa trupu.
- Zdvih ukonči skôr, než potrebuješ na ďalšie zdvihnutie rukoväti posunúť lakeť dopredu alebo sa zakloniť.
- Spusti rukoväť, až kým nevystrieš ruku, a potom urob zdvih druhou rukou. Ďalej ruky striedaj a obe chodidlá nechaj na gume.
Časté chyby
Kývanie trupom
Zmenši odpor gumy tak, aby sa pri zdvihoch v stoji trup nehýbal.
Ohýbanie zápästia na konci zdvihu
Ruku drž v jednej línii s predlaktím a neohýbaj ju v zápästí smerom k ramenu.
Začatie zdvihu druhou rukou pred spustením prvej
Najprv dokonči spustenie na jednej strane a až potom začni na druhej, aby sa každé opakovanie dalo ľahko spočítať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde máš v tréningu naplánovaný zodpovedajúci pohyb hornej časti tela.
Vyber si gumu, s ktorou zvládneš plánované opakovania pri opísanej polohe tela. Zapíš si použitú gumu aj polohu chodidiel. Pri ďalšom tréningu tak môžeš znovu nastaviť rovnakú využiteľnú dĺžku gumy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Mám počítať obe ruky ako jedno opakovanie?
Pri tejto striedavej verzii zapisuj opakovania pre každú ruku a vždy používaj rovnaký spôsob počítania. Desať na každej strane znamená desať opakovaní na každú ruku, nie desať spolu.
Môžem zdvíhať obe ruky naraz?
Áno. Chodidlá nechaj v rovnakej polohe a rukoväti zdvíhaj súčasne. Ilustrácia a video na tejto stránke ukazujú striedanie rúk.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs