Príťahy odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene
Čo sú príťahy odporovej gumy zhora?
Pri príťahoch odporovej gumy zhora ťaháš rukoväti nadol, pričom guma je upevnená vysoko. Ohýbaš pritom lakte a približuješ nadlaktia k trupu. Tento návod ukazuje cvik v kľaku na jednom kolene, tvárou k miestu upevnenia a s trupom mierne nakloneným dopredu.
Ako robiť príťahy odporovej gumy zhora?
Príprava
- Skontroluj gumu a pripevni ju k vhodnému vysoko umiestnenému bodu. Jemne vyskúšaj, či upevnenie drží. Potom polož jedno koleno na podložku a chodidlo druhej nohy polož pred seba.
- Otoč sa tvárou k miestu upevnenia a v každej ruke drž jednu rukoväť. Natiahni ruky nahor smerom k nemu tak, aby bola guma mierne napnutá. Celý trup mierne nakloň dopredu a chrbát pritom drž v pohodlnej polohe.
Vykonanie
- Lakte ťahaj nadol k bokom trupu a rukoväti priťahuj pred hornú časť hrudníka.
- Zastav tam, kde ešte dokážeš dokončiť ťah bez ohýbania krku dopredu alebo kývania trupu smerom od miesta upevnenia.
- Ruky kontrolovane naťahuj späť k vysoko umiestnenému bodu upevnenia a zachovaj rovnaký uhol trupu. Opakuj. Predtým, než vstaneš, uvoľni napätie gumy.
Časté chyby
Kývanie trupom dozadu pri dokončovaní ťahu
Posuň sa bližšie alebo si vyber gumu s menším odporom, nech môžeš dokončiť ťah bez zmeny uhla trupu.
Ťahanie za krk
Rukoväti drž pred sebou a medzi gumami nechaj dosť miesta na hlavu.
Nízke upevnenie gumy
Gumu upevni nad hlavou, aby úvodné natiahnutie rúk aj ťah zodpovedali tomuto návodu.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď tam, kde v tréningu plánuješ tento typ pohybu hornej časti tela.
Vyber si gumu, s ktorou zvládneš plánované opakovania pri opísanom nastavení cviku. Zapíš si použitú gumu aj vzdialenosť od miesta upevnenia, aby sa dal tréning zopakovať za rovnakých podmienok.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Mám kľačať na oboch kolenách?
Tento návod ukazuje polohu s jedným kolenom dole a druhým chodidlom opretým o zem. Koleno si dostatočne podlož a nechaj si dosť priestoru, aby bola táto poloha stabilná.
Je to sťahovanie s vystretými rukami?
Nie. Pri ťahaní rukovätí nadol ohýbaš lakte. Pri sťahovaní s vystretými rukami zostávajú lakte takmer vystreté počas celého pohybu.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs