Bear hold
Čo je bear hold?
Bear hold je výdrž na mieste s vlastnou hmotnosťou. Opieraš sa o ruky a špičky nôh, kolená máš pokrčené pod bedrami a tesne nad podlahou. Brucho zostáva spevnené, pričom dýchaš a nehýbeš chrbtom. Pri cviku bear crawl pridávaš kroky; pri bear hold zostávajú všetky štyri body opory na mieste.
Ako robiť bear hold?
Príprava
- Začni na štyroch na pevnom, nešmykľavom povrchu. Ruky polož pod ramená a kolená pod bedrá, približne na šírku bokov.
- Opri špičky nôh o zem a roztiahni prsty na rukách. Ruky nechaj vystreté, pozeraj sa na podlahu medzi nimi a jemne spevni brucho.
Vykonanie
- Zatlač do rúk a špičiek nôh, až sa obe kolená odlepia od podlahy. Zdvihni ich len kúsok, pričom zostávajú pokrčené pod bedrami.
- Zostaň v tejto polohe bez krokov alebo hojdania. Nemeň tvar chrbta a pokojne, kontrolovane dýchaj bez úplného uvoľnenia brucha.
- Skonči skôr, než sa boky začnú dvíhať, chrbát prepadávať alebo budeš musieť zadržať dych. Opatrne polož obe kolená a pred ďalšou výdržou si oddýchni.
Časté chyby
Dvíhanie bokov na predĺženie výdrže
Keď boky stúpajú a kolená sa vzďaľujú od východiskovej polohy, už necvičíš rovnakú výdrž. Polož kolená, oddýchni si a ďalší pokus skráť.
Zadržiavanie dychu počas celej série
Zvoľ takú výdrž, pri ktorej dokážeš dýchať. Ak sa poloha pri nádychu alebo výdychu rozpadne, pokus ukonči a začni odznova namiesto jeho predlžovania.
Len letmý dotyk kolien medzi pokusmi v únave
Po rýchlom dotyku kolien môžeš začať ďalšiu výdrž skôr, než si dostatočne oddýchneš. Nechaj obe kolená spočinúť na zemi, uvoľni sa a pred ďalším zdvihnutím si oddýchni.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na udržanie trupu bez pohybu do tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo tréningu stredu tela. Vyber si miesto, kde máš dosť priestoru na pevnú oporu oboch rúk aj nôh.
Začni výdržou, pri ktorej udržíš polohu aj počas dýchania, hoci trvá len pár sekúnd. Medzi pokusmi odpočívaj s kolenami na zemi. Čas predĺž až vtedy, keď dokážeš zopakovať rovnakú polohu; pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnaký odpočinok aj výšku kolien. Ak je priveľa aj krátka výdrž nad zemou, najprv nacvičuj východiskovú polohu s opretými kolenami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly spolupracujú pri udržiavaní trupu v stabilnej polohe. Zoznam opisuje ich úlohu pri výdrži, nezoraďuje ich podľa miery zapojenia. Opieraš sa o ruky a špičky nôh.
Varianty
- Krátko vydržíš s kolenami nad zemou a medzi pokusmi si oddýchneš. — Zachovaj rovnakú východiskovú polohu, ale nacvičuj krátke výdrže nad zemou. Medzi nimi si poriadne oddýchni s kolenami na zemi. Súvislú výdrž predlžuj postupne.
- Plank na predlaktiachPríbuzná výdrž bez pohybu s vystretými nohami a oporou o predlaktia. Jej časy sleduj oddelene od výdrže s pokrčenými kolenami pri bear hold.
Časté otázky
Čím sa bear hold líši od planku na predlaktiach?
Pri bear hold zostávajú kolená pokrčené pod bedrami a hornú časť tela podopierajú ruky. Pri planku na predlaktiach sú nohy vystreté za tebou a predlaktia ležia na podlahe. Ide o odlišné polohy, preto porovnávaj pokrok v rámci každého cviku zvlášť.
Je bear hold to isté ako bear crawl?
Pri bear hold zostávaš na mieste s oboma rukami aj oboma chodidlami opretými o zem. Pri bear crawl striedavo presúvaš ruky a nohy a pohybuješ sa po podlahe. Výdrž na mieste a presúvanie po podlahe zapisuj do tréningového denníka oddelene.
Ktoré svaly pracujú pri bear hold?
V brušnej stene je rectus abdominis vpredu, na bokoch sú šikmo prebiehajúce svaly vo vnútornej a vonkajšej vrstve a hlbšie je uložený transversus abdominis. Tieto svaly pomáhajú udržať trup v stabilnej polohe. Cvik neizoluje jednu vrstvu brušných svalov.
Ako vysoko mám zdvihnúť kolená?
Zdvihni ich len natoľko, aby ani jedno neležalo na podlahe. Nechaj kolená pod bedrami; nedvíhaj boky ani viac nevystieraj kolená len pre väčšiu výšku. Malá medzera slúži ako pomôcka pri nácviku, nie ako presná miera, ktorú musíš zopakovať.
Čo ak nedokážem udržať kolená nad zemou?
Skús kratšiu výdrž, potom polož obe kolená a poriadne si oddýchni. Ak je aj to priveľa, nechaj kolená na podlahe a nacvičuj polohu rúk, spevnenie brucha a dýchanie. Je to nácvik východiskovej polohy s oporou kolien, nie rovnaká výdrž bez tejto opory.
Ako si výdrž sťažiť?
Najprv sa nauč opakovane udržať rovnakú polohu. Potom postupne predlžuj čas bez dvíhania bokov alebo zadržiavania dychu. Pred ďalším zvyšovaním náročnosti nemusíš dosiahnuť žiadny stanovený čas. Pohyb končatiny alebo presúvanie po podlahe mení cvik; na nácvik tejto výdrže na mieste nepotrebuješ ani jedno.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006