Bicykel na chrbte
Čo je bicykel na chrbte?
Bicykel na chrbte je cvik na podlahe, pri ktorom striedavo ohýbaš a otáčaš trup k jednému pokrčenému kolenu, zatiaľ čo druhú nohu vystieraš. Precvičuje vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, pričom pomáha priamy brušný sval. Podstatou cviku je otáčanie trupu, nie samotné „šliapanie“ nohami.
Ako cvičiť bicykel na chrbte?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, zdvihni stehná s kolenami pokrčenými približne do pravého uhla a miernym ohnutím trupu zdvihni ramená od podlahy.
- Končeky prstov polož vedľa hlavy a neťahaj ju dopredu.
Vykonanie
- Jednu nohu vystieraj a zároveň otáčaj hrudný kôš k opačnému pokrčenému kolenu.
- Pri výmene polohy nôh prejdi trupom cez stredovú polohu a potom sa otoč k druhému kolenu.
- Pokračuj v striedaní strán takým tempom, pri ktorom udržíš panvu pod kontrolou a ramená zdvihnuté od podlahy.
Časté chyby
Ťahanie hlavy rukami
Končeky prstov prilož len zľahka. Ohnutie aj otočenie vykonaj trupom.
Pohyb iba lakťom
Otáčaj hrudný kôš k opačnému kolenu. Nešvihaj iba rukou naprieč nehybným trupom.
Príliš rýchle striedanie nôh
Ak sa panva kolíše alebo sa spodná časť chrbta dvíha od podlahy, spomaľ alebo nechaj vystierané koleno viac pokrčené.
Zaradenie do tréningu
Popri iných cvikoch na trup alebo v kruhovom tréningu s vlastnou hmotnosťou.
Za jedno opakovanie počítaj buď každú stranu, alebo celý pár ľavá a pravá. Pri zapisovaní však vždy používaj rovnaký spôsob počítania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Trup striedavo otáčaš a ohýbaš. Nohami pohybujú aj ohýbače bedrových kĺbov, ale jediný zdroj venovaný presne tomuto cviku nestačí na ich zaradenie medzi cieľové svaly.
Varianty
- Striedavé zdvíhanie kolien s rotáciou trupu v stoji — Kolená striedavo zdvíhaš a trup otáčaš v stoji, bez ľahu na podlahe.
- Skracovačky s rotáciou trupu — Obe chodidlá zostávajú opreté a počas bežných skracovačiek otáčaš trup.
Časté otázky
Musí sa lakeť dotknúť kolena?
Nie. Otáčaj hrudný kôš k opačnému kolenu. Dotyk nevynucuj a neťahaj hlavu dopredu.
Ako počítať opakovania pri bicykli na chrbte?
Môžeš počítať každú stranu zvlášť alebo celý pár ľavá a pravá. Vyber si jeden spôsob a v tréningovom denníku ho dôsledne dodržiavaj.
Čo ak sa mi pri vystieraní nohy prehýba chrbát?
Nechaj koleno viac pokrčené alebo skráť dráhu vystierania nohy tak, aby panva zostala pod kontrolou počas celého striedavého pohybu.