Sklápanie a vztyčovanie zápästia na kladke

Čo je sklápanie a vztyčovanie zápästia na kladke?

Pri sklápaní a vztyčovaní zápästia na kladke precvičuješ ohýbače na predlaktí. Tyč pripojenú k spodnej kladke držíš dlaňami nahor. Predlaktia zostávajú nehybne opreté, kým pohybom v zápästiach spúšťaš a dvíhaš tyč.

Ako robiť sklápanie a vztyčovanie zápästia na kladke?

Príprava

1. Pripoj tyč na zdvihy k spodnej kladke, posaď sa čelom k nej a uchop tyč podhmatom.
2. Opri predlaktia o stehná tak, aby zápästia presahovali pred kolená a lanko sa nedotýkalo nôh.

Vykonanie

1. Postupným vystieraním zápästí spúšťaj tyč nadol v rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať.
2. Ohýbaním zápästí zdvihni tyč nahor a predlaktia nechaj opreté.
3. Tyč spúšťaj pomaly a až do ďalšieho opakovania ju drž pevne.

Časté chyby

• Príliš veľká záťaž

  Ťažká tyč zvádza k opakovaniam so švihom v skrátenom rozsahu pohybu a sťažuje udržanie predlaktí v opore.

• Dvíhanie opretých predlaktí

  Tyč dvíhaj ohýbaním zápästí a predlaktia nechaj opreté.

Zaradenie do tréningu

Ku koncu tréningu hornej časti tela alebo ťahových cvikov, po cvikoch, pri ktorých je dôležitý úchop.

Použi ľahkú záťaž a pohybuj sa v rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať. Ak pri ďalších viackĺbových cvikoch potrebuješ udržať úchop alebo polohu zápästia, tento cvik na kladke zaraď až po nich.

Zapojené svaly

Varianty

• Sklápanie a vztyčovanie zápästia s jednoručkou — Jednoručka umožňuje pohybovať každým zápästím nezávisle.
• Sklápanie a vztyčovanie zápästia nadhmatom — Pri úchope s dlaňami nadol precvičuješ vystieranie zápästia namiesto jeho ohýbania.

Časté otázky

Zdroje

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs