Pri tomto zhybe sa vytiahni tak, aby sa hruď dotkla hrazdy.
Čím sa líši zhyb, pri ktorom sa hrudník dotkne hrazdy?
Pri tomto zhybe sa hrudník dotkne hrazdy; pohyb sa teda nekončí už vtedy, keď sa brada dostane nad ňu. Tento návod opisuje opakovania bez úmyselného švihu, ktoré začínaš z pokojného visu.
Ako sa pri zhybe dotknúť hrazdy hrudníkom?
Príprava
- Vyber si bezpečne upevnenú hrazdu a nechaj si priestor na priblíženie hrudníka k nej. Na dosiahnutie hrazdy podľa potreby použi debnu.
- Uchop hrazdu nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien. Zaves sa na ňu s vystretými lakťami, ramená drž spevnené a nohy v pokoji.
Vykonanie
- Ťah začni vedením lakťov nadol a dozadu. Pohyb tela pritom kontroluj.
- Pokračuj, kým sa hrudníkom nedotkneš hrazdy pod kľúčnymi kosťami. Mierne naklonenie dozadu umožní priblížiť hrudník bez naťahovania krku.
- Plynulo klesaj, kým lakte opäť nevystrieš. Počkaj, kým sa telo prestane hojdať, a ďalšie opakovanie začni z pokojnej polohy.
- Po poslednom opakovaní použi na zostup z hrazdy debnu alebo voľné miesto na dopad.
Časté chyby
Naťahovanie krku k hrazde, kým hrudník zostáva ďaleko
Vyber si variant s dopomocou, pri ktorom sa hrudníkom dotkneš hrazdy bez vysúvania hlavy dopredu.
Dokončovanie posledných opakovaní kopaním nohami
Ukonči sériu bez švihu alebo vedome prejdi na variant so švihom, ktorý si zaznamenávaj samostatne.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj tento pohyb, pokiaľ dokážeš kontrolovať potrebné polohy a vedome dokončiť každé opakovanie.
Zvoľ dopomoc, ktorá umožní kontrolovaný dotyk hrudníka s hrazdou. Sériu ukonči, keď tento dotyk dosiahneš už iba kopaním nohami alebo prudkým vysunutím hlavy dopredu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri tomto zhybe si pomôž zámerným švihom, aby sa hruď dotkla hrazdy. — Úmyselný švih pomáha dosiahnuť dotyk hrudníka s hrazdou. Tento variant si zaznamenávaj samostatne.
Časté otázky
Ako si uľahčiť zhyb, pri ktorom sa hrudník dotkne hrazdy?
Opri si chodidlo o debnu alebo použi inú kontrolovanú dopomoc. Cieľom zostáva dotyk hrudníka s hrazdou. Príťahy na kruhoch predstavujú jednoduchší začiatok nácviku ťahového cviku s vlastnou hmotnosťou.
Musí sa pri zhybe s dotykom hrudníka o hrazdu používať švih?
Nie. Existuje verzia bez švihu aj so švihom. Tento návod opisuje opakovania bez švihu; pri verzii so švihom sa treba osobitne naučiť samotný švih aj návrat z neho.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs