Clamshell
Čo je clamshell?
Clamshell je cvik v ľahu na boku, pri ktorom odďaľuješ horné koleno od spodného a vraciaš ho späť, pričom chodidlá zostávajú pri sebe. Tento návod opisuje verziu s vlastnou hmotnosťou, pri ktorej sú obe kolená pokrčené a panva zostáva nehybná.
Ako robiť clamshell?
Príprava
- Ľahni si na bok na podložku. Pokrč nohy v bedrových kĺboch aj v kolenách, polož ich na seba a chodidlá drž pri sebe. Hlavu si podopri spodnou rukou.
- Horné rameno drž nad spodným a horný bok nad spodným. Hornú ruku polož na podlahu pred hrudník ako oporu.
Vykonanie
- Chodidlá drž tak, aby sa dotýkali, a zdvihni horné koleno smerom od spodného.
- Prestaň dvíhať koleno skôr, než sa panva začne pretáčať dozadu.
- Jemne spusti horné koleno späť k spodnému, až sa dotknú. Až po dokončení opakovaní vymeň stranu.
Časté chyby
Pretáčanie dozadu pri snahe zdvihnúť koleno vyššie
Zmenši rozsah pohybu, aby horný bok zostal nad spodným.
Oddeľovanie chodidiel
Chodidlá sa majú pri pohybe horného kolena stále dotýkať.
Zaradenie do tréningu
V tréningu dolnej časti tela alebo domácom tréningu ho zaraď tam, kde sa hodí do tvojho plánu.
Zapisuj si opakovania pre každú stranu a pri jednotlivých tréningoch dodržiavaj rovnaký rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Na pohybe sa podieľa stredný sedací sval.
Články
Časté otázky
Potrebujem odporovú gumu?
Nie. Táto verzia využíva vlastnú hmotnosť. Guma umiestnená nad kolenami pridáva vonkajší odpor. Tento variant si zapisuj samostatne.
Mám horné koleno zdvihnúť čo najvyššie?
Zastav tam, kde ešte dokážeš udržať panvu bez pohybu. Väčší rozsah dosiahnutý pretočením dozadu nie je pohyb, ktorý opisuje tento návod.
Zdroje
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/