Kodaňský plank
Čo je kodaňský plank?
Kodaňský plank je výdrž v bočnom vzpore s hornou nohou opretou o lavičku a spodnou nohou nad podlahou. Tento návod opisuje verziu s dlhou pákou, pri ktorej sa o lavičku opiera členok hornej nohy. Precvičuje priťahovače stehna, zatiaľ čo trup udržiava telo v bočnej polohe.
Ako robiť kodaňský plank?
Príprava
- Postav vedľa seba stabilnú lavičku. Ľahni si na bok, členok hornej nohy polož na jej čalúnenú plochu a predlaktie spodnej ruky na podlahu, s lakťom pod ramenom.
- Hornú nohu drž vystretú a voľnú ruku polož na bok. Lavičku umiestni tak, aby členok bezpečne spočíval na jej ploche, nie na ostrej hrane.
Vykonanie
- Zatlač opretou nohou do lavičky a zdvihni boky z podlahy.
- Zdvihni spodnú nohu pod opretú nohu a drž telo v jednej línii od ramien cez boky až po chodidlo hornej nohy.
- Dýchaj a panvu drž otočenú dopredu. Výdrž ukonči skôr, než boky klesnú alebo sa pretočia.
- Kontrolovane spusti boky aj chodidlo spodnej nohy na podlahu a potom vymeň strany.
Časté chyby
Klesanie bokov
Výdrž ukonči, keď už nedokážeš udržať telo v jednej línii. Postupne predlžuj výdrž, pričom zachovávaj rovnakú polohu.
Otáčanie hrudníka k podlahe
Ramená drž nad sebou a rovnako aj boky, namiesto pretáčania do polohy planku na predlaktiach.
Zaradenie do tréningu
Na priame precvičenie vnútornej strany stehien a bočnej časti trupu používaj krátke výdrže pod kontrolou.
Zapisuj si trvanie výdrže na každej strane. Sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať boky zdvihnuté a nad sebou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Horná noha podopiera telo počas výdrže prostredníctvom priťahovačov stehna; šikmé brušné svaly pomáhajú udržiavať trup v bočnej polohe.
Časté otázky
Prečo ilustrácia zobrazuje pohyb spodnej nohy?
Zobrazuje spodnú nohu pod lavičkou a potom zdvihnutú pod opretou nohou. Pri planku podľa tohto návodu ju zdvihni a drž v konečnej polohe. Neopakuj jej zdvíhanie.
Ktorú časť nohy mám oprieť o lavičku?
Tento návod používa oporu o členok vystretej hornej nohy. Opora bližšie ku kolenu mení páku a ide o inú polohu; počas meranej výdrže medzi týmito dvoma polohami neprechádzaj.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax