Výpady vzad krížom
Čo sú výpady vzad krížom?
Pri výpadoch vzad krížom vykročíš šikmo dozadu za nohu, na ktorej stojíš. Pokrčíš obe kolená a do stoja sa vrátiš odtlačením prednou nohou. Tento návod opisuje verziu s vlastnou hmotnosťou.
Ako robiť výpady vzad krížom?
Príprava
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a nechaj za sebou voľný priestor.
- Vyber si nohu, ktorá zostane vpredu, a jej chodidlo drž pevne na podlahe. Ruky drž pred sebou na udržanie rovnováhy.
Vykonanie
- Druhou nohou urob šikmý krok dozadu za stojacu nohu a došliapni na prednú časť chodidla.
- Pokrč obe kolená a klesni do pohodlnej hĺbky výpadu. Predné koleno smeruj približne rovnakým smerom ako prsty prednej nohy.
- Odtlač sa predným chodidlom a zadné chodidlo vráť vedľa neho. Opakuj a potom vystriedaj nohy.
Časté chyby
Príliš veľké prekríženie nôh, pri ktorom sa predná noha vytáča
Skráť šikmý krok a klesaj menej hlboko, kým predné koleno a chodidlo nedokážeš udržať v rovnakom smere.
Dopadanie na zadné koleno
Spomaľ klesanie a zastav pohyb tak, aby medzi zadným kolenom a podlahou zostal priestor.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na vhodné miesto v naplánovanom tréningu dolnej časti tela alebo v domácom tréningu.
Opakovania si zapisuj pre každú stranu a zvoľ rozsah pohybu, ktorý dokážeš opakovane dodržať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Uvedené svaly sa podieľajú na pohybe. Zoznam neznamená, že ich cvik izoluje, ani neurčuje poradie podľa miery ich zapojenia.
Časté otázky
Ako ďaleko mám prekrížiť zadnú nohu?
Začni menším šikmým krokom. Krok uprav tak, nech môžeš klesnúť a vrátiť sa do stoja bez vytáčania predného kolena či dvíhania prednej päty.
Čo ak mi pohyb nesedí?
Zmenši hĺbku aj mieru prekríženia nôh. Ak nenájdeš pohodlnú dráhu pohybu, zvoľ radšej výpady vzad.