Dragon flag
Čo je dragon flag?
Dragon flag je cvik na brucho s vlastnou hmotnosťou pre pokročilých. Horná časť chrbta zostáva podopretá, zatiaľ čo trup a vystreté nohy spúšťaš a zdvíhaš spoločne. Držíš sa pevnej lavice za hlavou a ramená, boky aj členky udržiavaš v jednej pevnej línii. Cieľom je kontrolovať polohu celého tela, nielen zdvíhať chodidlá.
Ako robiť dragon flag?
Príprava
- Vyber si pevnú rovnú lavicu s bezpečným úchytom za hlavou. Skontroluj, či sa lavica ani úchyt nehýbu, keď za ne zatiahneš.
- Ľahni si na chrbát s hlavou a hornou časťou chrbta na čalúnení lavice. Oboma rukami sa chyť lavice za hlavou a pokrč lakte.
- Spevni brucho a zatni sedacie svaly. Pritiahni kolená k hrudníku a potom zdvihni boky tak, aby hmotnosť spočívala na hornej časti chrbta a ramenách, nie na krku.
Vykonanie
- Vystri obe nohy nahor, kým ramená, boky a členky nevytvoria jednu pevnú líniu. Hornú časť chrbta nechaj podopretú a neprenášaj oporu na krk.
- Spúšťaj trup a nohy spoločne bez ohýbania v bedrách. Obráť pohyb, kým ešte dokážeš túto polohu udržať, aj keby telo zostávalo vysoko nad lavicou.
- Zdvihni telo v rovnakej línii späť smerom k východiskovej polohe. Nepomáhaj si švihom nôh ani ohýbaním v bedrách.
- Na záver pokrč kolená a jemne polož boky aj chrbát na čalúnenie lavice. Až potom sa pusť.
Časté chyby
Prenášanie opory na krk v hornej polohe
Opieraj sa o hornú časť chrbta a ramená. Ak sa opora presúva ku krku, polož sa na lavicu a znova sa priprav s kolenami pritiahnutými k telu.
Ohýbanie v bedrách počas plného opakovania
Viditeľné ohnutie mení polohu, ktorú sa snažíš udržať. Zvoľ menší rozsah alebo plánované pokrčenie nôh namiesto zmeny polohy tela v polovici opakovania s vystretými nohami.
Nekontrolované klesanie na konci spúšťania
Obráť pohyb skôr, než sa začneš nekontrolovane zrýchľovať. Ak sa dokážeš kontrolovane spustiť, ale už sa nezdvihneš späť, nacvičuj iba spúšťanie a na záver pokrč nohy.
Zaradenie do tréningu
Dragon flag nacvičuj, kým máš dosť síl na bezpečnú prípravu na lavici a kontrolu každého spúšťania. Ak sa opakovanie s vystretými nohami mení na švih alebo ohýbanie v bedrách, pokrč nohy alebo zmenši rozsah pohybu.
Začni opakovaniami, pri ktorých dokážeš zachovať rovnakú polohu kolien a rovnaký bod obratu. Náročnosť zvyšuj najprv o niečo väčším rozsahom pri zachovaní polohy tela a potom postupným vystieraním pokrčených nôh. Pri negatívnych opakovaniach sa spúšťaj len tak nízko, ako dokážeš kontrolovať. Potom pokrč kolená, polož sa na lavicu a až následne sa znova priprav. Tieto pokusy so samotným spúšťaním si v tréningových poznámkach zapisuj oddelene od plných opakovaní s pohybom nadol aj nahor.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Priamy brušný sval prebieha po prednej strane trupu. Pri tomto cviku pomáha udržať trup spevnený počas pohybu tela. Nejde o opakované približovanie hrudníka k bokom.
Časté otázky
Ako sa dopracovať k prvému opakovaniu cviku dragon flag?
Začni obrátenými skracovačkami, ak si potrebuješ nacvičiť kontrolované zdvíhanie a spúšťanie panvy. Pri cviku dragon flag s pokrčenými nohami sa rovnako pevne drž lavice, hornú časť chrbta nechaj podopretú a kolená pokrč smerom k hrudníku. Pri spúšťaní a zdvíhaní v krátkom oblúku zachovaj toto pokrčenie v bedrových aj kolenných kĺboch. Postupne nohy vystieraj a zväčšuj rozsah pohybu, pričom pohyb stále kontroluj. K náročnejšej verzii prejdi, keď dokážeš opakovane zachovať rovnakú polohu tela aj rozsah bez nekontrolovaného klesania.
Čo je negatívne opakovanie cviku dragon flag?
Je to opakovanie, pri ktorom sa iba spúšťaš. Do zdvihnutej polohy prejdi s pokrčenými kolenami, potom vystri nohy len natoľko, aby pohyb zostal pod kontrolou, a spúšťaj trup aj nohy spoločne. Skôr než prestaneš udržiavať telo v jednej línii, pritiahni kolená k telu a jemne sa polož na lavicu. Pred ďalším pokusom sa znova priprav namiesto toho, aby nohy švihom vyniesli telo nahor. Aj negatívne opakovanie s vystretými nohami je náročné. Ak spúšťanie nedokážeš kontrolovať, nechaj nohy pokrčené.
Prečo sú vystreté nohy a nižšia poloha náročnejšie?
Vystretím nôh presunieš väčšiu časť ich hmotnosti ďalej od opory v hornej časti chrbta. Keď sa telo približuje k vodorovnej polohe, zväčšuje sa aj vodorovné rameno gravitačnej sily. Musíš tak odolávať väčšiemu otáčavému účinku sily. Pokrčením kolien alebo obrátením pohybu vo vyššej polohe tento účinok zmenšíš.
Je dragon flag to isté ako zdvíhanie nôh v ľahu?
Nie. Pri zdvíhaní nôh v ľahu zostáva chrbát na podlahe a nohy sa pohybujú v bedrových kĺboch. Pri cviku dragon flag je väčšina chrbta zdvihnutá a trup s nohami sa pohybujú spoločne okolo opory v hornej časti chrbta. Tieto cviky môžeš trénovať samostatne. Samotné zdvihnutie chodidiel vysoko ešte nerobí zo zdvíhania nôh dragon flag.
Ako nízko mám klesnúť?
Klesni len do najnižšej polohy, v ktorej ešte udržíš telo v rovnakej línii a dokážeš kontrolovane obrátiť pohyb. Snaha dostať sa do vodorovnej polohy nie je dôvodom na prehnutie chrbta, ohnutie v bedrách ani pád na lavicu. Ak nacvičuješ negatívne opakovanie, dokonči ho pokrčením nôh a návratom na lavicu namiesto vynucovania pohybu nahor.
Môžem cvičiť na podlahe namiesto lavice?
Na podlahe potrebuješ pevný úchyt za hlavou a mäkkú podložku pod hornou časťou chrbta. Opora musí zostať pevná, aj keď za ňu ťaháš. Nábytok, ktorý sa môže posunúť, nie je vhodným úchytom. Ak si takéto podmienky nevieš pripraviť, vyber si cvik na brucho s oporou, napríklad obrátené skracovačky. Vyššie uvedený návod používa rovnú lavicu.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium