Eliptický trenažér
Na čo slúži tréning na eliptickom trenažéri?
Eliptický trenažér je stacionárny kardio stroj s pedálmi, ktoré vedú chodidlá po súvislej oválnej dráhe. Mnohé modely majú aj pohyblivé rukoväti, ktoré sa pohybujú spolu s pedálmi, takže sa paže a nohy môžu hýbať súčasne. Pri striedavom pohybe nôh zostávajú chodidlá podopreté. Stroj sa dá využiť na rôzne druhy kardio tréningu, preto tento návod vysvetľuje jeho používanie a nepredpisuje konkrétny tréning.
Ako používať eliptický trenažér?
Príprava
- Pridrž sa pevných rukovätí kvôli rovnováhe, nastúp na jeden pedál a potom na druhý a každé chodidlo pevne polož na jeho nášľapnú plochu.
- Vystri sa nad pedálmi a ak chceš používať pohyblivé rukoväti, uchop ich v pohodlnom dosahu.
Vykonanie
- Tlač jeden pedál nadol a dozadu, kým druhý smeruje dopredu. Každú rukoväť pritom nechaj pohybovať sa opačným smerom než pedál na tej istej strane.
- Pokračuj v plynulých striedavých cykloch. Chodidlá nechaj podopreté, kolená veď v smere chodidiel a trup drž stabilne.
- Na záver nechaj pedále zastaviť, pridrž sa pevných rukovätí kvôli rovnováhe a opatrne zostúp.
Časté chyby
Prílišné opieranie sa o rukoväti
Keď prenášaš hmotnosť tela na paže, trup sa približuje k ovládaciemu panelu a mení sa tvoja poloha nad pedálmi. Pohyblivými rukoväťami veď rytmus a pevných sa pridŕžaj kvôli rovnováhe, no nevis na nich.
Posúvanie chodidla po pedáli
Pedále sa počas celého cyklu pohybujú, preto sa neistá poloha chodidla opravuje ťažšie, keď je stroj v pohybe. Nesnaž sa chodidlo posúvať počas pohybu. Zastav a uprav jeho polohu.
Vpadávanie kolien dovnútra
Chodidlá na pedáloch sledujú pevnú dráhu. Každé koleno veď v rovnakom smere ako jeho chodidlo a nedovoľ, aby sa vychyľovalo k druhej nohe.
Zostupovanie počas pohybu pedálov
Prepojené pedále a rukoväti sa môžu pohybovať aj po tom, čo sa rozhodneš skončiť. Počkaj, kým sa stroj zastaví, a pri zostupovaní sa pridŕžaj pevných rukovätí.
Zaradenie do tréningu
Eliptický trenažér zaraď tam, kde má miesto v tréningu, ktorý už máš naplánovaný. Tento návod neurčuje jeho zaradenie.
Riaď sa plánom daného tréningu a nepovažuj jedno nastavenie stroja za univerzálne správne. Zámerne tu nepredpisujeme cieľ, trvanie, rýchlosť, frekvenciu krokov, odpor, sklon, zóny, intervaly, intenzitu ani postupné zvyšovanie náročnosti.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Eliptický trenažér je kardio stroj, nie silový cvik zameraný na jeden sval. Svaly dolnej časti tela sa zapájajú v rôznych fázach pohybu pedálov, preto ich uvádzame bez poradia podľa miery zapojenia. Ramená a paže sa zapájajú iba pri aktívnom používaní pohyblivých rukovätí, preto ich uvádzame ako sekundárne a nepovažujeme ich za neoddeliteľnú súčasť tohto pohybu.
Vedecké štúdie o tréningu na eliptickom trenažéri
Výskum meral zmeny kondície po tréningu na eliptickom trenažéri aj náročnosť jednotlivých tréningov. Srdcová frekvencia, spotreba kyslíka a odhad spálených kalórií na displeji spolu súvisia, no nie sú zameniteľné.
Tréning na eliptickom trenažéri môže zlepšiť aeróbnu kondíciu. Náročnosť závisí od toho, ako stroj používaš, a vyššia srdcová frekvencia automaticky neznamená viac spálených kalórií než pri tréningu na bežiacom páse. Nasledujúce štúdie opisujú testované podmienky, nepredpisujú tvoj tréning.
Môže eliptický trenažér zlepšiť aeróbnu kondíciu?
V 12-týždňovej štúdii rozdelili 22 stredne aktívnych žien do skupín s tréningom na eliptickom trenažéri, behom na bežiacom páse alebo stúpaním po schodoch. Všetky tri skupiny zlepšili maximálnu spotrebu kyslíka meranú na bicyklovom ergometri. Zlepšenia sa medzi skupinami štatisticky významne nelíšili.
To podporuje tréning na eliptickom trenažéri ako jednu z možností aeróbneho cvičenia. Keďže v skupine na eliptickom trenažéri bolo iba osem žien, štúdia nedokazuje, že tieto druhy pohybu vedú k rovnakým výsledkom vo všetkých ohľadoch ani že tréning na eliptickom trenažéri úplne nahrádza bežecký tréning.
Zdroje
Znamená vyššia srdcová frekvencia viac spálených kalórií?
Pri porovnaní rôznych strojov to nemusí platiť. U 18 netrénovaných mladých dospelých nepriniesol tréning na bežiacom páse a eliptickom trenažéri pri rovnakej vnímanej náročnosti jasný rozdiel v meranej spotrebe kyslíka ani energetickom výdaji. Srdcová frekvencia bola na eliptickom trenažéri vyššia.
Išlo o 15-minútové testy, nie o porovnanie dlhodobého úbytku tuku. Ďalší experiment zistil, že výpočet kalórií na testovanom eliptickom trenažéri nadhodnocoval nameraný výdaj. Z tohto výsledku nemožno odvodiť prepočítavací koeficient pre každý stroj, preto ber údaj na displeji ako odhad.
Mení aktívne používanie rukovätí náročnosť?
V experimente s 26 mužmi a ženami dokončilo 22 účastníkov testy s použitím iba nôh aj testy so súčasným použitím paží a nôh. Pri rovnakej frekvencii krokov a nastavení odporu zvýšilo aktívne používanie rukovätí spotrebu kyslíka aj vnímanú náročnosť, bez jasného zvýšenia srdcovej frekvencie.
Rýchlejšie kroky a vyšší odpor takisto zvýšili fyziologickú náročnosť. Reakcie sa medzi ľuďmi líšili, preto samotné číslo nastaveného odporu nehovorí, ako intenzívne niekto cvičí ani koľko kalórií spotrebuje.
Zdroje
Varianty
- Eliptický trenažér s pevnými rukoväťami — Namiesto rukovätí pohybujúcich sa tam a späť má pevné rukoväti, takže pohyb zabezpečujú nohy.
- Eliptický trenažér so sedadlom — Sedadlo podopiera telo, zatiaľ čo chodidlá a pri niektorých modeloch aj rukoväti sledujú vzájomne prepojené dráhy.
- Eliptický trenažér s predným zotrvačníkom — Zotrvačník je v prednej časti stroja, nie za pedálmi. Na ilustrácii je model so zadným zotrvačníkom.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú na eliptickom trenažéri?
Štvorhlavý sval stehna a svaly zadnej strany stehna sa zapájajú v rôznych fázach pohybu pedálov. Pri pohybe bedrových kĺbov, kolien a členkov pracujú aj veľký sedací sval, lýtkový sval (gastrocnemius), soleus a tibialis anterior. Na modeli s pohyblivými rukoväťami sa môžu zapojiť aj ramená, bicepsy a tricepsy, keď do rukovätí aktívne tlačíš a priťahuješ ich. Stále ide o kardio, nie o spôsob izolovaného precvičenia jedného z týchto svalov.
Musím používať pohyblivé rukoväti?
Nie. Môžeš sa držať pevných rukovätí, ak ti to pomáha udržať rovnováhu alebo sústrediť sa na pohyb pedálov. Pohyblivé rukoväti pridávajú pohyb paží, no sú súčasťou výbavy stroja, nie podmienkou eliptického pohybu nôh.
Kam mám položiť chodidlá na pedáloch?
Každé chodidlo polož celé a pevne na jeho nášľapnú plochu tak, aby zostalo podopreté počas celého cyklu. Ak sa chodidlo posúva alebo nedokážeš udržať stabilnú polohu, nechaj stroj zastaviť a pred pokračovaním uprav polohu.
Ako bezpečne zostúpiť z eliptického trenažéra?
Najprv nechaj pedále a rukoväti zastaviť. Pridrž sa pevných rukovätí kvôli rovnováhe, zostúp jednou nohou a potom zlož z pedála aj druhú. Pamätaj, že jeden pedál môže stúpať, keď druhý klesá.
Ako dlho a ako intenzívne mám používať eliptický trenažér?
Závisí to od jeho účelu v tvojom tréningu. Rozcvička, upokojenie organizmu, bežný kardio tréning a príprava na športové podujatie si vyžadujú odlišné voľby. Riaď sa plánom daného tréningu a nepovažuj jedno trvanie, náročnosť či nastavenie stroja za správne pre každého.
Zdroje
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/