Farmárska chôdza
Čo je farmárska chôdza?
Farmárska chôdza, po anglicky farmer's walk alebo farmer's carry, je chôdza s rovnakou záťažou v oboch rukách pri tele. Rukoväti držia ohýbače na predlaktí a ohýbače prstov, trapézový sval nesie záťaž a brušné a chrbtové svaly stabilizujú trup. Tento návod používa jednoručky; so špeciálnym náradím na farmársku chôdzu a s kettlebellmi je základný pohyb rovnaký.
Ako robiť farmársku chôdzu?
Príprava
- Uvoľni rovnú trasu a vedľa chodidiel polož dve jednoručky s rovnakou hmotnosťou.
- Ohni sa v bedrových kĺboch a pokrč kolená, uchop obe rukoväti s vystretými pažami, spevni trup a pred vykročením sa postav.
Vykonanie
- Kráčaj kontrolovanými krokmi so vzpriameným trupom a obe jednoručky drž pri tele bez hojdania.
- Zastav skôr, než začne povoľovať úchop alebo sa zhorší držanie tela. Potom sa ohni v bedrových kĺboch, pokrč kolená a obe činky kontrolovane polož na zem.
Časté chyby
Začiatok bez voľnej trasy
Pred zdvihnutím činiek si zvoľ vzdialenosť a priestor na otočenie, aby počas chôdze so záťažou nebolo treba obchádzať náradie.
Hojdanie jednoručiek
Skráť kroky alebo zníž záťaž, aby činky zostali blízko pri tele a nerozhojdávali trup.
Unáhlené zdvíhanie alebo odkladanie činiek
K zdvihnutiu aj položeniu činiek pristupuj ako ku kontrolovanému mŕtvemu ťahu. Po chôdzi ich nepúšťaj na zem.
Zaradenie do tréningu
Na kondičný tréning so záťažou, precvičenie úchopu alebo ako záverečný cvik po silovom tréningu.
Pri zapisovaní záťaže a vzdialenosti sa drž rovnakého spôsobu. Pri použití dvojice závaží si poznač, či hodnota znamená záťaž v každej ruke alebo súčet oboch.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ruky a trapézový sval nesú záťaž, zatiaľ čo brušné a chrbtové svaly stabilizujú trup počas chôdze.
Varianty
- Farmárska chôdza so špeciálnym náradím — Používa špeciálne náradie, pri ktorom je záťaž ďalej od nôh.
- Farmárska chôdza s kettlebellmi — V každej ruke nesieš jeden kettlebell; oba majú rovnakú hmotnosť.
- Kráčaj vzpriamene so záťažou v jednej ruke vedľa tela.Záťaž je na jednej strane, čo mení nároky na udržanie trupu bez úklonu.
Časté otázky
Označujú anglické názvy farmer's walk a farmer's carry rovnaký cvik?
Áno. Oba názvy označujú rovnakú chôdzu so záťažou v oboch rukách a na tejto stránke sú synonymami.
Môžem namiesto špeciálneho náradia na farmársku chôdzu použiť jednoručky?
Áno. Vhodné sú jednoručky, kettlebelly aj špeciálne náradie na farmársku chôdzu. Pri tele drž rovnakú záťaž v oboch rukách a počas chôdze maj závažia pod kontrolou.
Ako si mám zapisovať záťaž?
Zvoľ si, či budeš zapisovať záťaž v každej ruke, alebo celkovú záťaž. Ak treba, poznač si zvolený spôsob a dodržiavaj ho, aby sa dali neskoršie tréningy porovnávať.