Fire hydrant
Čo je fire hydrant?
Fire hydrant je cvik v opore na rukách a kolenách, pri ktorom dvíhaš jedno pokrčené koleno do strany a trup držíš bez pohybu. Tento návod opisuje verziu s vlastnou hmotnosťou, bez odporovej gumy či závažia na členku.
Ako robiť fire hydrant?
Príprava
- Začni v opore na rukách a kolenách. Ruky maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Lakte drž vystreté a pozeraj sa dolu medzi ruky. Chrbát udržuj v pohodlnej, stabilnej polohe.
Vykonanie
- Jedno koleno nechaj pokrčené a dvíhaj ho do strany bez otáčania hrudníka alebo bokov.
- Zastav skôr, než sa panva začne pretáčať alebo sa zmení poloha spodnej časti chrbta.
- Kontrolovane vráť koleno pod bok. Dokonči opakovania a potom vymeň strany.
Časté chyby
Nakláňanie na opornú stranu
Zmenši zdvih a trup drž naďalej v strede nad rukami a kolenom, o ktoré sa opieraš.
Snaha dvíhať koleno vysoko
Zastav vo výške, pri ktorej udržíš panvu bez pohybu. Nemusíš dosiahnuť rovnakú výšku ako niekto iný.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde zapadá do plánovaného tréningu dolnej časti tela alebo domáceho tréningu.
Zapisuj opakovania pre každú stranu a používaj rozsah pohybu, ktorý dokážeš opakovať rovnako.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Uvedené svaly sa podieľajú na pohybe. Zoznam nevyjadruje izoláciu svalov ani poradie podľa miery ich aktivácie.
Časté otázky
Mám vystrieť nohu?
Pri tejto verzii nechaj koleno pokrčené. Dvíhanie vystretej nohy je iný variant.
Ako vysoko mám dvíhať koleno?
Dvíhaj koleno len do výšky, pri ktorej sa boky nepretáčajú. Začni malým rozsahom a potom skús o niečo väčší, pričom trup drž stále bez pohybu.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic