V ľahu na chrbte striedavo kmitáš vystretými nohami nahor a nadol.
Čo je striedavé kmitanie vystretými nohami v ľahu na chrbte?
Pri tomto cviku na podlahe ležíš na chrbte a obe vystreté nohy držíš nad podlahou. Striedavo nimi pohybuješ nahor a nadol v malom rozsahu. Nohy rozhýbavajú svaly, ktoré ohýbajú bedrové kĺby, a brušné svaly pomáhajú udržať panvu a trup pod kontrolou.
Ako v ľahu na chrbte striedavo kmitať nohami nahor a nadol?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami voľne vedľa tela. Hlavu nechaj položenú, pokiaľ pre teba nie je pohodlnejšie mierne ju zdvihnúť.
- Jemne sa spevni a zdvihni obe päty tesne nad podlahu. Ak sa dolná časť chrbta začína dvíhať, drž nohy vyššie.
Vykonanie
- Jednu vystretú nohu zdvihni o kúsok vyššie, zatiaľ čo druhú spúšťaš. Obe päty zostávajú nad podlahou.
- Plynulo striedaj nohy bez pokrčenia kolien alebo hojdania panvy.
- Pokračuj v striedaní takým tempom, pri ktorom máš dolnú časť chrbta a trup pod kontrolou. Na záver spusti obe nohy.
Časté chyby
Spúšťanie nôh nižšie, než dokážeš kontrolovať
Keď sa dolná časť chrbta zdvihne, panva už nezostáva v polohe požadovanej pri tejto verzii. Posuň celý rozsah kmitania vyššie.
Ohýbanie a vystieranie kolien
Pohyb potom pripomína bicyklovanie. Kolená drž vystreté a nohy striedaj pohybom v bedrových kĺboch.
Príliš rýchle kmitanie, pri ktorom sa hýbe aj trup
Pri hojdajúcej sa panve má každá strana iný rozsah pohybu. Spomaľ alebo zmenši kmity.
Zaradenie do tréningu
Ako doplnkový cvik na trup a svaly ohýbajúce bedrové kĺby ku koncu tréningu alebo v kruhovom tréningu s vlastnou hmotnosťou.
Výšku nôh, veľkosť kmitov a dĺžku série voľ podľa toho, ako dlho dokážeš udržať panvu pod kontrolou. Spúšťanie nôh nižšie je pokrokom iba vtedy, ak pri opakovaniach zachováš rovnakú polohu trupu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly, ktoré ohýbajú bedrové kĺby, striedavo dvíhajú a spúšťajú nohy. Svaly brušnej steny pomáhajú udržať panvu a trup pod kontrolou, nie vytvárať pohyb v bedrových kĺboch.
Varianty
- V ľahu striedavo kmitáš nohami nahor a nadol s mierne pokrčenými kolenami. — Miernym pokrčením kolien skracuješ páku.
- V ľahu striedavo krížiš nohy pohybom do strán. — Nohy sa pohybujú do strán a krížia sa, namiesto pohybu iba nahor a nadol.
- V ľahu na bruchu na lavičke striedavo kmitáš nohami za telom. — Ležíš na lavičke tvárou nadol a striedavo pohybuješ nohami za telom. V bedrových kĺboch tak prebieha iný pohyb.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri striedavom kmitaní nohami?
Iliopsoas a rectus femoris pohybujú nohami v bedrových kĺboch. Rectus abdominis, šikmé brušné svaly a hlbšie svaly brušnej steny pomáhajú udržať panvu a trup pod kontrolou.
Má dolná časť chrbta zostať na podlahe?
Pri tejto verzii udržiavaj rovnakú polohu chrbta. Ak sa pri spúšťaní nôh začne dvíhať, posuň celý rozsah kmitania vyššie alebo skráť sériu.
Ako vysoko mám držať nohy?
Spusti ich len tak nízko, ako dokážeš pri zachovaní kontroly nad panvou a dolnou časťou chrbta. Presná výška je individuálna. Nižšie neznamená automaticky lepšie.
Je kmitanie nohami rovnaké ako zdvíhanie nôh v ľahu?
Nie. Pri zdvíhaní nôh sa obe nohy pohybujú súčasne vo väčšom rozsahu. Pri kmitaní zostávajú obe nad podlahou a striedavo sa pohybujú v malom rozsahu.
Mám zdvihnúť hlavu?
Je to voliteľné. Na ilustrácii hlava spočíva na podlahe. Mierne zdvihnutie hlavy môže zmeniť pocit z polohy, ale na striedavý pohyb v bedrových kĺboch nie je potrebné.