Frog pumps
Čo sú frog pumps?
Frog pumps sú zdvihy bokov na podlahe, pri ktorých máš chodidlá priložené ploskami k sebe a kolená otvorené do strán. Horná časť chrbta zostáva na podlahe, kým boky dvíhaš a spúšťaš. Tento návod opisuje variant s vlastnou hmotnosťou.
Ako robiť frog pumps?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pritlač plosky chodidiel k sebe a kolená nechaj otvorené do strán tak, ako je ti príjemné.
- Polož ruky na podlahu a spojené chodidlá pritiahni tak blízko k telu, aby sa pri zdvíhaní bokov nešmýkali.
Vykonanie
- Zatlač vonkajšie hrany chodidiel do podlahy a zdvihni boky. Kolená drž otvorené do strán.
- Zdvih ukonči pri vystretí v bedrových kĺboch. Rebrá pritom nevytláčaj nahor a neprehýbaj spodnú časť chrbta.
- Kontrolovane spusti boky na podlahu a pohyb zopakuj.
Časté chyby
Pretláčanie kolien k podlahe
Kolená nechaj v pohodlnom uhle, netlač ich nadol.
Dokončenie zdvihu prehnutím chrbta
Zdvih ukonči o niečo skôr a prednú časť hrudného koša drž stabilne.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde zapadá do plánovaného tréningu dolnej časti tela alebo domáceho tréningu.
Zapisuj si opakovania a medzi tréningami zachovávaj rovnakú polohu chodidiel a kontrolovaný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Uvedené svaly sa podieľajú na pohybe. Zoznam neznamená, že pracujú izolovane, ani ich nezoraďuje podľa miery zapojenia.
Časté otázky
Musia sa kolená dotýkať podlahy?
Nie. Kolená roztvor do strán len natoľko, ako je ti príjemné, a plosky chodidiel drž pri sebe.
Mám pridať záťaž?
Najprv si osvoj pohyb s vlastnou hmotnosťou. Ak neskôr použiješ vonkajšiu záťaž, ber to ako variant so záťažou a zapisuj si ho samostatne.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/