Chôdza po rukách
Čo je chôdza po rukách?
Pri chôdzi po rukách sa pohybuješ po podlahe a udržiavaš rovnováhu na rukách. Pri každom kroku sa na chvíľu viac oprieš o jednu ruku a druhú potom položíš dopredu. Skôr než začneš prekonávať vzdialenosť, nauč sa stojku kontrolovane ukončiť.
Ako chodiť po rukách?
Príprava
- Vyber si voľnú rovnú plochu s miestom vedľa seba na nacvičené ukončenie stojky. Skôr než sa vzdiališ od opory, nauč sa s trénerom kontrolovane ukončiť stojku pohybom do strany alebo iným spôsobom.
- Z postoja vo výpade polož ruky približne na šírku ramien a kontrolovaným vykopnutím prejdi do stojky. Začni krátkymi pokusmi.
Vykonanie
- Nájdi rovnováhu s vystretými lakťami a spevneným trupom. Nohy drž dostatočne blízko pri sebe na to, aby zostali pod kontrolou.
- Prenes váhu nad jednu ruku. Druhú nadvihni len natoľko, koľko potrebuješ, a polož ju kúsok dopredu.
- Prenes váhu na túto ruku a urob ďalší malý krok. Pomocou končekov prstov a polohy tela udržiavaj rovnováhu nad rukami.
- Skôr než stratíš kontrolu, polož na podlahu najprv jednu nohu a potom druhú alebo použi nacvičený spôsob ukončenia stojky.
Časté chyby
Chôdza skôr, než vieš stojku bezpečne ukončiť
Vráť sa k rovnováhe s oporou a s trénerom nacvičuj ukončenie stojky.
Veľký prvý krok
Najprv nacvičuj malé pohyby rúk a krátke pokusy, až potom skúšaj prejsť ďalej.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj vtedy, keď dokážeš udržať potrebné polohy a každé opakovanie vedome ukončiť.
Nacvičuj zručnosť v krátkych pokusoch s priestorom na ukončenie stojky. Pokus ukonči, kým si ešte môžeš vybrať, ako dopadneš, a nečakaj, kým ruky povolia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Prenášanie váhy v stojke pri stene — Precvičuješ prenášanie váhy medzi rukami, pričom stena pomáha udržiavať rovnováhu.
Časté otázky
Ako sa mám začať učiť chodiť po rukách?
Najprv sa nauč ukončiť stojku, udržať stabilnú stojku s oporou a robiť malé presuny váhy. Skôr než skúsiš kroky bez opory po podlahe, nacvičuj s trénerom.
Ako si mám zapisovať chôdzu po rukách?
Zapisuj si vzdialenosť alebo počet kontrolovaných krokov. Vždy používaj rovnakú podlahu a rovnaký spôsob začatia pohybu. Cvičenia s oporou zapisuj oddelene od chôdze bez opory.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs