Vysoké kolená
Čo sú vysoké kolená?
Pri vysokých kolenách bežíš na mieste, striedavo zdvíhaš kolená pred seba a šviháš opačnou rukou. Každé chodidlo sa vracia pod telo, kým sa druhé koleno dvíha, a pri výmene nôh sa na chvíľu ocitneš vo vzduchu. Pohyb zostáva na jednom mieste; líši sa od pomalého pochodovania aj od poskočného kroku s pohybom vpred.
Ako robiť vysoké kolená?
Príprava
- Vyber si rovný, nešmykľavý povrch s voľným priestorom okolo nôh a rúk. Na začiatku maj chodidlá pod bokmi.
- Pozeraj sa pred seba, trup drž vzpriamený a lakte pokrčené. Ramená nechaj uvoľnené a rukám ponechaj priestor na švih.
Vykonanie
- Zdvihni pravé koleno pred seba smerom do výšky bokov a súčasne veď ľavú ruku dopredu. Trup drž nad opornou nohou.
- Odraz sa z ľavého chodidla a pri krátkom nadskoku vymeň nohy. Došliapni na pravé chodidlo pod telom, zatiaľ čo sa ľavé koleno dvíha a pravá ruka ide dopredu.
- Pokračuj v striedaní na mieste a došľapuj zľahka. Pri každom kontakte s podlahou nech sa noha ohne v členku aj kolene. Kolená zdvíhaj len do takej výšky, pri ktorej sa nemusíš zakláňať.
- Na záver zdvíhaj kolená nižšie a plynulo prejdi do chôdze na mieste. Potom sa zastav s oboma chodidlami na podlahe.
Časté chyby
Zakláňanie pri snahe zdvihnúť koleno vyššie
Zníž výšku zdvíhania kolien tak, aby trup zostal vzpriamený. Vyššie koleno nie je cieľom, ak pritom meníš polohu celého tela.
Posúvanie sa po podlahe
Každé chodidlo vracaj blízko miesta, z ktorého sa odrazilo. Ak pri každom došľape vysúvaš nohu dopredu, namiesto pohybu na mieste robíš kroky s postupom vpred.
Druhý poskok na tej istej nohe
Pri ďalšom bežeckom kroku vymeň zdvihnuté koleno. Ak ho necháš hore ešte na jeden poskok, rytmus sa zmení na poskočný krok.
Zaradenie do tréningu
Tam, kde vysoké kolená zapadajú do tvojho naplánovaného tréningu.
Množstvo práce si urči podľa daného tréningu. Ak počítaš opakovania, každý zdvih kolena započítaj raz a ujasni si, či ide o celkový počet zdvihov alebo o počet na každú stranu. Pri úseku meranom na čas opakovania počítať nemusíš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bedrovodriekový sval pomáha zdvíhať každé stehno, svaly lýtok sa podieľajú na opakovaných odrazoch a štvorhlavé svaly stehien pomáhajú kontrolovať pohyb kolien. Ide o úlohy svalov pri kardio pohybe, nie o poradie podľa miery ich aktivácie ani o tvrdenie, že vysoké kolená nahrádzajú silové cviky so záťažou.
Varianty
- Beh na mieste s nižším zdvíhaním kolien — Zachovaj striedavý bežecký rytmus, no menej ohýbaj bedrové kĺby. Zvoľ taký rozsah pohybu, pri ktorom udržíš vzpriamený trup a kontroluješ každý došľap.
Časté otázky
Ako počítať vysoké kolená?
Každý zdvih kolena počítaj raz: pravé je jeden, ľavé dva. Desať zdvihov spolu znamená päť na každej strane. Ak plán predpisuje desať na každú stranu, spolu je to dvadsať. Ide o jasný spôsob počítania, no over si, či sa na skupinovom tréningu alebo pri teste nepoužíva iný.
Musia kolená dosiahnuť výšku bokov?
Výška bokov je užitočný orientačný bod, nie dôvod zakláňať sa alebo skláňať hrudník nadol. Kolená zdvíhaj len tak vysoko, aby trup zostal vzpriamený a výmena nôh pod kontrolou. Výšku zdvíhania kolien môžeš znížiť.
Dajú sa vysoké kolená robiť bez nadskoku?
Áno, pochoduj na mieste s vysokým zdvíhaním kolien: najprv polož jednu nohu na zem a až potom zdvihni druhú. So zdvíhaným kolenom nech sa pohybuje opačná ruka. Odstrániš tým výmenu nôh vo vzduchu a z behu prejdeš na pochodovanie.
Ktoré svaly sa zapájajú?
Bedrovodriekový sval je skupina svalov ohýbajúcich bedrový kĺb a pomáha privádzať stehno dopredu. Svaly lýtok sa pri odraze podieľajú na pohybe v členku a štvorhlavé svaly stehien pomáhajú kontrolovať kolená. Vysvetľuje to jednotlivé časti pohybu, neurčuje to však poradie svalov podľa ich rastu alebo miery aktivácie.
Treba vysoké kolená počítať alebo merať na čas?
Obe možnosti môžu vyjadriť množstvo práce. Dodrž čas alebo počet zdvihov určený pre tvoj tréning a udržiavaj rovnakú výšku kolien aj prácu nôh. Neexistuje jedno trvanie ani jedna rýchlosť, ktoré by vyhovovali každému účelu.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/