Prinožovanie v sede
Čo je prinožovanie v sede?
Prinožovanie v sede na stroji precvičuje svaly na vnútornej strane stehien približovaním stehien k sebe proti odporu. Sadni si tak, aby bola každá noha z vonkajšej strany svojej opierky. Kontrolovane približuj nohy k sebe a pri návrate roznožuj iba po príjemné natiahnutie svalov.
Ako robiť prinožovanie v sede?
Príprava
- Sadni si na stroji úplne dozadu, chodidlá polož na podpery a vnútornú stranu každého stehna alebo kolena opri o príslušnú opierku.
- Nastav pohodlný východiskový uhol roznoženia, chyť rukoväti a panvu aj chrbát nechaj opreté o sedadlo.
Vykonanie
- Približuj stehná k sebe a tlač obe opierky dovnútra.
- Pohyb dokonči bez zdvíhania bokov a bez násilného tlačenia opierok za miesto, kde sa na stroji prirodzene stretávajú.
- Pomaly púšťaj opierky od seba, kým pocítiš príjemné natiahnutie vnútornej strany stehien. Potom opakuj bez pruženia.
Časté chyby
Príliš široká východisková poloha
Širšie nastavenie nie je automaticky lepšie. Vyber uhol, z ktorého sa dokážeš pohnúť a do ktorého sa dokážeš vrátiť bez otáčania panvy alebo ostrého ťahu pri natiahnutí.
Prudký náraz závaží
Aj pohyb smerom von je súčasťou opakovania. Spomaľ ho skôr, než na seba závažia dosadnú, aby sa ďalšie opakovanie začalo kontrolovane.
Posúvanie alebo otáčanie na sedadle
Pohyb panvy mení polohu bedrových kĺbov a spôsobuje, že každá strana pracuje v inej polohe. Udržuj kontakt s opierkou a podľa potreby zníž záťaž alebo rozsah pohybu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na cielené precvičenie vnútornej strany stehien po viackĺbových cvikoch na dolnú časť tela alebo do tréningu nôh zameraného na stroje.
Ak je to možné, zapisuj si rovnaké nastavenie východiskového uhla. Jeho zmena mení rozsah pohybu, aj keď hmotnosť závaží na stroji zostáva rovnaká.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly na vnútornej strane stehien priťahujú stehná k stredovej línii tela proti odporu opierok stroja.
Varianty
- Prinožovanie v stoji na spodnej kladke — Jedna noha sa pohybuje dovnútra proti odporu lanka spodnej kladky pripojeného pri členku, kým druhá noha udržiava rovnováhu.
- Prinožovanie s gumou — Namiesto stroja sa používa odporová guma okolo jedného členka.
- Prinožovanie v bočnom vzpore s oporou o hornú nohu — Variant bočného vzporu, pri ktorom telo podopiera horná noha.
Časté otázky
Ktoré svaly precvičuje stroj na prinožovanie?
Precvičuje priťahovače na vnútornej strane stehien: veľký priťahovač stehna (adductor magnus), dlhý priťahovač stehna (adductor longus), krátky priťahovač stehna (adductor brevis), štíhly sval (gracilis) a hrebeňový sval (pectineus).
Ako široko mám nastaviť stroj na prinožovanie?
Nastav také roznoženie, pri ktorom cítiš príjemné natiahnutie a panva aj chrbát zostávajú opreté. Nemusíš sa nasilu snažiť o najširšie nastavenie.
Treba sa pri prinožovaní predkláňať?
Nie je to potrebné. Opri sa o chrbtovú opierku stroja v uhle, ktorý podopiera trup, a túto polohu trupu drž počas celej série.
Je prinožovanie cvik na stroji na vnútornú stranu stehien?
Áno. Pri prinožovaní sa stehná pohybujú dovnútra. Vedľajší stroj na unožovanie ich vedie smerom von a ide o iný cvik.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/