Chôdza rukami do vzporu a späť do stoja
Čo je chôdza rukami do vzporu a späť do stoja?
Chôdza rukami do vzporu a späť do stoja je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom prechádzaš zo stoja do vzporu na vystretých rukách a späť. Predkloň sa, polož ruky na podlahu a krátkymi krokmi ich posúvaj ďalej od chodidiel. V tejto verzii na mieste zostávajú chodidlá pri návrate rúk blízko východiskového miesta. Potom sa opäť postav. Súčasťou nie je kľuk ani výskok.
Ako robiť chôdzu rukami do vzporu a späť do stoja?
Príprava
- Postav sa na pevný, nešmykľavý povrch s dostatkom voľného priestoru pred sebou na prechod do vzporu na vystretých rukách. Chodidlá daj približne na šírku bokov.
- Mierne pokrč kolená a predkloň sa pohybom v bedrových kĺboch tak, aby sa obe dlane opreli o podlahu pred špičkami nôh. Ak na podlahu nedočiahneš, pokrč kolená viac.
Vykonanie
- Chodidlá nechaj blízko východiskového miesta a striedavo posúvaj ruky malými krokmi dopredu. Ako sa vzdialenosť medzi rukami a chodidlami zväčšuje, päty sa môžu zdvihnúť.
- Zastav, keď sú ramená nad rukami, ruky vystreté a nohy natiahnuté dozadu. Spevni brucho, boky drž v jednej línii s trupom a pritom dýchaj.
- Zdvihni boky a postupne krokuj každou rukou späť k chodidlám. Podľa potreby pokrč kolená, aby návrat zostal kontrolovaný.
- Keď sú ruky blízko chodidiel, prenes hmotnosť na obe chodidlá a zdvihnutím trupu sa postav. Tým dokončíš jedno opakovanie s pohybom tam aj späť.
Časté chyby
Prepadávanie stredu tela pri chôdzi rukami dopredu
Kroky dopredu ukonči, keď sú ruky pod ramenami. Ak panva klesá alebo sa prehýbaš v krížoch, znova spevni brucho.
Nútené vystieranie kolien pri dosahovaní na podlahu
Pokrč kolená natoľko, aby sa dlane dostali na podlahu a návrat zostal kontrolovaný. Dosiahnuť na podlahu s úplne vystretými nohami nie je podmienkou.
Návrat krokmi nôh namiesto rúk
Pri tejto verzii vráť ruky k chodidlám namiesto krokovania chodidlami k rukám. Pri verzii s krokmi chodidiel k rukám sa presúvaš po podlahe; ide o samostatný variant.
Zaradenie do tréningu
Ako kontrolovaný cvik s vlastnou hmotnosťou v rozcvičke alebo v tréningu, ktorý máš naplánovaný.
Návrat do stoja počítaj ako jedno opakovanie. Dodrž množstvo cvičenia určené na daný tréning a skonči skôr, než sa chôdza rukami dopredu alebo návrat zmení na uponáhľané klesnutie bez kontroly.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušná stena pomáha udržať trup stabilný pri chôdzi rukami dopredu aj vo vzpore. Predné časti ramien a tricepsy sa podieľajú na opore o ruky. Ide o funkcie svalov, nie o poradie podľa nameranej aktivácie. Pocit naťahovania na zadnej strane stehien neukazuje, ako intenzívne pracujú svaly zadnej strany stehna.
Varianty
- Väčšie pokrčenie kolien — Pri ukladaní rúk na podlahu a ich návrate pokrč kolená viac. Zachovaj rovnakú chôdzu rukami dopredu, konečnú polohu vo vzpore na vystretých rukách aj návrat do stoja.
Časté otázky
Je súčasťou tohto cviku aj kľuk?
V tomto návode nie. Prejdi do vzporu na vystretých rukách, potom prekrokuj rukami späť a postav sa. Verzia s kľukom pridáva pred návratom tlakový pohyb a pri opise cviku ju treba pomenovať samostatne.
Krokuješ rukami späť alebo chodidlami dopredu?
Pod anglickým názvom inchworm sa používajú oba spôsoby. Pri verzii na mieste posúvaj ruky dopredu a späť, zatiaľ čo chodidlá zostávajú blízko pôvodného miesta. Ak krokuješ chodidlami k rukám, ide o verziu s presunom.
Môžeš pokrčiť kolená?
Áno. Pokrč ich toľko, koľko potrebuješ na dosiahnutie podlahy a návrat rúk bez nútenia tela do polohy. Nohy môžu zostať viac vystreté tam, kde je to pohodlné, no úplne vystreté kolená ani dotyk špičiek nôh nie sú podmienkou.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Brušná stena pomáha kontrolovať trup, keď posúvaš ruky ďalej od chodidiel aj keď držíš vzpor. Predné časti deltových svalov na prednej strane ramien a tricepsy pomáhajú pri opore o ruky. Pri predklone môžeš cítiť aj napätie na zadnej strane stehien; tento pocit sám osebe neukazuje, ako intenzívne pracujú svaly zadnej strany stehna.
Ako ďaleko máš rukami krokovať dopredu?
Skonči vo vzpore na vystretých rukách s ramenami nad rukami. Ak siahneš ďalej dopredu, vznikne variant s dlhšou pákou. Na bežné opakovanie v tomto návode ho nepotrebuješ; ak pri dlhšom dosahu klesajú boky, zostaň pri kratšom dosahu.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs