Clean
Čo je clean s kettlebellom?
Pri cleane premiestniš jeden kettlebell zo švihu dozadu do polohy pri ramene. Postav sa vystretím v bedrových kĺboch a ruku veď okolo rukoväti tak, aby kettlebell dosadol na predlaktie. Tento návod opisuje clean jednou rukou zo švihu, bez tlaku nad hlavu.
Ako robiť clean s kettlebellom?
Príprava
- Vyber ľahký kettlebell a uvoľni si priestor okolo seba. Polož ho kúsok pred chodidlá na dosah ruky a postav sa tak široko, aby mohol prejsť medzi stehnami.
- Predkloň sa v bedrových kĺboch, pokrč kolená a jednou rukou uchop rukoväť. Spevni trup, drž chrbát v stálej polohe a nakloň kettlebell k sebe.
Vykonanie
- Veď kettlebell dozadu medzi stehná a nadlaktie drž blízko tela.
- Rázne sa postav vystretím v bedrových kĺboch a kolenách. Keď kettlebell stúpa, pokrč lakeť a drž ho pri rebrách.
- Pri pretočení kettlebellu veď ruku okolo rukoväti a nechaj ho dosadnúť na predlaktie pri ramene. Dokonči pohyb vo vzpriamenom stoji s rovným zápästím.
- Vyveď kettlebell z polohy pri ramene späť medzi nohy. Pre ďalšie opakovanie sa ohni v bedrových kĺboch a pokrč kolená. Po poslednom švihu dozadu ho polož na podlahu pred seba a až potom vymeň ruku.
Časté chyby
Prehadzovanie kettlebellu cez päsť
Nacvičuj pohyb s menšou záťažou a pri stúpaní kettlebellu veď ruku okolo rukoväti. Nepokračuj v opakovaniach, pri ktorých kettlebell udiera do predlaktia.
Zdvíhanie kettlebellu ohýbaním lakťa bez pohybu dolnej časti tela
Každé opakovanie začni švihom dozadu. Najprv sa postav vystretím v bedrových kĺboch a až potom veď kettlebell do polohy pri ramene.
Zakláňanie v závere pohybu
Dokonči pohyb s rebrami nad panvou. Ak nedokážeš držať kettlebell pri ramene vo vzpriamenom stoji, zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Clean nacvičuj predtým, než si úchop unavíš dlhším cvičením s kettlebellom.
Začni krátkymi sériami na každej strane. Sériu ukonči, keď kettlebell začne udierať do predlaktia alebo nedokážeš kontrolovať jeho návrat.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Premiestni kettlebell zo švihu k ramenu a na chvíľu zastav. — Pred ďalším švihom dozadu na chvíľu ustáľ kettlebell v polohe pri ramene.
Časté otázky
Zahŕňa clean aj tlak nad hlavu?
Nie. Clean sa končí v polohe pri ramene. Pri tomto cviku veď kettlebell z tejto polohy späť do ďalšieho švihu dozadu bez zdvíhania nad hlavu.
Má kettlebell udierať do predlaktia?
Snaž sa o tiché dosadnutie kettlebellu na predlaktie. Ak ťa stále udiera do predlaktia, použi ľahší kettlebell a nacvičuj pretočenie. Nerieš to ohýbaním zápästia dozadu.