V stoji veď kettlebell oboma rukami okolo hlavy.
Čo je krúženie s kettlebellom okolo hlavy?
Pri tomto cviku stojíš na mieste a oboma rukami vedieš jeden kettlebell okolo hlavy. Cvik zapája ramená a hornú časť chrbta, keď rukami vedieš kettlebell po kontrolovanej kruhovej dráhe.
Ako viesť kettlebell okolo hlavy?
Príprava
- Postav sa s chodidlami v pohodlnej vzdialenosti od seba a pevne ich opri o podlahu. Oboma rukami uchop bočné časti rukoväti ľahkého kettlebellu tak, aby bola jeho guľatá časť nad rukoväťou pred hornou časťou hrudníka.
- Hlavu drž vzpriamene a pred začiatkom pohybu vyrovnaj hrudný kôš nad boky.
Vykonanie
- Veď kettlebell popri jednej strane hlavy a pri jeho presune za hlavu dvíhaj lakte. Obe ruky nechaj na rukoväti a udržiavaj odstup medzi kettlebellom a hlavou.
- Pokračuj okolo druhej strany hlavy späť dopredu. Chodidlá nechaj pevne na podlahe a trup drž bez pohybu.
- Dokonči plánovaný počet kruhov a potom zmeň smer. Pred spustením kettlebellu nadol ho vráť pred hrudník.
Časté chyby
Prehýbanie v krížoch kvôli väčšiemu priestoru
Ak nedokážeš previesť kettlebell za hlavu bez pohybu trupu, použi ľahší kettlebell alebo rob menší kruh, ktorý je ti pohodlný.
Rýchle švihanie kettlebellom popri tvári
Zvoľ také pomalé tempo, pri ktorom dokážeš viesť záťaž a udržať odstup od hlavy počas celého kruhu.
Otáčanie celého tela spolu s kettlebellom
Chodidlá a boky nechaj smerovať dopredu. Kettlebell okolo hlavy vedú ruky.
Zaradenie do tréningu
Kontrolované krúženie s ľahkou záťažou použi pri rozcvičke alebo ako samostatný pohyb pre ramená.
Vyber si záťaž, s ktorou dokážeš viesť kettlebell po celej kruhovej dráhe. Jeden celý kruh počítaj ako jedno opakovanie a poznač si, či počítaš opakovania pre každý smer zvlášť, alebo spolu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltové svaly a trapézový sval sa zapájajú, keď rukami vedieš kettlebell okolo hlavy.
Časté otázky
Má byť kettlebell otočený hore dnom?
V tomto návode sa pohyb začína s guľatou časťou kettlebellu nad rukoväťou a s jednou rukou na každej strane rukoväti. Keď kettlebell vedieš za hlavu, jeho orientácia sa mení. Úchop nemeň a nesnaž sa kettlebell držať po celý čas zvislo.
Je tento pohyb tlakom nad hlavu?
Nie. Pri krúžení vedieš kettlebell okolo hlavy s pokrčenými lakťami. Pri tlaku nad hlavu tlačíš záťaž nahor a vystieraš ruky.
Aký ťažký kettlebell mám použiť?
Začni s ľahkým kettlebellom, s ktorým dokážeš urobiť celý kruh pomaly a udržať pritom hlavu aj trup bez pohybu. Ak musíš skláňať hlavu, nakláňať sa alebo pohyb zrýchľovať, zníž záťaž.
Mám krúžiť oboma smermi?
Nacvičuj pohyb oboma smermi. Smer môžeš striedať pri každom opakovaní alebo najprv dokončiť plánovaný počet opakovaní jedným smerom a potom ho zmeniť.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/