Kettlebell snatch
Čo je kettlebell snatch?
Pri cviku kettlebell snatch vedieš jeden kettlebell zo švihu medzi nohami až do držania nad hlavou na vystretej ruke. Tento návod opisuje cvičenie vždy jednou rukou; každé opakovanie plynulo prechádza do ďalšieho švihu dozadu.
Ako robiť kettlebell snatch?
Príprava
- Uvoľni priestor okolo seba aj nad sebou. Polož jeden kettlebell tesne pred chodidlá a postav sa dostatočne naširoko, aby mohol prejsť medzi nohami.
- Predkloň sa v bedrách, pokrč kolená a jednou rukou chyť rukoväť. Spevni trup a potiahni kettlebell dozadu medzi stehná. Voľnú ruku drž mimo jeho dráhy.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a prudko sa vystri, pričom pohybom v bedrách vyšleš kettlebell nahor. Veď ho blízko trupu s pokrčeným lakťom.
- Keď sa kettlebell blíži nad hlavu, prestrč ruku cez rukoväť a vystri ju tak, aby sa kettlebell usadil za predlaktím. Dokonči pohyb vo vzpriamenej polohe s rovným zápästím a záťažou nad ramenom.
- Z polohy nad hlavou nakloň kettlebell dopredu a veď ho nadol. Keď sa ruka približuje k telu, posuň boky dozadu a vráť kettlebell medzi nohy.
- Opakuj na tej istej strane. Na záver veď kettlebell po poslednom švihu medzi nohami dopredu a polož ho na podlahu. Ruky vymeň až vtedy, keď je kettlebell stabilne položený.
Časté chyby
Kettlebell opisuje oblúk ďaleko od tela
Zníž záťaž a pri pohybe nahor veď rukoväť bližšie k telu. Nechaj si pritom priestor na prestrčenie ruky cez rukoväť.
Zakláňanie pri dokončení pohybu
Vyber si ľahší kettlebell a pred spustením nadol sa na chvíľu zastav vo vzpriamenej polohe.
Zaradenie do tréningu
Prestrčenie ruky a zachytenie kettlebellu nad hlavou nacvičuj pred dlhšími sériami, kým ešte nepociťuješ únavu.
Vyber si kettlebell, ktorý dokážeš na oboch stranách zachytiť mäkko a spustiť kontrolovane. Opakovania zapisuj vždy rovnakým spôsobom pre každú ruku zvlášť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ide o svaly dolnej časti tela, ktoré sa zapájajú do pohybu kettlebellu nahor. Zoznam nezahŕňa všetky svaly pracujúce pri držaní nad hlavou.
Časté otázky
Mám začať švihmi?
Pred nácvikom tohto cviku si najprv osvoj pohodlný švih jednou rukou a stabilné držanie nad hlavou. Potom s ľahkým kettlebellom pridaj prestrčenie ruky a zachytenie nad hlavou a až následne zvyšuj záťaž.
Mám meniť ruky vo vzduchu?
Tento návod opisuje cvičenie na jednej strane a položenie kettlebellu pred výmenou rúk. Pri zapisovaní sérií sa vždy drž tohto postupu.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs