Prednos
Čo je prednos?
Prednos je výdrž s vlastnou hmotnosťou, pri ktorej sa opieraš o ruky vystreté v lakťoch a obe vystreté nohy držíš spojené pred sebou, približne rovnobežne s podlahou. Trup a nohy tvoria tvar písmena L. V tomto návode cvičíš na rovnobežných rukovätiach bradiel, rovnako ako na ilustrácii. Polohu držíš, nohy opakovane nedvíhaš a nespúšťaš.
Ako robiť prednos?
Príprava
- Použi stabilné stanovište s bradlami, ktoré má rovnobežné rukoväti, vstavané stupienky a vpredu voľný priestor na nohy. Stúp na stupienky.
- Uchop rukoväti vedľa bokov tak, aby dlane smerovali jedna k druhej, a obopni ich palcami. Chrbát drž mimo opierky.
Vykonanie
- Tlač do rukovätí nadol, kým nevystrieš ruky a nezdvihneš chodidlá zo stupienkov. Ramená drž ďalej od uší.
- Pritiahni kolená k hrudníku a potom obe nohy spoločne vystri pred seba, približne rovnobežne s podlahou.
- Drž trup vzpriamený a nohy bez pohybu, pričom dýchaj. Výdrž ukonči skôr, než klesnú päty, pokrčia sa kolená alebo sa prepadneš v ramenách.
- Pokrč kolená, vráť chodidlá na stupienky a prenes na ne hmotnosť. Až potom pusť rukoväti.
Časté chyby
Meranie času aj po klesnutí nôh
Keď päty klesnú, nohy sú už nižšie než v polohe, ktorú sa snažíš udržať. Ukonči tento pokus a na ďalšiu sériu si vyber variant s pokrčenými kolenami alebo jednou vystretou nohou.
Vykopnutie nôh do polohy
Po vykopnutí sa ťažšie ustáliš vo výdrži bez pohybu. Najprv zdvihni nohy s pokrčenými kolenami a potom ich vystri len natoľko, aby stanovište aj telo zostali bez pohybu.
Opieranie sa o opierky predlaktí alebo chrbta
Pri tomto variante nesieš hmotnosť cez ruky vystreté v lakťoch. Ak na udržanie polohy potrebuješ čalúnené opierky, vráť sa na stupienky a nacvičuj nižšie opísaný postup s oporou.
Zaradenie do tréningu
Ak sa chceš naučiť prednos, nacvičuj ho, kým máš ruky a trup oddýchnuté.
Vyber si variant, do ktorého sa dokážeš dostať a z ktorého sa dokážeš vrátiť pod kontrolou. Začni niekoľkými krátkymi výdržami, odpočívaj, kým nedokážeš zopakovať rovnakú polohu, a zapisuj si variant aj čas výdrže. Predlžovanie výdrže a väčšie vystretie nôh zavádzaj ako samostatné zmeny. Pokrok posudzuj podľa vlastnej polohy, ktorú dokážeš opakovane udržať, nie podľa univerzálneho časového cieľa.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ohýbače bedrových kĺbov držia stehná pred telom, zatiaľ čo brušné svaly pomáhajú udržať trup bez pohybu. Štvorhlavé svaly stehien udržiavajú kolená vystreté a tricepsy pomáhajú udržať vystreté lakte.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri prednose?
Ohýbače bedrových kĺbov vrátane bedrovodriekového svalu držia stehná zdvihnuté, zatiaľ čo brušné svaly pomáhajú stabilizovať trup. Štvorhlavé svaly stehien udržiavajú kolená vystreté a tricepsy pomáhajú udržať vystreté lakte. Prednos spája kontrolu polohy nôh a trupu s oporou o ruky; nejde iba o cvik na brucho.
Ako sa postupne dopracovať k prednosu, ak len začínam?
Postav sa na stupienky stanovišťa a nacvičuj tlak do rukovätí nadol s vystretými rukami, pričom časť hmotnosti stále prenášaj cez chodidlá. Potom zdvihni obe chodidlá a kolená drž pritiahnuté k telu. Keď je táto poloha stabilná, vystri jednu nohu a druhú nechaj pokrčenú pri tele. Precvič obe strany, až potom skús vystrieť obe nohy. Vráť sa k predchádzajúcemu variantu vždy, keď nedokážeš udržať polohu alebo sa kontrolovane spustiť na stupienky.
Prečo je prednos s pokrčenými kolenami ľahší než s vystretými nohami?
Pokrčením kolien sa predkolenia priblížia k bokom, čím sa skracuje páka, ktorou pôsobí ich hmotnosť. Telo musíš naďalej podopierať rukami. Pokrčenie kolien teda znižuje nároky na držanie nôh, no potreba opory o ruky zostáva.
Ako dlho mám držať prednos?
Vyber si čas, ktorý dokážeš opakovane zvládnuť s vystretými kolenami, zdvihnutými nohami a stabilnou oporou o ruky. Skonči skôr, než sa táto poloha zmení, aj keby výdrž trvala iba niekoľko sekúnd. Najprv zvládni opakovane krátke výdrže, až potom ich predlžuj. Pri porovnávaní tréningov veď časy prednosu s pokrčenými kolenami a s vystretými nohami oddelene.
Dá sa prednos robiť na podlahe alebo na nízkych bradlách?
Áno. Ide o iné možnosti opory pri rovnakej výdrži v tvare L, ale pokyny, obrázok a video na tejto stránke používajú pevné stanovište s bradlami. Nízke bradlá alebo podlaha nechávajú pod nohami menej miesta než vysoké rukoväti bradiel. Použi stabilné vybavenie určené na nesenie tvojej telesnej hmotnosti. Obrázok nenapodobňuj balansovaním na voľne položených jednoručkách alebo stoličkách.
Je prednos to isté ako zdvíhanie nôh vo vise?
Nie. Pri tomto prednose tlačíš rukami nadol do rukovätí vedľa bokov a nohy držíš pred sebou. Pri zdvíhaní nôh vo vise držíš rukami hrazdu nad hlavou a nohy dvíhaš a spúšťaš. Poloha opory je pri týchto cvikoch odlišná, preto ich zaznamenávaj ako rôzne cviky.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints