Korčuliarske preskoky
Čo sú korčuliarske preskoky?
Korčuliarske preskoky sú skoky do strany z jednej nohy na druhú. Odraz sa z oporného chodidla, prenes hmotnosť na opačné chodidlo a potom zmeň smer. Často sa používajú aj anglické názvy skater jumps a skater hops. Pri verzii opísanej v tomto návode medzi skokmi ustáliš rovnováhu namiesto okamžitého odrazu späť.
Ako robiť korčuliarske preskoky?
Príprava
- Vyber si rovný nešmykľavý povrch s voľným priestorom na oboch stranách. Postav sa čelom dopredu s chodidlami približne na šírku bokov a nechaj rukám priestor na švih.
- Prenes hmotnosť na ľavé chodidlo, mierne pokrč ľavú nohu v bedrovom kĺbe aj v kolene a zdvihni pravé chodidlo tesne nad podlahu. Pri príprave na pohyb doprava nechaj hrudník smerovať dopredu.
Vykonanie
- Odraz sa ľavým chodidlom a skoč kúsok doprava. Vystri ľavú nohu v bedrovom kĺbe, kolene a členku a rukami prirodzene švihni, aby pomohli pri skoku.
- Dopadni na pravé chodidlo a pokrč pravú nohu v bedrovom kĺbe a kolene, aby prevzala tvoju hmotnosť. Koleno nech smeruje rovnako ako chodidlo. Ľavé chodidlo drž nad podlahou, kým sa ustáliš nad pravou nohou.
- Najprv obnov rovnováhu a potom sa odraz pravým chodidlom doľava. Dopadni na ľavé chodidlo rovnako kontrolovane a ďalej striedaj strany. Telom stále smeruj dopredu.
- Po poslednom dopade udrž rovnováhu, polož voľnú nohu na zem vedľa opornej a pred odchodom sa stabilne postav na obe chodidlá.
Časté chyby
Skoky ďalej, než dokážeš kontrolovať
Ak po dopade potrebuješ niekoľko ďalších poskokov alebo si voľnou nohou opakovane zachraňuješ rovnováhu, ďalší preskok skráť. Najprv zvládni stabilný dopad, až potom pridávaj vzdialenosť.
Odraz späť pred ustálením rovnováhy
Okamžitý návrat patrí k verzii bez prestávky. Pri verzii opísanej v tomto návode najprv dokonči dopad a až potom začni ďalší odraz, aby sa rovnováha na každej strane jasne ustálila.
Zámena skoku za krok do strany
Preskok zahŕňa odraz a krátky presun vzduchom na opačné chodidlo. Krokom si môžeš nacvičiť polohy, ale ide o iný pohyb než skok opísaný v tomto návode.
Zaradenie do tréningu
Zaraď preskoky tam, kde máš v tréningovom pláne skoky do strán.
Začni krátkym preskokom, po ktorom dokážeš dopadnúť a udržať rovnováhu na oboch stranách. Sériu ukonči, keď už nedokážeš kontrolovať dopad, aby sa z nej nestali rýchle poskoky na záchranu rovnováhy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna pomáhajú pri vystieraní v bedrovom kĺbe a kolene pri odraze a kontrolujú ich pokrčenie pri dopade. Svaly lýtka sa podieľajú na pohybe v členku a stredný sedací sval pomáha udržať panvu stabilnú nad opornou nohou. Ide o úlohy pri pohybe, nie o poradie podľa miery aktivácie ani o úplný zoznam všetkých zapojených svalov.
Varianty
- Skáč do strán z jednej nohy na druhú a krátko po každom dopade zmeň smer bez prestávky na ustálenie rovnováhy. — Krátko po každom dopade zmeň smer namiesto prestávky na ustálenie rovnováhy. Naďalej sa odrážaj z jednej nohy a dopadaj na druhú.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri korčuliarskych preskokoch?
Veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna pomáhajú pri odraze vystierať nohu v bedrovom kĺbe a kolene a kontrolujú ich pokrčenie pri dopade. Lýtkový sval (gastrocnemius) a soleus (sval lýtka) pomáhajú pri odraze pohybom v členku. Stredný sedací sval pomáha podopierať panvu, keď je hmotnosť na jednej nohe. Ide o opis ich úloh pri pohybe. Neznamená to, že skok izoluje jeden sval alebo že ide o namerané poradie svalov podľa aktivácie.
Sú korčuliarske preskoky to isté ako skater jumps?
Tieto názvy bežne označujú rovnaký skok zo strany na stranu: odrážaš sa z jednej nohy a dopadáš na druhú. V tomto návode ich používame pre tento pohyb. Skok do strany s odrazom aj dopadom na obe nohy alebo drep na mieste označovaný ako skater squat má inú techniku a nie je základnou verziou v tomto návode.
Musí sa voľná noha krížiť za telom?
Tento návod nevyžaduje konkrétnu mieru prekríženia. Ilustrácia ukazuje voľnú nohu za opornou, ale dôležité je držať ju nad podlahou a ustáliť sa nad chodidlom, na ktoré dopadáš. Nechaj voľnú nohu prirodzene nasledovať pohyb bez núteného veľkého kroku krížom za telo alebo vytáčania kolena pri dopade.
Ako ďaleko mám skákať a mám medzi skokmi zastaviť?
Zvoľ vzdialenosť, pri ktorej dopadneš na opačné chodidlo a obnovíš rovnováhu bez ďalších poskokov. Tento návod neurčuje pevnú vzdialenosť ani čas zotrvania v polohe. Základná verzia zahŕňa krátke ustálenie rovnováhy. Pri preskokoch bez prestávky meníš smer skôr, čím sa mení rytmus.
Čím sa korčuliarske preskoky líšia od skoku do diaľky z miesta?
Pri korčuliarskom preskoku sa pohybuješ do strany a prenášaš hmotnosť z jedného chodidla na opačné. Skok do diaľky z miesta smeruje dopredu, zvyčajne s odrazom aj dopadom na obe nohy. Líšia sa smerom aj tým, z ktorej nohy sa odrážaš a na ktorú dopadáš. Nie sú to dva názvy pre ten istý cvik.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/