V ľahu na chrbte spúšťaj zdvihnuté nohy striedavo do strán.
Ako vyzerá spúšťanie zdvihnutých nôh do strán v ľahu?
Pri tomto cviku na stred tela ležíš na chrbte, ruky máš rozpažené na podlahe a nohy zdvihnuté spolu. Spustíš nohy na jednu stranu, vrátiš ich nad boky a zopakuješ pohyb na druhú stranu. Panva sa otáča, ramená zostávajú na podlahe a šikmé brušné svaly pomáhajú kontrolovať otáčanie.
Ako v ľahu spúšťať zdvihnuté nohy do strán?
Príprava
- Ľahni si na chrbát a nechaj si miesto na oboch stranách. Rozpaž ruky vo výške ramien, dlane otoč nadol a hlavu aj ramená polož na podlahu.
- Zdvihni kolená nad boky a potom vystri nohy smerom k stropu. Nohy drž spolu, kolená vystreté alebo stále rovnako mierne pokrčené.
Vykonanie
- Spevni stred tela, zatlač dlaňami do podlahy a spúšťaj obe nohy doľava. Panvu nechaj otáčať, ale obe ramená drž na podlahe.
- Pohyb zastav skôr, než sa začne dvíhať niektoré rameno alebo je na návrat potrebný švih. Chodidlá nemusia dosiahnuť podlahu.
- Kontrolovane vráť nohy nad boky a v strede ich na chvíľu ustáľ.
- S rovnakou kontrolou spusti nohy doprava a vráť ich do stredu. Pohyb na obe strany a späť počítaj ako jedno opakovanie.
Časté chyby
Snaha za každú cenu sa dotknúť podlahy
Použi rozsah, z ktorého sa dokážeš vrátiť s oboma ramenami na podlahe. Ak sa prevraciaš na bok alebo návrat nie je plynulý, zmenši oblúk. Ak je pohyb bolestivý, sériu ukonči.
Prešvihnutie nôh cez stred
Medzi stranami nohy ustáľ nad bokmi, aby švih nepokračoval do ďalšieho spustenia. Ak túto pauzu nevieš kontrolovať, pokrč kolená a zmenši oblúk.
Zmena pokrčenia kolien pri únave
Uhol kolien si zvoľ pred začiatkom, aby boli opakovania porovnateľné. Keď už túto polohu neudržíš, sériu ukonči. Podľa potreby zvoľ pre ďalšiu sériu viac pokrčené kolená.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu stredu tela tam, kde máš dosť miesta na pohyb do oboch strán.
Ak verziu s vystretými nohami nevieš kontrolovať, začni s pokrčenými kolenami a malým oblúkom. Cyklus doľava a doprava počítaj ako jedno opakovanie a sériu ukonči skôr, než sa návrat zmení na švih. Náročnosť zvyšuj postupným vystieraním kolien alebo zväčšením oblúka, pričom ramená zostávajú na podlahe. Meň vždy len jednu vec, aby sa série dali porovnávať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé brušné svaly sa podieľajú na otáčaní trupu. Brušná stena pomáha kontrolovať jeho polohu a svaly ohýbajúce bedrový kĺb držia stehná zdvihnuté. Ide o anatomické úlohy pri tomto pohybe, nie o namerané poradie svalov podľa ich aktivity.
Varianty
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri spúšťaní zdvihnutých nôh do strán v ľahu?
Na otáčaní sa podieľajú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Zvyšok brušnej steny pomáha kontrolovať trup a svaly ohýbajúce bedrový kĺb držia nohy zdvihnuté. To opisuje ich úlohy, nie to, ktorý sval pri tomto cviku pracuje najviac alebo najviac rastie.
Ako si môžem cvik uľahčiť?
Nohy nechaj ohnuté v bedrách a kolená pokrč približne do pravého uhla. Obe kolená presúvaj spolu po krátkom oblúku, chodidlá drž nad podlahou a obe ramená na nej. Kolená postupne vystieraj až vtedy, keď zvládneš spustenie aj návrat bez švihu. Ukážka zobrazuje možnosť s vystretými nohami, nie povinnú východiskovú verziu pre každého.
Musia sa chodidlá dotknúť podlahy?
Nie. Smer pohybu zmeň v rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať s oboma ramenami na podlahe. Na začiatok stačí malý oblúk s plynulým návratom. Cieľom nie je nasilu dosiahnuť hĺbku z obrázka.
Musí byť driek po celý čas úplne na podlahe?
Keď sa nohy pohybujú do strany, panva sa otáča a kontakt drieku s podlahou sa počas opakovania mení. Hornú časť chrbta a ramená nechaj podopreté. Celú panvu sa však nesnaž držať nehybne pritlačenú. Ak sa začínaš prevracať na bok, zmenši oblúk.
Je pohyb nôh do strán v ľahu rovnaký ako vo vise?
Pri verzii na podlahe má horná časť chrbta oporu. Pri verzii vo vise sa držíš rukami hrazdy. Východiskové polohy sú odlišné, preto ich ber ako samostatné cviky. Zvládnutie opakovaní na podlahe samo osebe neznamená pripravenosť na verziu vo vise.
Ako počítať jedno opakovanie?
Začni s nohami nad bokmi, spusti ich doľava a vráť späť, potom doprava a znovu späť. Tento celý cyklus počítaj ako jedno opakovanie. Pri porovnávaní sérií zachovaj rovnaké počítanie, pokrčenie kolien aj rozsah pohybu.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/