Nordic hamstring
Čo je Nordic hamstring?
Nordic hamstring je zakopávanie v kľaku s členkami upevnenými za telom. Pohyb vychádza z kolien: telo spúšťaš dopredu, zachytíš sa rukami a pri návrate do vzpriamenej polohy si nimi pomáhaš podľa potreby. Tento návod opisuje variant na podlahe s pomocou rúk, ktorý precvičuje svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť Nordic hamstring?
Príprava
- Kľakni si na mäkkú podložku a členky si upevni pod pevnú, čalúnenú oporu. Pred náklonom dopredu skontroluj, či sa opora nemôže prevrátiť alebo posunúť a či sa z nej chodidlá nemôžu uvoľniť.
- Začni so vzpriameným telom od kolien po ramená, vystretými bedrovými kĺbmi a rukami pripravenými pred hrudníkom.
Vykonanie
- Pomaly nakláňaj telo dopredu, pričom pohyb vychádza z kolien. Boky drž v jednej línii s trupom.
- Skôr než stratíš kontrolu nad spúšťaním, polož ruky na podlahu a pokrčením lakťov sa zachyť.
- Pri návrate do vzpriamenej polohy ohýbaj kolená a rukami sa odtláčaj od podlahy tak silno, ako potrebuješ.
- Pred ďalším opakovaním znova vyrovnaj telo.
Časté chyby
Ohýbanie v bedrových kĺboch
Boky drž v jednej línii s trupom. Ak túto polohu nedokážeš udržať, zmenši rozsah spúšťania.
Neskoré zachytenie rukami
Polož ruky na podlahu, kým ešte dokážeš kontrolovať dopad; nepadaj na tvár ani na hrudník.
Nedostatočne upevnená opora členkov
Pred každou sériou oporu vyskúšaj. Neupevnená lavica alebo ľahký predmet sa môžu pri náklone dopredu posunúť.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na priame precvičenie svalov zadnej strany stehna, kým ešte dokážeš kontrolovať spúšťanie.
Zaznamenávaj si počet opakovaní aj mieru pomoci rukami. Medzi sériami používaj rovnakú oporu a zachovaj rovnaký rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly zadnej strany stehna sa zapájajú do pohybu v kolenách pri kontrolovanom spúšťaní aj pri návrate s pomocou rúk.
Články
Časté otázky
Musím sa vrátiť hore bez pomoci rúk?
Nie. Pri tomto variante sa rukami zachytíš pri spúšťaní a pomáhaš si nimi pri návrate. Pomáhaj si rukami natoľko, aby pohyb zostal pod kontrolou. Do opakovania bez pomoci sa nenúť.
Je to ten cvik, pri ktorom sa z kľaku zakláňaš dozadu?
Nie. Tu sa s upevnenými členkami nakláňaš dopredu tvárou k podlahe. V druhom prípade začínaš v kľaku a nakláňaš sa dozadu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs