Pallof press
Čo je Pallof press?
Pallof press je cvik v stoji na kladke, pri ktorom vytláčaš rukoväť pred seba a pritom odolávaš ťahu lanka zboku. Trup stále smeruje dopredu, zatiaľ čo ruky vzďaľuješ od hrudníka a vraciaš ich späť. Tento návod opisuje verziu s kladkou, pri ktorej brušné svaly udržiavajú trup nehybný.
Ako robiť Pallof press?
Príprava
- Nastav rukoväť kladky približne do výšky hrudníka. Postav sa bokom k stĺpcu závaží a chodidlá daj približne na šírku ramien.
- Drž rukoväť oboma rukami pri hrudníku a odstúp, kým sa lanko nenapne. Mierne pokrč kolená a ramená drž nad bokmi.
Vykonanie
- Vytlač obe ruky od hrudníka priamo pred seba bez toho, aby sa ramená alebo boky otočili k stroju.
- Na chvíľu zastav s vystretými rukami. Rukoväť drž pred hrudnou kosťou a pravidelne dýchaj.
- Kontrolovane vráť rukoväť k hrudníku a dokonči opakovania. Pristúp k stĺpcu závaží, aby sa uvoľnilo napätie lanka, a až potom sa otoč opačným smerom na precvičenie druhej strany.
Časté chyby
Trup sa otáča v smere ťahu lanka
Zníž záťaž, ak pri vytláčaní a návrate nedokážeš udržať hrudník smerom dopredu.
Odkláňanie od stĺpca závaží
Ramená drž nad bokmi. Neposúvaj celé telo do strany v snahe vyrovnať ťah.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho medzi cviky na stred tela v tréningu a zvoľ takú ľahkú záťaž, s ktorou dokážeš na chvíľu zastaviť pohyb bez otáčania trupu.
Zapisuj si opakovania na každú stranu a zachovaj rovnakú výšku kladky aj postoj.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Šikmé brušné svaly a priamy brušný sval udržiavajú trup nehybný proti ťahu lanka zboku.
Časté otázky
Mám pri cviku cítiť prácu rúk?
Rukami držíš a posúvaš rukoväť, ale úlohou je zabrániť otáčaniu trupu. Zvoľ záťaž, s ktorou dokážeš plynulo vytláčať bez otáčania alebo nakláňania tela.
Mám cvičiť na obe strany?
Áno. Pri ďalšej sérii sa otoč opačným smerom, aby lanko ťahalo z druhej strany. Zachovaj rovnaký postoj a výšku rukoväti.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax