Plank jack
Čo je plank jack?
Plank jack je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom držíš plank na vystretých rukách a oboma nohami odskočíš od seba a potom späť k sebe. Dlane zostávajú na podlahe, ruky vystreté a trup pevný. Opakovaný pohyb nôh do strán spájaš s oporou v planku; nepridávaš kľuk ani výskok do stoja.
Ako robiť plank jack?
Príprava
- Vyber pevné, nešmykľavé miesto na podlahe s priestorom pre pohyb nôh do strán. Kľakni si na všetky štyri a polož dlane približne na šírku ramien alebo trochu širšie, s ramenami nad dlaňami.
- Vystri ruky, spevni brucho a vykroč nohami dozadu, jednou po druhej, až budú pri sebe. Opri sa o dlane a špičky, hlavu, boky a päty drž v jednej dlhej línii a pozeraj na podlahu.
Vykonanie
- Oboma nohami urob malý poskok od seba a dopadni na špičky v pohodlnej vzdialenosti. Ruky nechaj na mieste a pri dopade mierne povoľ kolená.
- Oboma nohami skoč späť do úzkej východiskovej polohy bez poklesu bokov. Jeden cyklus od seba a späť tvorí jedno opakovanie.
- Opakuj poskoky s vystretými rukami a pravidelne dýchaj. Zvoľ šírku a tempo, pri ktorých zostáva trup pevný; skonči, ak boky začnú výrazne klesať alebo stúpať.
- Na záver prestaň skákať a oboma nohami sa pevne opri o podlahu. Dlane nechaj na mieste, jemne polož kolená a potom si pohodlne sadni dozadu v kľaku.
Časté chyby
Poskakovanie alebo prepadávanie bokov
Zmenši šírku poskokov a spomaľ. Ak sa rovná poloha tela stále mení, prestaň skákať, opri obe nohy a polož kolená na obnovenie správnej polohy alebo použi verziu s vykračovaním.
Ohýbanie rúk do kľuku
Pri tejto verzii zostávaš počas pohybu nôh na vystretých rukách. Úmyselným kľukom pridávaš ďalší pohyb, ktorý nie je súčasťou tu opísaného opakovania.
Príliš široké poskoky bez kontroly
Pri veľmi širokom dopade môže byť návrat nepraktický a trup sa môže vychýliť. Použi menší poskok do strán, z ktorého sa vrátiš bez kývania bokmi.
Zaradenie do tréningu
Zaraď pohyb podľa plánu do tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo kondičného tréningu. Nechaj dosť voľnej podlahy pre obe nohy.
Pred začiatkom si zvoľ počet opakovaní alebo čas. Používaj rovnaké počítanie a sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať stabilnú oporu hornej časti tela a pevný trup.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušná stena pomáha udržať trup pevný pri pohybe nôh. Gluteus medius pomáha pohybovať nohami do strán. Tieto úlohy opisujú pohyb, nie namerané poradie aktivácie ani zoznam všetkých svalov, ktoré ťa podopierajú.
Varianty
- Drž telo rovno s oporou na predlaktiach a špičkách.Zostaň bez pohybu s oporou na predlaktiach a špičkách. Ide o statickú možnosť, nie o iný názov poskokov v planku na dlaniach.
Časté otázky
Robíš plank jack na dlaniach alebo predlaktiach?
Tento návod používa plank s dlaňami na podlahe a vystretými rukami. Pri verzii na predlaktiach je opora hornej časti tela iná. Pred začiatkom zaujmi polohu pre zvolenú verziu a počas poskoku nemeň oporu rúk.
Ako sa počíta jedno opakovanie?
Jedno opakovanie započítaj, keď obe nohy odskočia od seba a vrátia sa do úzkej východiskovej polohy. Takto počíta tento návod. Namiesto toho môžeš cvičiť na čas zvolený pre tréning; vybraný spôsob merania používaj rovnako.
Dá sa plank jack robiť bez skákania?
Použi ľahšiu verziu s vykračovaním: vykroč jednou nohou do strany, vráť ju a potom vymeň stranu, pričom dlane zostávajú na mieste. Máš tak viac času kontrolovať polohu v planku, nejde však o rovnaké súčasné poskoky oboma nohami.
Ktoré svaly pracujú pri plank jacku?
Rectus abdominis, obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis a transversus abdominis pomáhajú udržať trup pevný pri pohybe nôh. Gluteus medius pomáha pohybovať nohami do strán. Hmotnosť tela podopiera aj horná časť tela. Ide o úlohy pri pohybe, nie o dôkaz, že plank jack izoluje jeden sval alebo ho precvičuje viac než iný cvik.
Je plank jack to isté ako výskoky s roznožením v stoji alebo burpees?
Pri výskokoch s roznožením v stoji pohybuješ rukami aj nohami vo vzpriamenej polohe. Pri plank jacku zostávajú dlane na podlahe a nohy sa pohybujú do strán. Pri cviku, ktorý sa po anglicky nazýva burpee, prechádzaš smerom do stoja; pri tejto verzii plank jacku zostávaš dole a nepridávaš kľuk.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/