V planku na dlaniach preťahuj jednoručku popod hrudník po podlahe.
Čo robíš pri preťahovaní jednoručky popod hrudník v planku?
Pri tomto cviku držíš plank na dlaniach a preťahuješ záťaž z jednej strany tela na druhú. Jednou rukou siahneš popod hrudník, potiahneš jednoručku po podlahe a ruku vrátiš na miesto, až potom vymeníš stranu. Hrudník aj boky drž počas celého presunu smerom k podlahe.
Ako v planku preťahovať jednoručku popod hrudník?
Príprava
- Polož ľahkú jednoručku s plochými bokmi na voľnú podlahu tesne za miesto, kde bude ľavá dlaň. Skontroluj, či sa dá posúvať bez zachytávania a poškodenia povrchu.
- Opri obe dlane pod ramená, vykroč nohami dozadu a chodidlá postav širšie než na šírku bokov. Jednoručka má ležať tesne vedľa ľavej ruky z vonkajšej strany.
- Zdvihni kolená, vystri nohy a spevni stred tela, aby pás neklesal. Krk drž v jednej línii s chrbtom a ďalej dýchaj.
Vykonanie
- Zatlač do ľavej dlane a oboch nôh, zdvihni pravú ruku a popod hrudník siahni po jednoručke.
- Potiahni záťaž po podlahe tesne vedľa miesta pravej ruky z vonkajšej strany a hrudník aj boky drž smerom nadol.
- Pusti záťaž a pravú dlaň vráť pod rameno. Najprv sa pevne opri o obe ruky, až potom siahni ľavou rukou na druhú stranu a potiahni záťaž späť. Pokračuj striedavo a na záver polož kolená.
Časté chyby
Otáčanie celého tela za záťažou
Ak sa pri každom presune boky vytáčajú nahor, odľahči jednoručku alebo rozšír postoj nôh. Ťahaj len do vzdialenosti, na ktorú dosiahneš bez otočenia.
Zdvíhanie jednoručky k rebrám
Pri tomto cviku záťaž putuje po podlahe. Ak zdvihneš lakeť vedľa trupu, meníš pohyb na príťah v planku.
Prepadávanie pásu medzi presunmi
Pred ďalším siahnutím sa znovu nastav s oboma rukami na podlahe. Ak sa bez prepadávania nedokážeš vrátiť do planku, sériu ukonči.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj ho vtedy, keď ešte dokážeš kontrolovať každé siahnutie aj návrat.
Začni so záťažou, ktorú dokážeš posúvať bez otáčania trupu. Každý presun počítaj ako jedno opakovanie a spôsob počítania medzi tréningami nemeň; 6 v každom smere znamená spolu 12 presunov. Skonči, keď sa poloha v planku začne meniť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly vrátane šikmých svalov pomáhajú udržať trup pevný pri pohybe záťaže. Trup drž smerom k podlahe namiesto otáčania za jednoručkou.
Varianty
- Drž telo rovno s oporou na predlaktiach a špičkách.Výdrž na predlaktiach bez pohybujúcej sa záťaže. Nacvič si pri nej pevný trup, potom zaujmi plank na dlaniach a až následne pridaj preťahovanie.
- V planku na dlaniach preťahuj ľahký kettlebell s plochým dnom popod telo po podlahe. — Použi ľahký kettlebell s plochým dnom pri rovnakej opore na dlaniach. Musí prejsť popod telo bez zachytenia; najprv skontroluj povrch podlahy.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri preťahovaní záťaže v planku?
Návod sa zameriava na rectus abdominis a šikmé brušné svaly obliquus externus abdominis a obliquus internus abdominis. Cieľom je udržať trup pevný, keď rukou siahaš na druhú stranu a presúvaš záťaž.
Ako si môžem cvik uľahčiť?
Najprv rozšír postoj nôh alebo zvoľ ľahšiu jednoručku. Ak pri zdvíhaní ruky nedokážeš udržať plank na dlaniach, nacvičuj ho s oboma rukami na podlahe. Presun záťaže s kolenami na zemi je ďalšou možnosťou, ako si nacvičiť siahanie pred návratom k opore na špičkách.
Je to rovnaké ako príťah jednoručky k rebrám v planku?
Nie. Tu sa jedna záťaž posúva po podlahe a podporná ruka je na podlahe. Pri príťahu jednoručky k rebrám v planku zdvíhaš jednoručku k rebrám a druhou rukou sa opieraš o druhú jednoručku.
Je to ten istý pohyb ako ťahanie lanka pomedzi nohy v stoji?
Nie. Pri ťahaní lanka pomedzi nohy v stoji sa predkláňaš pohybom v bedrových kĺboch. Tento cvik zostáva v planku na dlaniach a záťaž presúvaš po podlahe popod hrudník.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/