V planku na vystretých rukách sa striedavo dotýkaj opačného ramena.
Čo robíš pri striedavom dotýkaní ramien v planku?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou držíš plank na vystretých rukách a vždy jednou rukou sa dotkneš opačného ramena. Trup bráni otáčaniu, keď sa opora strieda medzi rukami. Medzi dotykmi neklesáš do kľuku.
Ako sa v planku striedavo dotýkať opačného ramena?
Príprava
- Polož dlane na podlahu pod ramená a vykroč nohami dozadu. Ruky aj nohy drž vystreté a chodidlá približne na šírku ramien.
- Spevni brucho a sedacie svaly, aby hlava, boky a päty tvorili jednu líniu. Obe nohy nechaj na podlahe a pozeraj nadol.
Vykonanie
- Prenes na pravú dlaň len toľko váhy, koľko potrebuješ na zdvihnutie ľavej ruky a dotyk pravého ramena. Boky drž smerom k podlahe.
- Ľavú dlaň vráť pod ľavé rameno a pred ďalším dotykom sa pevne opri o obe ruky.
- Prenes váhu na ľavú dlaň a pravou rukou sa dotkni ľavého ramena. Striedaj ľahké dotyky a pritom dýchaj.
- Sériu ukonči, keď nedokážeš udržať boky v rovine alebo podpornú ruku stabilnú. Vráť obe ruky na podlahu a až potom polož kolená.
Časté chyby
Otáčanie bokov pri každom dotyku
Cieľom je hýbať rukou a udržať trup pevný. Spomaľ a znovu sa nastav s oboma rukami na podlahe; ak otáčanie pokračuje, použi ľahšiu polohu.
Zdvíhanie nohy pri dosahovaní na rameno
Obe nohy nechaj počas celej série na podlahe. Ak musíš jednu zdvihnúť kvôli rovnováhe, rozšír postoj alebo skús dotyky s kolenami na zemi.
Prepadávanie do podporného ramena
Keď druhú ruku zdvíhaš, stále tlač do podpornej dlane. Ak hrudník klesá alebo sa podporný lakeť opakovane ohýba, zastav a nastav sa znovu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď do plánovaného precvičovania stredu tela, kým dokážeš každý dotyk kontrolovať.
Každý dotyk ramena počítaj ako jedno opakovanie a na oboch stranách urob rovnaký počet. Začni počtom, ktorý zopakuješ bez straty polohy v planku. Dotyky pridávaj postupne; zmenu vzdialenosti chodidiel si zapíš, aby sa dali porovnať rovnaké podmienky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Rectus abdominis a šikmé brušné svaly pomáhajú udržať trup pevný, kým je jedna ruka zdvihnutá. Rameno a ruka, o ktoré sa opieraš, tiež nesú záťaž.
Varianty
- Drž telo rovno s oporou na predlaktiach a špičkách.Obe predlaktia nechaj na podlahe a drž plank bez striedavého zdvíhania rúk.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri dotýkaní ramien v planku?
Brušné svaly vrátane rectus abdominis, obliquus internus abdominis a obliquus externus abdominis udržiavajú trup pevný. Keď je jedna ruka mimo podlahy, pracuje aj podporné rameno a ruka. Cieľom je brániť otáčaniu trupu, nie ho pri každom dotyku vytáčať.
Je dotýkanie ramien rovnaké ako výdrž v planku na dlaniach?
Nie. Pri výdrži zostávajú obe ruky na podlahe. Pri dotykoch sa na chvíľu opieraš o jednu ruku a obe nohy, zatiaľ čo druhou rukou sa dotkneš opačného ramena. Táto verzia nepridáva medzi dotykmi kľuk.
Čo ak nedokážem udržať boky na mieste?
Najprv rozšír postoj nôh a spomaľ dotyky. Ak je to stále príliš ťažké, nechaj kolená na podlahe a pri striedaní drž ramená, boky a kolená v jednej línii. Ďalšou možnosťou je oprieť ruky o pevnú vyvýšenú plochu, ktorá sa nešmýka ani neprevráti. K dotykom na podlahe sa vráť, keď dokážeš pohyb opakovať bez straty tejto polohy.
Ako zvýšiť náročnosť?
Najprv zvládni opakované dotyky v rovnakom postoji. Potom skús nohy priblížiť trochu k sebe alebo pri každom ramene krátko zastav ruku pred návratom. Meň vždy len jednu vec a sériu ukonči pri strate kontroly. Sú to možnosti pri nácviku, nie povinný plán zvyšovania náročnosti.
Je jedno opakovanie jeden dotyk alebo obe strany?
Tento návod počíta každý dotyk ako jedno opakovanie. Desať dotykov spolu znamená päť na každom ramene. Aj dvojicu ľavý a pravý dotyk môžeš počítať ako jedno opakovanie, ak to robíš vždy rovnako a jasne si spôsob označíš.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/