Prechádzaj z opory na predlaktiach do opory na dlaniach a späť, vždy po jednej ruke.
Čo znamená prechádzať v planku z predlaktí na dlane a späť?
Pri tomto cviku prechádzaš z planku na predlaktiach do planku na dlaniach vždy po jednej ruke a potom sa vrátiš na predlaktia. Anglicky sa nazýva aj up-down plank: meníš oporu rúk a telo zostáva smerom k podlahe. Táto verzia neobsahuje samostatný kľuk so spustením hrudníka.
Ako v planku prechádzať z predlaktí na dlane a späť?
Príprava
- Na pevnej, nešmykľavej podlahe polož predlaktia približne na šírku ramien a lakte pod ramená. Vystri nohy, opri sa o špičky a chodidlá maj približne na šírku bokov.
- Spevni brucho a zdvihni boky tak, aby telo tvorilo priamu líniu od ramien po päty. Pri držaní tejto polohy ďalej dýchaj.
Vykonanie
- Prenes váhu na ľavé predlaktie a pravú dlaň polož na miesto, kde bol pravý lakeť. Prsty smerujú dopredu.
- Zatlač do pravej dlane a potom polož ľavú dlaň pod ľavé rameno. Tým prejdeš do planku na dlaniach. Počas zmeny opory drž boky smerom k podlahe.
- Polož pravé predlaktie a potom ľavé, aby sa oba lakte vrátili pod ramená. Tým dokončíš jedno opakovanie.
- Ďalšie opakovanie začni ľavou rukou a ďalej striedaj ruku, ktorá začína. Po dokončení série polož kolená na podlahu.
Časté chyby
Otáčanie bokov pri zmene opory
Ak nedokážeš udržať panvu prevažne v rovine, spomaľ a daj chodidlá trochu ďalej od seba. Podľa potreby použi verziu s kolenami na zemi.
Siahanie príliš ďaleko dopredu
Každú dlaň polož pod príslušné rameno namiesto posúvania rúk ďaleko pred telo.
Padanie na predlaktia
Podpornú ruku dostatočne pokrč a druhé predlaktie polož jemne; nenechaj váhu padnúť na lakeť.
Začínanie stále tou istou rukou
Striedaj ruku, ktorou začínaš zdvih aj návrat, aby prvý prechod nerobila zakaždým tá istá strana.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do plánovaného tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo precvičovania stredu tela, kým dokážeš kontrolovať prechody medzi dlaňami a predlaktiami.
Návrat na obe predlaktia počítaj ako jedno opakovanie. Sériu ukonči, keď už nedokážeš ukladať ruky potichu alebo držať boky primerane v rovine.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly držia polohu v planku a triceps brachii vystiera lakte, keď sa dvíhaš na dlane.
Varianty
- S kolenami na zemi prechádzaj z opory na predlaktiach do opory na dlaniach a späť, vždy po jednej ruke. — Kolená nechaj na podlahe a ramená, boky a kolená drž v jednej línii. Medzi predlaktiami a dlaňami prechádzaj rovnako, vždy po jednej ruke.
Časté otázky
Je tento prechod rovnaký cvik ako up-down plank?
Áno. Oba názvy opisujú striedanie opory na predlaktiach a na dlaniach. Samostatný klasický kľuk alebo príťah jednoručky tvoria inú postupnosť.
Ktoré svaly pri tomto prechode pracujú?
Rectus abdominis patrí medzi brušné svaly, na ktoré sa poloha v planku zameriava. Triceps brachii vystiera lakte pri prechode na dlane.
Ako si môžem cvik uľahčiť?
Kolená nechaj celý čas na zemi a udržuj priamu líniu od ramien po kolená. Pohybuj vždy jednou rukou, rovnako ako pri opore na špičkách.
Mám striedať ruku, ktorou začínam?
Áno. Jednou rukou začni zdvih aj návrat v rámci celého opakovania a ďalšie opakovanie začni druhou.
Musím v hornej polohe spustiť hrudník?
Nie. Keď máš obe dlane na podlahe a ruky vystreté, začni kontrolovaný návrat na predlaktia. Samostatný kľuk pridáva ďalší pohyb.
Zdroje
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/