Opri trup o podložku stroja a dvíhaj takmer vystreté nohy dozadu.
Ako tento cvik funguje?
Pri tomto cviku dvíhaš nohy za seba, zatiaľ čo trup spočíva na čalúnenej opore. V tomto návode sa používa stroj určený na tento cvik, na ktorý sa nakladajú kotúče. Jeho páka je spojená s uchytením predkolení. Nohy sa pohybujú v bedrových kĺboch vďaka sedacím svalom a svalom na zadnej strane stehien.
Ako cvičiť na tomto stroji?
Príprava
- Zvoľ na začiatok ľahkú záťaž a nastav stroj podľa jeho návodu. Zaisti uchytenie predkolení; na zobrazenom modeli ich držia valce, na niektorých strojoch sa používa popruh.
- Ľahni si tvárou nadol tak, aby boli boky pri okraji podložky a stehná sa mohli voľne pohybovať. Uchop rukoväti a nechaj nohy visieť tak, aby sa nedotýkali podlahy.
Vykonanie
- Dvíhaj obe nohy za seba pohybom v bedrových kĺboch. Trup nechaj spočívať na podložke a kolená drž takmer vystreté.
- Zastav približne vtedy, keď sú nohy v jednej línii s trupom. Nesnaž sa ich dostať vyššie väčším prehnutím chrbta.
- Páku spúšťaj plynulo späť do polohy, v ktorej nohy visia. Pri zmene smeru udržuj pohyb pod kontrolou a ďalší zdvih nezačínaj odrazom.
Časté chyby
Rozhojdanie páky veľkým švihom
Zníž záťaž alebo rozsah pohybu, kým nedokážeš kontrolovať návrat a cielene začať ďalší zdvih.
Zväčšovanie výšky zdvihu prehýbaním chrbta
Konči približne vo výške trupu. Nezdvíhaj chodidlá vyššie tým, že viac prehneš chrbát.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde zapadá do plánovaného tréningu dolnej časti tela.
Spolu s počtom opakovaní si zapisuj nastavenia stroja aj rozsah pohybu, ktorý máš pod kontrolou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval a svaly na zadnej strane stehien vystierajú bedrové kĺby, zatiaľ čo trup zostáva podopretý.
Varianty
- HyperextenziaPri tomto variante sú podopreté nohy a pohybuje sa trup. Pri cviku v tomto návode je podopretý trup a pohybujú sa nohy.
Časté otázky
Je tento cvik rovnaký ako hyperextenzia?
Nie. Pri cviku v tomto návode spočíva trup na podložke a pohybujú sa nohy. Pri hyperextenzii je podopretá dolná časť tela a pohybuje sa trup.
Ako vysoko mám dvíhať nohy?
Pri verzii v tomto návode konči, keď sú nohy približne v jednej línii s trupom. Ak pri tejto výške musíš prehýbať chrbát alebo strácaš kontakt s podložkou, skonči nižšie.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/